Der Muscle Full Effect: Die Grundlage des Protein Timings


Wie wichtig ist Protein Timing wirklich? Worauf gilt es zu achten? Ist es tatsächlich so wichtig, wie immer behauptet wird oder spielt es in Wirklichkeit gar keine so wichtige Rolle? Beides ist in gewisser Weise richtig und falsch zugleich. Auf der einen Seite ist das Protein Timing lange Zeit vielleicht einfach falsch interpretiert worden. Auf der anderen Seite hingegen kommt es hier mehr auf die Grobfassung als aufs Detail an. Doch lasst uns das von Grund auf klären!

Die Priorität liegt auf der Menge

Das Wichtigste ist und bleibt die Gesamtzufuhrmenge des Proteins. Es ist also definitiv sinnvoller, das Hauptaugenmerk zunächst darauf zu legen, bevor man sich über spezielle Timing Strategien den Kopf zerbricht. Achte in einem Kalorienüberschuss also darauf, dass du mindestens 1,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht Protein zu dir nimmst. Mehr ist kein Problem, bringt jedoch zumindest in Sachen Muskelaufbau keine weiteren Vorteile. Weniger sollten es aber nicht werden, denn dann könnte man sich bezüglich Hypertrophie auch böse selbst im Weg stehen. Stelle also erst einmal sicher, dass die grundlegenden Gegebenheiten vorhanden sind.

Frequenz ist wichtiger als Timing

Vergiss die alten Aussagen, denen zufolge du alle zwei bis drei Stunden essen solltest, um deinen Muskel permanent mit Aminosäuren zu versorgen. Das benötigt der Muskel gar nicht und bringt überhaupt keine Vorteile. Im Gegenteil, die größeren Benefits kann man daraus schlagen, indem man weniger häufig, dafür aber größere Menge an Protein konsumiert. Verantwortlich hierfür ist der so genannte Muscle Full Effect. Dieser besagt, dass man die Muskelproteinsynthese nur etwa alle vier Stunden stimulieren kann.

Unter dem Muscle Full Effect versteht man, dass sich die Muskelproteinsynthese nur circa alle vier Stunden anstoßen kann.

Nach einer proteinreichen Mahlzeit steigt die Aktivität der Proteinsynthese im Muskel an und bleibt für etwa drei bis Stunden erhöht. Anschließend fällt sie auf ein basales Level zurück und zwar vollkommen egal, ob man weitere Aminosäuren zuführt oder nicht. Entscheidender ist vielmehr ein rascher Anstieg der Aminosäuren im Blut nach dem Abfall der Proteinsynthesenaktivität. Ein dauerhaft leicht erhöhter Aminosäurenspiegel, den man durch sehr viele kleine Mahlzeiten erreicht, bringt hier also keine Vorteile. Vorteilhafter wäre in diesem Fall tatsächlich, bei insgesamt drei bis vier Mahlzeiten pro Tag eine Mahlzeit alle vier bis fünf Stunden zu konsumieren.

Auf die Menge kommt es an

Wie bereits im letzten Abschnitt beschrieben, ist es wichtig ausreichende Mengen an Protein pro Mahlzeit zu konsumieren. Nur so lässt sich die Proteinsynthese im Muskel optimal stimulieren. Entscheidend sind ausreichende Mengen essentieller Aminosäuren und BCAAs beziehungsweise ausreichend viel Leucin. Leucin ist der Trigger der Muskelproteinsynthese. Allerdings darf man nun nicht den Fehler machen, sich einfach immer nur BCAA per Supplements zuzuführen. Ohne die EAAs als Substrat für den Muskelaufbau wird das nichts. Ideal sind deshalb 15g EAA in denen mindestens 3g Leucin enthalten sind. Wählt man hier herkömmliche Lebensmittel, ist man mit Proteinportionen von rund 40 bis 50g in der Regel gut bedient. Bei drei bis vier Mahlzeiten liegt man als Mann also in der Regel bei 150 bis 200g Protein täglich, was definitiv für jeden unter 100 Kilo Körpergewicht und einem Körperfettanteil von unter zehn Prozent im Aufbau mehr als genug ist.

Fazit

Manchmal muss man „heilige Kühe“ schlachten. Gerade hinsichtlich des Themas Protein gibt es leider einige davon, doch einmal mehr wird deutlich, dass die alten Bodybuilding Weisheiten nicht immer auch der Realität entsprechen!

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