Kreuzheben verbessern mit Kettlebell Swings


Das Kreuzheben gilt als eine der Königsdisziplinen im Kraftsport und ist deshalb völlig zu Recht ein Grundpfeiler in vielen Trainingsplänen. Wie man jedoch desöfteren im lokalen Fitness Studio erkennen kann, haben manche Trainierende so ihre Probleme mit dieser Grundübung. Unter anderem fällt es ihnen schwer, die korrekte Technik zu erlenen und auch die progressive Steigerung der Leistung scheint für viele fast schon ein Ding der Unmöglichkeit zu sein. Wenn auch du bei der Verbesserung deiner Deadlifts an deine Grenzen stößt, könnten Kettlebell Swings eventuell das fehlende Werkzeug in deinem Werkzeugkasten sein!

Richtige Deadlifts erfordern einiges an Können, das man bewusst und regelmäßig trainieren muss. Kettlebell Swings sollen das Kreuzheben in diesem Zusammenhang nicht ersetzen, sondern nur als Unterstützung bei der Kraftsteigerung dienlich sein, denn richtig ausgeführt können sie eine Vielzahl von Vorteilen liefern, die sich auf die Leistung in den Grundübungen übertagen. Der Powerlifter Andy Bolt, einer der ersten Menschen, der über 450 Kilo heben konnte, war beispielsweise ein großer Befürworter der Kettlebell Swings.

Kettlebell Swings verbessern sowohl die Maximal- als auch die Explosivkraft, die sich beide wiederum positiv auf die Leistung beim Kreuzheben auswirken. Eine sechswöchige Studie, bei der 21 gesunde Männer alle zwei Wochen Kettlebell Swings mit entweder 12kg oder 16kg trainierten, führte zu signifikanten Steigerungen in Bezug auf die Maximalkraft (9,8 Prozent) und die Explosivkraft (19,8 Prozent). Die Probanden führten die Kettlebell Swings im besagten Experiment für insgesamt zwölf Minuten aus, wobei immer abwechselnd eine halbe Minute trainiert und eine halbe Minute Pause gemacht wurde.

Wichtig sind die durch die Studie untermauerten Verbesserungen vor allem deshalb, weil eine gesteigerte Maximalkraft unter dem Strich bedeutet, dass man mehr Kraft bei einem 1RM Versuch (One Rep Max) aufbringen kann. Je stärker man ist, desto größere Lasten kann man logischerweise auch bewegen.

Mit regelmäßigen Kettlebell Swings lassen sich wohl die Leistungen beim Kreuzheben steigern.

Ebenso resultiert eine gesteigerte Explosivkraft in besseren Kraftwerten, was auf eine beschleunigte Kraftentwicklung zurückzuführen ist. Je höher die Geschwindigkeit bei der Kraftentwicklung, desto schneller können wir Muskelfasern rekrutieren, was vorteilhaft ist, wenn wir schwerere Arbeitsgewichte anstreben. Im Speziellen macht sich das beim Deadlift bemerkbar, denn hier startet man sozusagen aus einem „toten Punkt“ und muss schnell verhältnismäßig große Mengen Kraft produzieren.

Das regelmäßige Wiederholen derselben Bewegung mit guter Ausführung verbessert unseren neuromuskulären Pfadweg, was wiederum die Bewegungseffizienz und die Kraftwerte positiv beeinflusst. Mit Kettlebell Swings lässt sich die Mechanik des Hüftgelenks hochfrequentiert trainieren und für enorme Kraftwerte ist insbesondere ein starkes Hüftgelenk unverzichtbar.

Sich von häufigem und schwerem Kreuzheben zu regenerieren, ist nicht gerade einfach. Von Kettlebell Swings, die zusätzlich auch eine exzentrische Komponente haben, kann man sich deutlich leichter erholen und außerdem kann man sie mehrmals wöchentlich ausführen. Dadurch lässt sich das Hüftgelenk öfter beanspruchen, was im besten Fall zu einer optimierten Ausführung der Deadlifts führt.

Solltest du einmal deine Kondition auf die Probe stellen wollen, kannst du Kettlebell Swings auch im Intervall oder für eine bestimmte Zeitspanne ohne Pause ausführen. Auf beide Arten wirst du aerob, anaerob und im Bereich der Kraftausdauer gefordert. Durch die Verbesserung dieser Parameter steigerst du nicht nur deine allgemeine Kondition, sondern kannst zudem mehr Wiederholungen/Sätze in einem Workout bewältigen und dich besser von den bewegten Lasten erholen. Wie bereits erwähnt, erfordert Kreuzheben einiges an Können, weshalb jedes Werkzeug, mit dem sich dieses Können optimieren lässt, in Betracht gezogen werden sollte!


Quelle: t-nation.com/training/tip-do-kettlebell-swings-for-a-big-deadlift
Referenzstudie:
Lake, J. P., & Lauder, M. A. (2012). Kettlebell Swing Training Improves Maximal and Explosive Strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2228-2233.

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