9-uebungen-fuer-mehr-griffkraft

9 Übungen für mehr Griffkraft


Viele Kraftsportler sind zwar in der Lage, mit Hilfe von Zughilfen immense Gewichte beim Kreuzheben zu bewältigen, doch kommen ohne derartiges Equipment aufgrund mangelnder Griffkraft schnell an ihre Grenzen. Demnach ist der Wunsch nach stärkeren Händen oft sehr groß und die im folgenden Artikel vorgestellten Übungen bieten eine Möglichkeit, dieses Ziel zu erreichen!

Erfahrene Sportler wissen, dass ein ausgeglichener Körper stets erstrebenswert ist und daher sowohl ziehende als auch drückende Bewegungen im gleichen Maße trainiert werden müssen, um Disbalancen zu vermeiden. Doch dass auch die Hände und Finger nach jenen Prinzipien trainiert werden sollten, wird oft vergessen. Bei fast jeder Übung werden die Finger zwar gebogen und angespannt, die dazugehörige Gegenbewegung jedoch nahezu komplett vernachlässigt, was sich somit nicht nur negativ auf die Kraft, sondern auch auf die Gesundheit der Hände auswirken kann. Die folgenden Übungen bieten daher eine Möglichkeit, dieser Problematik Abhilfe zu schaffen.


Liegestütz-Variationen

Obwohl es sich beim klassischen Liegestütz um eine einfache Basisübung handelt, kann diese mit leichten Modifikationen entscheidend zur besseren Verfassung der Hände beitragen. Dies kann beispielsweise bereits durch kleine Variationen wie das Aufspreizen der Finger geschehen.

9-uebungen-fuer-mehr-griffkraft-5

Zudem kann es durchaus empfehlenswert sein, beim Liegestütz die Handgelenke nach oben zu drücken und so zu stärken. Dazu begibt man sich zunächst in die Ausgangsposition, spannt anschließend die Handgelenke an und drückt sich aus dieser Stellung über die Finger langsam nach oben. Wer anfangs nicht die erforderliche Kraft aufbringen kann, sollte diese Variante zunächst an einer Wand versuchen und sich langsam steigern.

9-uebungen-fuer-mehr-griffkraft-4

Bei der nachfolgend gezeigte Modifikation startet ihr die Bewegung auf den Oberseiten der Handflächen und drückt diese im Rahmen der Wiederholung soweit nach oben, bis ihr auf den Fingerknöcheln angelangt und eine neutrale Gelenkposition erreicht habt. Auch in diesem Fall sollte zunächst an der Wand gestartet und sich langsam herangetastet werden, um Verletzungen zu vermeiden.

9-uebungen-fuer-mehr-griffkraft-3

Um gezielt die Kraft eurer Finger zu stärken, sollten zudem Liegestütze auf den Fingerspitzen ausgeführt werden. Wichtig ist dabei die gleichmäßige Gewichtsverlagerung auf alle zehn Punkte, sodass keine Unausgeglichenheit entstehen kann. Hebt und senkt den Körper danach ganz normal und konzentriert euch auf saubere Ausführung, um den maximalen Nutzen zu erzielen.

9-uebungen-fuer-mehr-griffkraft-1


Military Press Variationen

Die in diesem Abschnitt geschilderten Varianten verhelfen nicht nur zu mehr Schulter und Handstabilität, sondern steigern darüber hinaus auch das Gefühl im Lat während der Drückbewegung. Bei der sogenannten „Waiter Press“ nimmt der Athlet eine Kettlebell Hantel in jede Hand und drückt diese wie beim Original kontrolliert nach oben und wiederholt diesen Prozess. Alternativ können selbstverständlich auch normale Gewichtsscheiben verwendet werden.

9-uebungen-fuer-mehr-griffkraft-9

Die „Fingertip Press“ funktioniert fast exakt so, wie die zuvor geschilderte Übung. Jedoch wird die Hantelscheibe hier flach auf die ausgestreckten Fingerspitzen gelegt, bevor mit der eigentlichen Drückbewegung begonnen werden kann. Bei dieser Variante wird also nicht nur die Hand stabiler, sondern auch die Finger stärker.

9-uebungen-fuer-mehr-griffkraft-8


Deadlift Variationen

Um Kreuzheben mit dem Hantelende korrekt ausführen zu können, bedarf es der im Bild gezeigten Vorrichtung oder dem abgebrochenen Ende einer Langhantel. Diese sollte zunächst mit Gewicht bestückt, anschließend mit Liquid Chalk oder Magnesium bearbeitet und schlussendlich einarmig gehoben werden. Um die Wiederholungen erfolgreich zu absolvieren, wird nicht nur die maximale Fingerkraft benötigt, sondern zudem auch eine gute Koordination des Handgelenkes abverlangt, um das Schwingen des Gewichtes zu unterbinden.

9-uebungen-fuer-mehr-griffkraft-2

Eine weitere Möglichkeit, die Griffkraft massiv zu stärken, ist die Folgende: Ihr nehmt zwei identische Gewichtsscheiben und drückt diese mit dem Daumen auf der einen und den restlichen Fingern auf der anderen Seite so fest wie möglich zusammen und beginnt dann mit der Deadlift Bewegung. Alternativ kann diese Übung auch mit beiden Händen ausgeführt werden.

9-uebungen-fuer-mehr-griffkraft-7


Curls

Einfache Curls mit einer Hantelscheibe sehen zwar leicht aus, verlangen dem Athleten aber immense Anstrengungen in Bezug auf Griffkraft und Stabilität im Handgelenk ab. Mit steigendem Gewicht wird nicht nur die Last schwerer, sondern auch die Hebelwirkung verstärkt. Somit zählen die Curls mit einer 20kg Scheibe bereits zur Königsdisziplin und sind eindeutiger Beweis für eine enorme Griffkraft des Athleten.

9-uebungen-fuer-mehr-griffkraft-6


Wie diese Übungen ins Training integriert werden sollten

Am sinnvollsten ist es, wenn ihr die Einheit mit Fokus auf Hand- und Griffkraft am Tag vor dem Rest Day absolviert, sodass das an dieser Stelle sehr empfindliche Gewebe von einer maximalen Regenerationszeit profitieren kann. Alternativ könnt ihr einige Elemente in euren ganz normalen Trainingsplan integrieren und nach der normalen Military Press beispielsweise die Variante auf Fingerspitzen ausführen. Gleiches gilt natürlich auch für die anderen Übungen, sodass ihr stets frei wählen und improvisieren könnt. Darüber hinaus handelt es sich bei den hier vorgestellten Varianten nur um Beispiele, die keinen Anspruch auf Vollständigkeit erheben, jedoch eine gute Basis liefern dürften.


Quelle: https://www.t-nation.com/training/how-to-build-a-monster-grip

Kommentare

Kommentare

Hinterlasse einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Nach oben
Gannikus.com

Gannikus.com