Warum sich Muskeln auch mit leichteren Gewichten aufbauen lassen


Wenn es um Muskelaufbau geht, legt die übliche Weisheit nahe, dass man schwere Gewichte bewegen muss. Eine kanadische Studie aus dem Jahr 2016 stellt nun aber die Behauptung auf, dass sich auch mit leichteren Lasten und mehr Wiederholungen dieselben Effekte erzielen lassen. Die Wissenschaftler der McMaster University sind der Meinung, dass die Muskulatur wächst und stärker wird, solange man sie bis zur Erschöpfung trainiert, beispielsweise durch technisches Muskelversagen!

Dr. Stuart Phillips, einer der Co-Autoren der besagten Studie, ist fest davon überzeugt, dass leichte Gewichte nicht nur der Ausdauer zugute kommen und schweres Training nicht der einzige Weg ist, um Muskulatur aufzubauen. Das Experiment, welches er mit einigen Kollegen durchführte, soll seine Thesen nun belegen.

Die kanadischen Forscher argumentieren damit, dass man einen Muskel auch mit leichteren Lasten erschöpfen könne und dieser lediglich wisse, dass es schwer ist, alle seine Fasern zu rekrutieren, um eine bestimmte Spannung zu generieren. Er sei jedoch nicht dazu in der Lage, den Unterschied zwischen „Erschöpfung durch leichte Gewichte“ und „Erschöpfung durch schwere Gewichte“ festzustellen.

Die Studie

In einem vorausgegangenen Experiment hatte Dr. Phillips bereits dieselbe Schlussfolgerung aufgestellt, allerdings wurden untrainierte Männer als Probanden herangezogen. Kritiker waren deshalb nicht überzeugt, da Anfänger ohnehin aufbauen würden, ganz egal wie ihr Trainingsplan aussieht.

Einer kanadischen Studie zufolge lassen sich Muskeln auch mit leichteren Gewichten aufbauen.

Für ihre neue Studie wählten die kanadischen Wissenschaftler also 49 gesunde und starke Männer, die mindestens seit vier Jahren am Eisen waren und das Gym wöchentlich drei bis fünf Mal besuchten.

Die Testpersonen wurden in zwei Gruppen aufgeteilt: Während die eine Gruppe 50 Prozent ihres 1RM in Sätzen mit 20-25 Wiederholungen bewegte, setzte die andere hingegen auf Lasten von 90 Prozent ihres 1RM für acht bis zwölf Wiederholungen pro Durchgang. Die Ergebnisse nach dem 12-wöchigen Versuchszeitraum zeigten, dass alle Probanden nahezu identische Zuwächse in Bezug auf die Muskelmasse und die Muskelfasergröße verzeichneten.

Unterschätzen darf man das Ganze jedoch auch nicht, denn 25 Wiederholungen bis zum technischen Muskelversagen sind nicht ohne. Die kanadische Studie soll nämlich nicht suggerieren, dass man durch ein leichtes Pump Training die gleichen Erfolge erzielt, als würde man Kniebeugen mit acht Wiederholungen pro Satz am Limit ausführen. Leichtere Gewichte, gepaart mit höheren Wiederholungsbereichen, könnten aber ebenfalls effektiv sein und sich vor allem während einer Verletzung anbieten.

Wie sieht es mit den Hormonen aus?

Schon früher hatten Dr. Phillips und seine Kollegen schlussgefolgert, dass die endogene Erhöhung anaboler Hormone (HGH, IGF-1, Testosteron, …) nach dem Training wenig bis gar nicht mit Hypertrophie und Kraftzuwächsen korrelieren. Die neue Studie aus dem Jahr 2016, bei der zwischen den beiden Versuchsgruppen keinerlei hormonelle Unterschiede festgestellt werden konnten, pflichtet diesen Thesen bei.

Was ist mit der Aktivierung motorischer Einheiten?

Wie Brad Schoenfeld bereits schrieb, scheint es kein Faktor zu sein, dass kleine motorische Einheiten unter geringem Kraftaufwand und große motorische Einheiten unter hohem Kraftaufwand rekrutiert werden.

Schoenfeld merkte an, dass die Argumentation für schwere Gewichte nicht die Tatsache berücksichtige, dass auch Erschöpfung den Muskelaufbau stimulieren und im weiteren Verlauf die Rekrutierung von motorischen Einheiten direkt beeinflussen könnte. Wenn man ein verhältnismäßig leichtes Gewicht bewegt, werden zwar anfangs weniger motorische Einheiten rekrutiert als mit schwerer Last, doch dieser Umstand gleicht sich mit dem Fortschreiten eines Satzes allmählich aus.

Das Modell der Rekrutierung motorischer Einheiten von Dr. Jim Potvin liefert zudem Beweise dafür, dass schnell zuckende motorische Einheiten nahe der Erschöpfung und unabhängig vom gewählten Gewicht aktiviert werden!

Wie verhält es sich mit den Kraftzuwächsen

Die Studie deutet an, dass man eine fokussierte Übung dauerhaft oder zumindest periodisch mit schwereren Gewichten ausführen sollte, wenn die Maximalkraftentwicklung das primäre Ziel ist. Diese Erkenntnis deckt sich mit den typischen Weisheiten der Kraftsport Community. Wenn du also beim Bankdrücken sehr stark werden willst, musst du auch schwer trainieren.

Die Wahrheit liegt in der Mitte

Training mit höheren und niedrigeren Wiederholungsbereichen (respektive mit leichteren und schwereren Gewichten) erzeugen einen vergleichbaren Stimulus für die muskuläre Hypertrophie und die allgemeinen Kraftzuwächse, solange man eine Übung bis zur Erschöpfung ausführt. Die Studie der kanadischen Wissenschaftler schließt mit der Empfehlung, nicht nur einen Ansatz zu implementieren, sondern beide Vorgehensweisen während verschiedener Trainingsphasen einzubauen!


Quelle: t-nation.com/training/tip-dont-neglect-light-weights-for-muscle-growth
Referenzstudie: ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27174923

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