Langsamer essen, Insulinsensivität verbessern?


In einem anderen Artikel haben wir bereits darüber aufgeklärt, dass man sozusagen mit einer Stoppuhr den Gewichtsverlust begünstigen kann, da der Körper eine gewisse Zeit benötigt, um beim Essen ein Sättigungssignal auszusenden. Es kann jedoch scheinbar noch weitere Vorteile haben, wenn man sich genügend Zeit bei der Nahrungsaufnahme lässt. Unter anderem könnte die Insulinsensivität verbessert werden, was letztlich bedeutet, dass der Organismus sensibler auf Insulin reagiert und demnach weniger dieses Hormons benötigt, um eine bestimmte Wirkung zu erzielen!

Es steht außer Frage, dass manche Menschen grundsätzlich schnell sessen. Ob sie einfach immer in Eile sind oder von einem Wolfsrudel aufgezogen wurden, das ihnen jeden Augenblick die Beute streitig machen könnte, ist bislang ungewiss. Eine Sache ist allerdings sicher: Zieht sich diese schlechte Angewohnheit von jungen Jahren bis ins Erwachsenenalter, ist das Risiko für größere Fettreserven und Diabetes Typ 2 (Insulinresistenz, Gegenteil einer guten Insulinsensivität) stark erhöht.

Schnelles Essen korreliert nämlich mit mehr essen, denn es wird dabei nicht genügend Zeit für die Entwicklung von hungerunterdrückenden Hormonen wie Ghrelin, PYY oder GLP-1 (Glucagon-like Peptide 1) gelassen. Aus diesem Grund setzt das Völlegefühl bei Personen, die ihre Nahrung sehr schnell aufnehmen, erst dann ein, wenn sie den Esstisch schon lange verlassen haben.

Es bietet sich wohl an, beim Essen zumindest in Bezug auf das Temp einen Gang zurückzuschalten.

Hinzu kommt außerdem, dass bei einer schnellen Nahrungsaufnahme nicht genügend Zeit für das Insulin bleibt, seine Arbeit ordungsgemäß zu verrichten. Nährstoffe werden folglich nicht „an die richtige Adresse geliefert“. Sie landen praktisch im Briefkasten der Fettdepots und nicht im Briefkasten unserer Muskulatur.

Woher genau aber weiß man das? Nun, Wissenschaftler haben dieses Phänomen bereits mehrfach untersucht. Im Jahr 2016 beispielsweise haben japanische Forscher die Beziehung zwischen schnellem Essen und dem BMI (Body Mass Index) studiert. Sie warfen dabei einen Blick auf die Ernährungsgewohnheiten von 3737 Männern und 1005 Frauen und kategorisierten die Probanden nach Essgeschwindigkeit in die Gruppen „sehr langsam“, „relativ langsam“, „relativ schnell“ und „sehr schnell“ ein. Je schneller die Nahrungsaufnahme erfolgte, desto dicker waren die Testpersonen.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2008, ebenfalls aus Japan, beschäftigte sich über einen Zeitraum von einem Monat mit den Ernährungsgewohnheiten von 2704 Männern und 761 Frauen. Schnelle Esser zeigten dabei eine allmähliche und statistisch signifikante Erhöhrung einer Insulinresistenz.

In einer etwas aktuelleren Studie von litauischen Forschern aus dem Jahr 2013 ging es ebenfalls um das Thema Diabetes Typ 2, sprich Insulinresistenz. Die Wissenschaflter untersuchten insgesamt 234 Menschen, die erst kürzlich mit Diabetes Typ 2 diagnostiziert wurden und verglichen die Daten mit 468 Menschen, die nicht zuckerkrank waren. Schnellere Esser litten mit doppelt so großer Wahrscheinlichkeit an Diabetes Typ 2. Als Vergleich dienten Personen, die langsam oder in normalem Tempo aßen.

Es sollte deutlich werden, dass eine zügige Nahrungsaufnahme weder gut für die Gesundheit noch vorteilhaft für das körperliche Erscheinungsbild ist. Langsames Essen wiederum bietet diverse Benefits:

  • Die Verdauung läuft runder: Nahrung wird effizienter verstoffwechselt.
  • Die Gewichtskontrolle läuft besser: Langsameres Essen erlaubt es, dass die hungerregulierenden Hormone einsetzen und den Appetit mindern können.
  • Die Insulinsensivität wird aufrechterhalten: Wer bei der Nahrungsaufnahme langsamer vorgeht, lässt Insulin seinen Job korrekt verrichten. Nährstoffe werden demnach in den Muskel geschleust und nicht als Fett gespeichert.

Wer seinen Essensstil anpassen und zukünftig Nahrung etwas langsamer zu sich nehmen möchte, der kann davon profitieren, den Löffel oder die Gabel nach jedem Bissen abzulegen und alles erst einmal alles in Ruhe zu kauen, bevor man mit dem nächsten Happen fortfährt. Man isst auf diese Weise nicht nur langsamer, sondern wird sich im Allgemeinen auch bewusster, wie man eigentlich bislang gegessen hat!


Quelle: t-nation.com/supplements/tip-the-easiest-way-to-improve-insulin-sensitivity
Referenzstudien:
Otsuka R, Tamakoshi K, Yatsuya H, et al. „Eating fast leads to obesity: findings based on self-administered questionnaires among middle-aged Japanese men and women.“ J Epidemiol. 2006 May;16(3):117-24.
Rei Otsuka, Koji Tamakoshi, Hiroshi Yatsuya, et al. “ Eating fast leads to insulin resistance: Findings in middle-aged Japanese men and women.“ Preventive Medicine, Volume 46, Issue 2, February 2008, Pages 154–159.
Radzevičienė L1, Ostrauskas R. „Fast eating and the risk of type 2 diabetes mellitus: a case-control study.“ Clin Nutr. 2013 Apr;32(2):232-5.

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