Wie man die Beweglichkeit für Squats und Deadlifts verbessern kann


Kniebeugen und Kreuzheben gehören zu den wichtigsten Grundübungen überhaupt, denn sie beanspruchen mehr oder weniger den ganzen Körper gleichzeitig. Viele Studiogänger haben diese beiden, zugegebenermaßen komplexeren Bewegungsabläufe allerdings nicht fest in ihren Trainingsplan integriert. Das liegt zum einen daran, dass oftmals einfach kein größerer Wert auf anspruchsvolle Übungen gelegt wird, und zum anderen daran, dass nicht gerade wenige im Training dabei Schmerzen verspüren. Zumindest für die zuletzt genannte Problematik gibt es jedoch Abhilfe!

Schmerzt dein unterer Rücken während dem Kreuzheben, auch wenn du auf eine gute Technik achtest? Sticht es dabei eventuell im Bereich des Beinbeugers? Oder bereitet es dir allgemein Schwierigkeiten, bei den Kniebeugen tiefer als parallel zu kommen, ohne dass die Fersen sich vom Boden abheben?

Das alles sind jedenfalls Anzeichen dafür, dass die Beweglichkeit im Sprunggelenk bei dir wohl ein Problem darstellt!

Dorsalflexion im Sprunggelenk

Die Dorsalflexion im Sprunggelenk tritt auf, wenn sich der Winkel zwischen Schienbein und Fuß verringert. Entweder durch aktives Hochziehen der Zehen in Richtung Schienbein oder durch Neigen des Schienbeins in Richtung Zehen. In den meisten Fällen ist Letzteres problematisch.

Athleten mit allgemeinen Beweglichkeitsproblemen oder einer Vorgeschichte an verschiedenen Sprunggelenksverletzungen haben des Öfteren so ihre Schwierigkeiten mit der Dorsalflexion im Sprunggelenk, doch Schmerzen treten nur gelegentlich direkt im Bereich der Achillessehne auf. Sehr häufig ist es so, dass die Verspannung der Achillessehne sozusagen ausstrahlt und sich entweder im Beinbeuger oder an der Lendenwirbelsäule bemerkbar macht.

Als wäre das für viele nicht schon merkwürdig genug, ist es oft auch so, dass man beispielsweise beim Wadenheben problemlos in die unterste Position kommt, was einen natürlich selbst denken lässt, man sei beweglich genug im Sprunggelenk. Die Bewegung wird jedoch von den Zehen zum Schienbein ausgeführt. Die Beweglichkeit, die man für das Neigen des Schienbeins in Richtung der Zehen benötigt, könnte also weiterhin ein Problem darstellen!

Wie man Abhilfe schafft

Man kann die Beweglichkeit bei der Dorsalflexion im Sprunggelenk durch einen Split Squat mit Erhöhung verbessern. Um diese Übung auszuführen, macht man alles gleich wie bei herkömmlichen Split Squats mit erhöhten Hinterfuß (beispielsweise auf einer Bank), nur dass der Ballen und die Zehen des Vorderfußes ebenfalls erhöht sein müssen.

Das nachfolgende Bild sollte den Ablauf ausreichend gut beschreiben!



Idealerweise erhöht man den Vorderfuß dadurch, dass man den Fußballen auf einem Holzbrett platziert, das von einigen Trainierenden auch dafür verwendet wurde, um die Fersen bei den Kniebeugen zu erhöhen. Ein aufgerolltes Handtuch oder eine fünf Kilo Scheibe sollte für diesen Zweck aber ebenfalls ausreichen. Konzentrieren sollte man sich vor allem darauf, dass man sein Gewicht gleichmäßig auf dem Vorderfuß verteilt beziehungsweise ausbalanciert.

Allein diese paar Grad an zusätzlicher Dorsalflexion während den Split Squats, vorausgesetzt man übt das Ganze regelmäßig, werden dir dabei helfen, deine Beweglichkeit im Sprunggelenk zu verbessern. Solltest du zuvor Probleme gehabt haben, wirst du bei Kniebeugen und Kreuzheben mit großer Wahrscheinlichkeit einen deutlichen Unterschied spüren!

Anmerkungen zum Programming

  • Wenn du vermutest, dass die Dorsalflexion im Sprunggelenk bei dir problematisch sein könnte, führe die obige Übung mindestens drei Mal wöchentlich mit drei Sätzen zu je zehn bis 15 Wiederholungen aus.
  • Setze am Anfang nur auf dein eigenes Körpergewicht, um deine ohnehin schon beeinträchtigte Achillessehne nicht weiter zu überlasten.
  • Nach der ersten Woche kannst du ein leichte Hanteln oder Kettlebells als Zusatzgewicht verwenden. Alternativ geht auch eine leere Langhantel im Nacken. Das Ziel ist, die Achillessehne dynamisch zu dehnen und nicht etwa Kraft oder Muskulatur aufzubauen. Übertreibe es deshalb nicht mit dem Gewicht. Steigere dich allmählich auf die Arbeitslast, die du normalerweise bei Split Squats nehmen würdest. Dann kannst du die herkömmlichen Split Squats mit dieser Variante ersetzen.
  • Diese Übung kann sowohl als Teil eines aktiven Aufwärmprogramms vor Squats oder Deadlifts oder am Ende einer Trainingseinheit als Mobility Workout ausgeführt werden.
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Quelle: t-nation.com/training/tip-improve-your-mobility-on-squats-deadlifts

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