Top-5-Trizepstrainingsfehler

Top 5 Trizepstrainingsfehler – und wie es richtig geht


Der unterschätzte große Bruder Trizeps

Der Trizeps ist wie der große Bruder, der anonym arbeitet – verdeckter Ermittler, macht sein eigenes Ding. Niemand überwacht ihn. Er arbeitet sein eigenes Zeugs ab und hilft anderen, ohne dass sie es merken. Alle Zeit lang wird er von seinem kleinen Bruder, dem Bizeps in den Schatten gestellt. Dieser kleine, aufmerksamkeitsgeile Bizeps. Der geliebte kleine Bruder eben. Der, den Mama immer lieber hatte. Und niemand beachtet den großen Bruder, der eigentlich viel stärker und faszinierender ist – und seinen eigenen Weg geht, auch wenn ihn niemand beachtet. Einzelkämpferstyle.

In diesem Artikel zeige ich Dir, wie Du ihm genug Beachtung schenkst und ihn unterstützt. Ihr müsst eine Einheit werden, damit auch er seine Möglichkeiten ausschöpfen kann und zu gleißendem Licht wird!

trizeps-flexen#1 Nicht alle drei Köpfe bearbeiten

Wie der Name Triceps – Tri-Ceps – schon verraten mag, besitzt er drei Köpfe: Den langen (oben innen), den mittleren (unten innen) und den lateralen (außen). Diese drei Köpfe arbeiten IMMER zusammen, daher ist es eigentlich unmöglich, irgendeinen total von den andren zu isolieren. Dennoch ändert der Armwinkel die Stimulation auf den gesamten Triceps und kann die Belastungsverteilung ändern. Zu viele Athleten sind sich unbewusst, dass es so viele verschiedene Übungen gibt, um die Köpfe alle zu treffen. Daher bearbeiten sie meistens hauptsächlich den lateralen Kopf und vernachlässigen den langen und den mittleren.

Lösung:

Wenn Deine Arme parallel zueinander, gerade, mit einem Obergriff oder Parallelgriff (Handflächen zueinander gerichtet, auch als neutraler Griff bekannt) arbeiten, werden die lateralen Köpfe am meisten angesprochen. Zum Beispiel bei konventionellen Pushdowns am Kabelturm.
Wenn Deine Arme parallel zueinander, gerade, mit einem Untergriff arbeiten – geht es auf den mittleren Kopf. Unabhängig von der Handstellung unterstützen die mittleren Köpfe sämtliche Druckübungen, sobald die Bewegung sich dem Lockout nähert. Um ihnen trotzdem genug Arbeit zu geben, solltest Du Reverse-Grip Pushdowns in Deine Armeinheit aufnehmen. Immer schön squeeeeeeze, Kontraktion halten und spüren.
Wenn Deine Ellbogen vor Deinem Körper über dem Kopf sind, arbeiten die langen Köpfe. Overhead Extensions sind die besten Übungen dafür, also schließe die mal in Deine Einheit mit ein.


#2 Schwachsinnige Übungsreihenfolge

Keine Abfolge ist total falsch, aber viele sind nicht so effizient. Wenn Du die Reihenfolge dann änderst, kannst Du Deinen Triceps richtig schocken. Vielleicht willst Du mit Vorermüdung arbeiten, zum Beispiel mit Pushdowns, bevor Du enges Bankdrücken machst. Beginne das Workout mit den Übungen, in denen Dir der Overload am einfachsten fällt. Am Anfang, weil Du da logischerweise am stärksten bist.

Lösung:

Mach Verbundübungen wie enges Bankdrücken oder Tricepsdips zu Beginn.
Beidarmige freie Extensions im Anschluss – danach kannst Du einarmige Übungen machen, von mir aus auch am Kabel. Ab und Zu kannst Du die Reihenfolge mal für ein oder zwei Workouts ändern, aber bleib grundsätzlich bei der angegebenen Abfolge. Das hat durchaus seinen Sinn und ich erzähl Dir hier keinen Mist.


#3 Zu viel Maschinen- und Kabeltraining

Die meisten Pumper verlassen sich zu sehr auf verschiedene Pushdownvarianten. Zum Beispiel ist es gar nicht mal unüblich, vier Sätze mit dem V-Griff und mit dem Seil zu machen. Obwohl das eigentlich recht ähnliche Abläufe und Winkel sind. Gehen beide auf den lateralen Kopf. Warum macht man das dann

Lösung:

Mach eine Verbundübung (also eine, die auch etwas Brust und Schulter involviert) in jedem Trizepsworkout. Beispiele wären Engbankdrücken, aufrechte Dips, Bankdips mit den Händen hinter Deinem Rücken.
Mindestens eine Extensions-Variante mit der SZ-Stange oder Kurzhanteln, beidarmiges Kurzhantelstrecken oder Überkopfstrecken.
Wenn Du zwei Pushdownvarianten drin behalten willst, sollte eine mit Obergriff oder neutralem Griff sein und die andere im Untergriff (damit Du sowohl den lateralen als auch den mittleren Kopf bearbeitest).


trizpes-nose-breaker#4 Miese Übungsausführung

Um die Last auf den Trizeps gut nutzen zu können, musst Du Deine Ellbogen immer an einem Platz lassen. Der Moment, in dem sie beginnen, zu wandern, arbeitest Du schon aus der Schulter. Das fixieren lässt zu, dass Du wirklich aus dem Trizeps arbeitest – alles andere lässt Dich nur unsauber mehr Gewicht verwenden. Wenn partielle Überzüge daraus werden, machst Du alles falsch.

Lösung:

Fixiere die Ellbogen. Den ganzen Satz hindurch. Bis Du ans Versagen kommst. Gerade bei Pushdowns ist es eine gute Lösung, die Ellbogen an den Körper zu drücken und nicht von dieser Stellung abzuweichen.
Nachdem Du das Versagen mit strickten, kontrollierten Wiederholungen erreicht hast, kannst Du die Haltung etwas lockern und noch ein paar Reps abfälschen. So wenig wie möglich cheaten bitte.


#5 Übertraining

Der Trizeps gehört von allen Muskeln mit zu denen, die am meisten unter zu viel Belastung leiden. Das ist so, weil viele wissen, dass er in der Theorie größer ist als der Bizeps und sie deshalb 12 Sätze für Bizeps – aber 18 für den Trizeps machen. Ebenso wie Dein Bizeps, der beim Pull-Workout mit hilft, unterstützt Dich der Trizeps beim Brustworkout und beim Schultertraining. Wenn Du also Brust und Schulter an verschiedenen Tagen trainierst, hast Du da schon zweimal eine passive Belastung. Dann am besten noch einen eigenen Armtag und die Kacke ist am Dampfen!

Lösung:

Der Trizeps ist relativ klein. 12 Sätze reichen. Wenn Du Brust oder Schulter in derselben Einheit trainiert hast, könntest Du auch darüber nachdenken, noch weniger Sätze zu absolvieren, weil Du durch die Druckbewegung mit mit einer Vorermüdung zu kämpfen hast. Warte ansonsten bitte 48 bis idealerweise 72 Stunden zwischen Brust/Schulter und Trizepstraining. Dafür musst Du dann halt gegebenenfalls den Split etwas abändern.


Alles verstanden?

  • Mach in jeder Einheit Übungen, die alle drei Köpfe ansteuern – den langen, den lateralen und den mittleren.
  • Immer zuerst Verbundübungen, dann beidhändige Freigewichtsübungen und am Ende unilaterale oder Kabelübungen.
  • Nutze Freigewichtsübungen in jedem (!) Workout.
  • Fixiere Deine Ellbogen bis Du zum Muskelversagen kommst.
  • Mehr als 12 Sätze sind unnötig. 
  • Lass mindestens zwei Tage Pause zwischen Pushworkout und Trizepseinheit.
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