5 Fakten über Drückübungen!


Übungen wie Bankdrücken oder Schulterdrücken erfreuen sich seit jeher großer Beliebtheit im Kraftsport, doch sollten diese Bewegungen aufgrund der erhöhten Verletzungsgefahr stets mit Vorsicht ausgeführt werden. In diesem Beitrag werden fünf Fakten dargestellt, welche euch bei der langfristigen Trainingsplanung helfen und das Verletzungsrisiko minimieren können!

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Folgendes solltet ihr zunächst wissen:

  1. Eine korrekt ausgeführte Überkopf-Drückübung steigert die Range of Motion (ROM), verringert die Gelenkbelastung und lässt weniger Abfälschen zu als eine horizontale Drückübung.
  2. Einige Personen können und sollten aufgrund genetischer Veranlagung kein schweres Bankdrücken ausführen.
  3. Kurzhanteldrücken ist besser als Langhanteldrücken.
  4. Vermeidet Dips zwischen zwei Bänken und verwendet stattdessen die parallelen Griffe am Dip Ständer.

Eine durchdachte Trainingsplanung umfasst Übungsauswahl, Technik, Volumen und hat entscheidenden Einfluss darauf, ob ihr wirklich langfristig oder nur kurzfristig trainieren könnt. Um den langfristigen Weg zu gehen, solltet ihr euch die folgenden fünf Tipps zu Herzen nehmen.

Überkopfdrücken ist wichtiger als horizontales Drücken

Mit stabilisiertem Rücken auf einer Flachbank zu liegen erlaubt zwar das Stemmen schwerer Gewichte, belastet aber auch die Gelenke und Sehnen dementsprechend stark. Darum ist der Vorteil für Muskeln und Gesundheit im Vergleich zu Überkopf-Drückübungen viel geringer. Solange ihr in diesem Bereich keine Verletzungen oder sonstigen Vorbelastungen habt, sind die positiven Effekte auf Schultergelenk und -gürtel riesig und stellen aus folgenden Gründen Bankdrücken oder Liegestütz in den Schatten:

  • Überkopfdrücken bringt die Schulter in eine Position, in welcher rund 50% mehr ROM erzielt werden können, als bei horizontalen Übungen. Dies gilt natürlich nur bei korrekt angewandter Technik.
  • Die Gelenkbelastung ist geringer, da die umliegende Schultermuskulatur viel mehr in die Bewegung integriert ist als beim Bankdrücken.
  • Die korrekte Ausführung lässt eigentlich kein Abfälschen zu. Kombiniert mit der erhöhten ROM aktiviert das ebenfalls die Rumpfmuskulatur und stärkt somit die Stabilität.

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Fazit: Statt jeden Montag auf eine freie Bank zu warten, solltet ihr euch Übungen wie der Military Press widmen, um eure Gelenke zu schonen und langfristigen Trainingserfolg zu erzielen. Aber auch Überkopf-Drückübungen resultieren in Aufbau von Muskelmasse und helfen euch ganz nebenbei noch, einen stabileren Rumpf zu bekommen.


Nicht alle Schultern sind gleich

Da wir alle unterschiedlich sind, können auch die gleichen Bewegungen unterschiedliche Folgen haben. Wenn man sich viele Schultern anschaut, kann man grundsätzlich drei verschiedene Gelenk- beziehungsweise Knochenstrukturen feststellen. Im ersten Typ ist der Schulterknochen (Acromion) sehr flach, wodurch relativ viel Bewegungsspielraum entsteht und die Verletzungsgefahr bei schweren Drückübungen sinkt. Beim zweiten Fall handelt es sich um eine leicht gebogene Form, die beispielsweise beim Drücken weniger Platz lässt und somit die Gefahr von Abrasion oder Impingement Syndromen steigert. Im dritten und schlimmsten Fall ist besagter Schulterknochen so stark gebogen, dass selbst bei perfekter Technik Drückübungen kaum möglich sind, ohne sich regelmäßig schwer zu verletzen.

Fazit: Es ist leider wahr: Einige von uns sind einfach nicht für schwere Drückübungen gemacht und sollten sie deshalb besser sein lassen. Allerdings könnte es auch schlimmer sein, denn eventuelle Verletzungen würden euch sogar noch an viel anderen Übungen hindern. Wenn ihr der Meinung seid, dass ihr bereits ein Impingement Syndrom habt oder kurz davor seid, streicht Drückübungen aus dem Programm und fokussiert euch einige Zeit nur auf Zugübungen. Kümmert euch zusätzlich auch um entsprechendes Mobility Training und verwendet eine Blackroll, um zusätzliche Regeneration zu fördern und Verletzungen vorzubeugen. Falls ihr doch schwer Drücken wollt, greift statt zur Langhantel lieber zu zwei Kurzhanteln, um die Übung auszuführen.

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Fixierte Schulterblätter sind nicht immer eine gute Sache

Dieser Part wird kontrovers diskutiert, da die allgemein übliche Meinung gilt, dass die Schulterblätter stets unten und hinten zusammen gehalten werden sollten, um mögliche Bewegungen im Schultergürtel zu vermeiden. Aber das muss nicht zwingend der richtige Weg sein, denn obwohl beispielsweise das Bankdrücken den Brustmuskel hervorragend isoliert, hindert es auch die Schulterblätter daran, sich komplett natürlich zu bewegen und bringt somit einige Risiken mit sich.

Jeder erfolgreiche Powerlifter wird bestätigen, dass die schweren Einzelwiederholungen extrem viel Vorbereitungsarbeit im Schulterbereich erfordern, um Verletzungen vorzubeugen. Anders als das Bankdrücken sind Liegestütze schonender für die Schultern, da neben weniger Gewicht auch die natürliche Bewegung der Schulterblättern nach hinten nicht gehemmt wird.

Fazit: Horizontale Drückübungen fixieren die Schulterblätter und hindern sie an der natürlichen Rotation nach hinten. Diese Tatsache birgt – je nach Veranlagung – zum Teil erhebliches Verletzungsrisiko und erfordert zusätzliche Mobilitätsarbeit im Schultergürtel.

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Kurzhantel schlägt Langhantel

Egal ob Flachbank, Schrägbang, Negativbank oder andere Drückübungen – überall hilft es einen flexiblen Ellenbogen zu haben. Darum ist besonders bei diesen Disziplinen der Einsatz von Kurzhanteln zu empfehlen, da dort mehr Spielraum bezüglich der Position des Ellenbogens im Laufe der Bewegung ist. Da diese Position auch die Schulterbeanspruchung beeinflussen kann, ist eine solche Vorgehensweise besonders für Athleten mit erhöhtem Impingement Risiko empfehlenswert und bietet dem Sportler viel mehr Spielraum in Bezug auf Ellenbogen, Schulter, Griffbreite oder Griffposition.

Fazit: Kurzhanteldrücken ist besser als Langhanteldrücken.


Dips an der Bank sind Unsinn!

Obwohl Dips zum Einmaleins des Bodybuildings gehören, sind die verschiedenen Varianten nicht alle gleichermaßen sinnvoll. Die beliebten Dips an einer Bank solltet ihr unverzüglich aus eurem Trainingsplan entfernen und diese stattdessen an einem Dip Gestell mit parallelen Holmen ausführen.

Egal wie gesund eure Schultern auch sind, bei falscher Belastung wird sich dies im Handumdrehen ändern. Überlegt einfach selbst: Wenn sich die Leute schon ohne Training über Schulterschmerzen beschweren, kann es nicht förderlich sein, diese mit noch mehr Gewicht und unnatürlichem Winkel zu belasten.

Fazit: Versucht nur Winkel zu verwenden, welche in einer Linie mit der Schwerkraft stehen um unnötige Gelenkbelastung zu vermeiden.


Macht euch keine Sorgen, wenn ihr aufgrund von Schmerzen schwere Drückübungen nicht ausführen könnt. Streicht diese einfach aus eurem Programm und substituiert sie mit anderen Übungen mit natürlicherem und schonenderem Bewegungsablauf. Damit wird nicht nur der Schmerz besser, sondern ihr könnt auf diese Art auch langfristig in diesem Sport weitere Erfolge erzielen!


Quelle: t-nation.com/training/5-truths-about-pressing?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article3394

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