Beinheben für eine starke Mittelpartie – 3 zu vermeidende Fehler!


Neben der Bauchmuskulatur im Allgemeinen muss man sich beim Beinheben bezüglich der Stabilität insbesondere auf den Serratus anterior (vorderer Sägemuskel) verlassen können, was einen sehr großen Effekt auf die gesamte Mittelpartie hat. Zusätzlich dazu werden auch Griffkraft, Arme und Schulter mit beansprucht, wenn man sich „von der Stange hängen lässt“. Trotz seiner Effektivität und der eigentlichen Einfachheit ist das Beinheben bedauerlicherweise eine der Übungen, die mit am meisten vergewaltigt werden. Im nachfolgenden Artikel erfährst du deshalb, welche primären Fehler du dabei grundsätzlich vermeiden solltest!

Wenn man sich einmal im lokalen Fitness Studio umsieht, dann ist man nicht gerade selten verwundert, wie sogar eigentlich recht fähige Studiobesucher es nicht schaffen, das Beinheben korrekt auszuführen. Dieselben Fehler tauchen immer und immer wieder auf und sicherlich werden sich auch einige unserer Leser wiederfinden.

Die folgenden drei Fehler sollten beim Beinheben vermieden werden!

Keinen Schwung holen

Wenn du deine Beine nach oben schwingst, um sie in die Endposition zu bringen, dann führst du das Beinheben nicht richtig aus. Es ist wichtig, während des gesamten Bewegungsablaufs in voller Kontrolle des Körpers zu sein, was auch die exzentrische (negative) Phase der Übung betrifft.

Lass‘ deine Beine nicht einfach wieder in die unterste Position hinunterfallen, sondern steuere die Bewegung stets bewusst. Es ist nämlich so, dass die exzentrische Phase sogar noch wichtiger für den Muskelaufbau ist als der konzentrische Teil. Fokussierst du dich nicht auf ein korrektes Ablassen deiner Beine, verlierst du die Kontrolle und fängst an zu schwingen.

Das Becken gekippt halten

Richtig ausgeführt ist das Beinheben eine effektive Übung für die Bauchmuskulatur.

Da die Bauchmuskulatur am Becken und nicht etwa wie oft geglaubt an den Beinen ansetzt, ist ein Schlüsselpunkt beim korrekten Beinheben, dass man das Becken dauerhaft gekippt hält. Dadurch wird die Spannung auf die Mittelpartie über die gesamte Range of Motion aufrechterhalten.

Die meisten Personen gönnen ihrem Körper am untersten Punkt des Bewegungsablaufs eine Verschnaufpause, was allerdings falsch ist. Die korrekte Haltung ist, dass das Becken noch immer leicht gekippt ist und die Beine sich dabei weiterhin ein wenig vor dem Körper befinden, sprich die Füße nicht eine Linie mit beispielsweise dem Schultergürtel bilden, sondern ein wenig weiter vorne positioniert sind.

Die Arme gestreckt lassen und den gesamten Oberkörper miteinbeziehen

Halte dich nicht nur einfach mit den Händen an der Stange fest, auch der Latissimus muss aktiviert werden, um die Schulterblätter nach unten und zurückzuziehen, während man die Stange umfasst. Auf diese Weise wird die Oberkörpermuskulatur stärker involviert, was zu einer zusätzlichen Stabilisation des Körpers und zum Vermeiden von Schwung führt.

Auch wenn deine Arme mit involviert werden sollten, musst du gewährleisten, dass keine Beugung im Ellenbogen stattfindet, sobald du die Beine anhebst. Es ist üblich, dass Trainierende so ihre Schwachstellen innerhalb der Bewegung kompensieren, ohne es wirklich zu realisieren. Die Ellenbogen müssen während der gesamten Range of Motion fest verankert sein, um eine komplette Aktivierung der Bauchmuskulatur sicherzustellen.

Die drei oben angesprochenen Fehler beim Beinheben sind zwar nicht schwer zu beheben, werden aber dennoch von vielen Studiobesuchern regelmäßig gemacht. Wenn du sie vermeidest, kannst du vollen Nutzung aus dieser Übung ziehen und nicht nur deine Rumpfstabilität verbessern, sondern auch die Bauchmuskulatur besser herausarbeiten und die Optik damit maßgeblich positiv beeinflussen!


Quelle: t-nation.com/training/tip-hanging-leg-raise-3-mistakes-to-avoid

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