Licht und seine Auswirkungen auf den Schlaf


Licht, vor allem blaues Licht von Elektrogeräten, stört unseren Schlaf. Jeder Mensch, der schon mit einem Jetlag zu kämpfen hatte, wird am eigenen Leib festgestellt haben, dass wir mit einer inneren Uhr ausgesattet sind und der sogenannte zirkadiane Rhythmus unter anderem Energielevel, Hunger, Glukosetoleranz und sogar Muskelaufbau mitbestimmt. Auch ohne Licht oder Dunkelheit weiß unser Körper, wann er wach sein und wann er schlafen sollte!

Die Augen sind der Meister der inneren Uhr, denn sie besitzen die Fähigkeit, das Licht zu erfassen. Wenn nur wenig Licht vorhanden ist, kommunizieren spezielle Nervenzellen mit unserem Gehirn und sagen ihm, dass es Zeit zum Schlafen ist. Das Gehirn schüttet dann wiederum Chemikalien zur Entspannung aus und die Zirbeldrüse sondert ein Hormon namens Melatonin ab.

Licht kann einen starken Effekt auf unsere Schlafqualität haben.

Da das Licht bestimmt, ob wir die Nachricht zur Ausschüttung von Melatonin bekommen oder nicht, liegt es fast schon auf der Hand, dass es nicht gerade unproblematisch sein könnte, wenn man vor dem Schlafengehen lange Zeit auf den Bildschirm eines Elektrogeräts schaut oder sich abends in einem hell erleuchteten Haus aufhält. Das Gehirn weiß, dass es Zeit zum Schlafen ist, doch es wartet noch immer auf die Dunkelheit, um der Zirbeldrüse den Befehl zur Absonderung von Melatonin zu geben und den Stress herunterzuregulieren.

Blaues Licht, insbesondere von elektronischen Geräten, stört die Melatoninproduktion, was dazu führt, dass wir schlechter schlafen und die innere Uhr durcheinander bringen, solange wir für unser abendliches Unterhaltungsprogramm auf Smartphone, Fernseher, Tablet und Notebook zurückgreifen. Bedauerlicherweise ist auch weißes Licht wohl nahezu gleich problematisch, denn die Forschung zeigt, dass bereits ein bis zwei Stunden bei minimaler Aussetzung (500-1000 Lux) für tagesähnliche Melatoninkonzentrationen im Körper sorgen.

Wie man das Problem aus der Welt schafft

  1. Richte dein Leben nach der Sonne aus: Versuche vor allem am Morgen und während des Tages viel Licht aufzusaugen und schalte die künstlichen Quellen am Abend und in der Nacht aus. Auch blaues Licht zählt natürlich dazu, auch wenn es am Tag, wenn die Melatoninwerte ohnehin gering sein sollten, kein größeres Problem darstellt und sowohl die Wachsamkeit als auch die Leistung steigern kann.
  2. Bekämpfe das Licht: Manche Menschen setzen auf orange- oder gelbgetönte Brillen, um das blaue Licht von Elektrogeräten zu blockieren und die damit einhergehende Unterdrückung der Melatoninproduktion zu verhindern. Es bietet sich zumindest an, am Abend den Bildschirm vom Smartphone zu dimmen oder direkt eine der mittlerweile stark vertretenen und deutlich komfortableren Apps zum Filtern von blauem Licht zu installieren.
  3. Vergiss das weiße Licht nicht: Es zu blockieren oder stattdessen auf rotes Licht von Feuer oder Kerzen zu setzen, kann die Melatoninkonzentrationen beinahe verdoppeln.
  4. Verwende zur Not Schlafsupplements: Man kann nicht nur synthethisches Melatonin konsumieren, sondern zudem auf natürliche Nahrungsergänzungen mit L-Theanin, 5-HTP, GABA oder Phenibut zurückgreifen. Durch die Einnahme von beispielsweise GABA wird der Fluss stimulierender Neurotransmitter, die dich ruhelos und wach machen, geblockt beziehungsweise gehemmt. Hinzu kommt, dass die Synthese des Schlafhormons Serotonin angekurbelt und dadurch mehr Alphawellen im Gehirn produziert werden, was einen mental entspannten Zustand zur Folge hat.
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Quelle: t-nation.com/living/tip-fight-the-light-and-sleep-better

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