Was fast alle erfolgreichen Diäten gemeinsam haben


Die Außentemperaturen sind konstant hoch und eigentlich ist der Sommer bereits voll im Gange, doch das bedeutet natürlich nicht automatisch, dass jeder Studiogänger sich im Gym, im Freibad oder am Badesee schon in Topform präsentiert. Viele starten nun sozusagen auf den letzten Drücker noch eine Diät, schließlich steht der Jahresurlaub vor der Tür. Hinsichtlich der möglichen Ansätze gibt es jedoch zahlreiche Optionen und da kommt oftmals die Frage auf, welchen man denn nun verfolgen soll. Ketogen, Low Carb oder Low Fat? Die Möglichkeiten sind zu genüge vorhanden und zum Teil ähnlich, teilweise aber auch extrem unterschiedlich!

So bizarr sie auch sein mögen, die meisten Diätkonzepte funktionieren irgendwie, zumindest für eine gewisse Zeit. Interessant zu wissen ist dabei, welche Gemeinsamkeiten hinter den unterschiedlichen Ansätzen stecken.

Grundsätzlich kann man das Ganze wohl auf drei hauptsächliche Dinge herunterbrechen, die alle Diäten miteinander teilen. Jedenfalls alle, die immerhin ein wenig Effektivität mit sich bringen.

Einschränkung der Kalorien

Im November 2016 versammelten sich Kardiologen und Ernährungsexperten bei den jährlichen „Scientific Sessions“ der American Heart Association, um alle das Herz betreffende Themen zu diskutieren. Dazu zählten auch bestimmte Ernährungsweisen. Christopher Gardner, ein Professor der Stanford University of Medicine, war einer der Sprecher. Er widmete sich in seinem Vortrag der Effektivität von Diäten.

Jede Diät beruht auf einem Kaloriendefizit.

Was letzten Endes unabhängig der Diätform am ausschlaggebendsten war, war irgendeine Form der Kalorienrestriktion. Das sollte für den Großteil unserer Lese keine Neuigkeit sein. Wenn die Energieaufnahme beschränkt wird, dann verliert der Diätende zwangsläufig Körpergewicht. Die Beobachtung von Gardner kam jedoch mit einem Vorbehalt: Um wirklich effektiv zu sein, muss die Beschränkung der Kalorien am besten beiläufig beziehungsweise für die Testperson fast schon „unabsichtlich“ geschehen. Wenn man den Probanden vorher sagte, dass sie weniger Kalorien zuführen oder einen streng entworfenen Ernährungsplan folgen müssen, gaben sie häufig auf.

In anderen Worten ausgedrückt sollte man den Diätenden wie ein 5-jähriges Kind behandeln. Man muss buchstäblich Sirenen- und Propellergeräusche machen, während man Löffel für Löffel Brokkoli in die Mäuler der übergewichtigen Personen fliegt.

Merkwürdigerweise wurde auf Training überhaupt nicht eingegangen. Vielleicht deshalb, weil die meiste körperliche Betätigung eines Normalos nur nicht nennenswerte Mengen an Kalorien verbrennt. Ein Stück Kuchen zu vermeiden zeigt in diesem Zusammenhang wohl deutlich mehr Wirkung.

Die drei Gemeinsamkeiten

Christoph Garnder beobachtete, dass alle funktionierenden Diäten, beispielsweise durch „nicht direkt beabsichtigte“ Kalorienrestriktion, größtenteils drei Gemeinsamkeiten aufwiesen!

1 – Viel Gemüse

Dieser Punkt ist natürlich nicht nur aus der Sicht der Nährstoffaufnahme wichtig, sondern auch aus dem Grund, weil so der Magen gefüllt und der Hunger gestillt wird, ohne dabei größere Kalorienmengen zuzuführen.

Eine Empfehlung wäre zum Beispiel, sich direkt eine große Menge an Gemüse für den ganzen Tag auf einmal zuzubereiten, was problemlos mit einem Dampfgarer bewerkstelligt werden kann. Blumenkohl, Brokkoli, Kohl, Paprika, Erbsen, Spinat – der Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt. Schneide das Gemüse einfach in kleine Stücke und gare es. Verfeinern kann man das Ganze dann mit ein wenig Olivenöl und Chili.

Quasi als „Nachtisch“ gibt es eine Portion Fleisch, wodurch man ein gutes Völlegefühl bekommt und automatisch weniger Verlangen nach mehr Nahrung hat!

2 – Zucker und verarbeitetes Getreide werden vermieden

Verarbeitete Kohlenhydrate und Zucker sind in einer Diät zwar nicht verboten, aber auch nicht wirklich clever.

Du solltest generell wissen, in welchen Lebensmitteln Zucker und verarbeitetes Getreide enthalten ist. Zumeist sind das Produkte, die sehr fein in der Textur sind, wie beispielsweise Erzeugnisse aus Weizenmehl. Ein Vollkornbrot sieht im Vergleich deutlich anders aus.

Zucker fügt der Ernährung viele unnötige und leere Kalorien hinzu. Nebenbei lässt er zudem unseren Insulinspiegel auf- und absteigen. Verarbeitete Kohlenhydrate sind diesbezüglich kaum anders. Der einfachste Weg, derartige Nahrungsmittel zu vermeiden? Schlichtweg nichts kaufen, dass nicht beispielsweise auf Bäumen, Sträuchern oder unter der Erde wächst beziehungsweise über einen Schalter auf einem Parkplatz in Tüten und Kartons bestellt werden kann. Die Botschaft sollte klar sein.

Vermeidet man Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate im Allgemeinen, wird die Kalorienaufnahme ebenfalls nahezu automatisch beschränkt!

3 – Das Sättigungsgefühl steht im Vordergrund

Eine Diät, die auf den vorigen Merkmalen beruht, wird in den meisten Fällen zu Fettverlust führen. Wenn sie allerdings am Ende doch fehlschlägt, dann üblicherweise aus einem weiteren universellen Grund, nämlich der Sättigung, besser gesagt deren Mangel.

Menschen hören deswegen mit Diäten auf, weil sie nicht mehr gesättigt sind und den Drang danach verspüren, etwas zu essen, das sie in alte Ernährungsgewohnheiten zurückfallen lässt!

Wie man gesättigt bleibt

Wenn du zwischen den Mahlzeiten gesättigt bleiben und die Erfolgswahrscheinlichkeit deiner Diät erhöhen möchtest, kann schon ein Teelöffel der folgenden Dinge bei einem aufkommenden Hungergefühl definitiv Wunder bewirken:

  • Flohsamenschalen
  • Olivenöl
  • naturbelassene Erdnussbutter

Flohsamenschalen sind einzig und allein ein löslicher Ballaststoff, der aus einer Pflanze gewonnen wird. Mische sie mit einem Glas Wasser, das du daraufhin schnell trinkst. Es entsteht dabei eine Art Gel, dass nicht nur die Verdauung etwas verlangsamt, sondern auch das Sättigungsgefühl steigert.

Ein Teelöffel zwischen den Mahlzeiten ist ausreichend. Vor der Mahlzeit kann man Flohsamenschalen ebenfalls einnehmen. Dadurch wird der Magen schon vorgefüllt, was es eventuell verhindert, dass du beim Essen völlig durchdrehst.

Erdnussbutter und Olivenöl wirken ähnlich gut, enthalten aber logischerweise Fett und mehr Kalorien, die man eventuell vermeiden möchte. Flohsamenschalen sind also die beste Alternative, man kann jedoch auch zwischen den drei Optionen abwechseln.


Man muss nicht für jede Diät einen bestimmten Namen haben, denn in der Realität ist es so, dass man besser einer bestimmten Ernährungsstrategie folgt, bei der es letztlich egal ist, ob man fünf Gramm Fett mehr oder weniger isst, wenn die Kalorienbilanz stimmt.

Folgende drei Dinge sind demnach wichtig:

  • Fülle deinen Magen zu den meisten Mahlzeiten mit Gemüse, vor allem beim Abendessen.
  • Vermeide zugesetzten Zucker oder verarbeitete Kohlenhydrate.
  • Erhalte dein Sättigungsgefühl aufrecht, beispielsweise mit Flohsamenschalen, Olivenöl oder Erdnussbutter.

Selbstverständlich gibt es auch ein paar Ausnahmen, die ein wenig anders funktionieren. Bei der Velocity Diät zum Beispiel wird hauptsächlich auf flüssige Nahrung gesetzt, um in einem kurzen Zeitraum (meistens vier Wochen) die bestmöglichen Erfolge zu erzielen. Soll eine kalorienreduzierte Phase jedoch länger dauern, kann man fast allgemeingültig sagen, dass die meisten Ansätze sich relativ ähnlich sind und auf den hier thematisierten Pfeilern aufgebaut sind!


Quelle: t-nation.com/diet-fat-loss/3-things-all-successful-diets-have-in-common

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