6 gängige Fehler beim Bizeps Training


Wer möchte eine ausgeprägte Armmuskulatur nicht zu seinen Stärken zählen können? Egal worauf der Fokus eures Trainings liegt, den Bizeps kann man eigentlich nahezu immer noch ein wenig mitbelasten, denn schließlich ist es das Ziel, die Ärmel des Shirts komplett auszufüllen, oder?

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Hier und da schleichen sich jedoch gerne ein paar Fehler ein, die es zu vermeiden gilt, wenn man die optimalen Ergebnisse erzielen möchte. Wir haben euch sechs davon herausgesucht und aufgelistet!

Ellenbogen ausstellen

Es ist keine Seltenheit, dass man im lokalen Fitness Studio einen Eisensportler dabei erwischt, wie er seine Ellenbogen beim Bizepstraining ausstellt. Dieses Verhalten sollte man sich jedoch vor allem während der unteren Hälfte der Bewegung abgewöhnen. Wenn man also das Gewicht von einer komplett ausgestreckten Armposition nach oben bewegt, macht es am meisten Sinn, die Ellenbogen nah am Körper zu halten. Andernfalls wird der Bizeps deutlich weniger belastet und die vordere Schulter übernimmt einen erheblichen Teil der Arbeit.

Ihr solltet also das Arbeitsgewicht eher etwas reduzieren und an der Verbesserung eurer Technik arbeiten!

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Griffbreite nicht variieren

Stehende Langhantel Curls gelten als Königsdisziplin für einen massiven Bizeps, doch viele Trainierende wechseln die Breite ihres Griffs wenn überhaupt nur selten. Üblicherweise wird bei dieser Übung schulterbreit gegriffen und nur wenige Personen weichen davon ab. Durch eine Veränderung der Griffbreite kann man allerdings die unterschiedlichen Köpfe des Bizeps besser isolieren und somit in diesem Bereich neues Muskelwachstum generieren.

Etwas Abwechslung kann also nicht schaden. Versucht es mit einem extra breiten oder einem eher engen Griff, um neue Reize zu setzen!

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Immer derselbe Wiederholungsbereich

Der Bizeps wird für gewöhnlich mit zehn bis zwölf Wiederholungen trainiert und grundsätzlich ist dies auch in Ordnung, denn zu schwere Gewichte können sich negativ auf die Ellenbogen und Handgelenke auswirken. Man sollte sich dennoch nicht davor scheuen, von Zeit zu Zeit auch sehr schwere Arbeitslasten bei noch immer guter Technik zu bewegen. Schließlich ist der Bizeps längere Belastungsphasen auch aus dem Alltag gewohnt und reagiert eventuell auf euer Trainingsprinzip nicht mehr wirklich.

Auch das 5×5 System lässt sich auf den Bizeps anwenden. Um die Handgelenke zu schonen, könnt ihr auf eine SZ Stange zurückgreifen!

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Enge Klimmzüge nicht im Trainingsplan

Enge Klimmzüge sind für den Bizeps, was das Bankdrücken für die Brust ist. Es handelt sich hierbei um eine Grundübung, die es euch erlaubt, eine große Menge Gewicht mit dem Oberkörper zu bewegen, während noch immer eine signifikante Belastung des Bizeps‘ stattfindet. Wenn man Probleme damit hat, den Bizeps zum Wachsen zu animieren, könnten enge Klimmzüge mit schwerem Zusatzgewicht im niedrigen Wiederholungsbereich von drei bis acht Reps zuträglich sein.

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Um sein eigenes Körpergewicht „künstlich“ zu erhöhen, bietet sich ein spezieller Gürtel an. Man kann jedoch auch einfach eine Hantel zwischen den Füßen halten!

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Gleiche Griffart

Die meisten Studiogänger trainieren ihren Bizeps mit einem supinierten Griff (Handinnenfläche nach oben geneigt). Durch die Verwendung eines pronierten (Handinnenfläche nach unten geneigt) oder neutralen Griffs (Handinnenflächen zeigen zueinander) kann man die einzelnen Teile des Bizeps‘ besser belasten und einen ausgeprägteren Wachstumsstimulus setzen.

In jedem Training sollten verschiedene Griffarten zum Einsatz kommen, um die Muskulatur weiter wachsen zu lassen!

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Zu geringe Frequenz

Beim Bizeps haben wir es mit einer kleinen Muskelgruppe zu tun, die sehr gut auf ein Training mit hoher Frequenz anspricht. Statt den Bizeps nur ein Mal pro Woche zu belasten, könnte es definitiv ein Versuch wert sein, etwas völlig anderes zu versuchen und ihn am Ende jedes Workouts isoliert mit ein paar Langhantel oder Kurzhantel Curls zu reizen.

Diese Vorgehensweise sollte man allerdings nicht zu lange praktizieren, denn ein zu hohes Pensum könnte sich auch negativ bemerkbar machen!

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