Rudern über Kreuz für größere Rückenmuskulatur


Für gewöhnlich ist es so, dass viele Trainierende den Fokus auf die im Spiegel sichtbare Muskulatur legen, sprich vermehrt Brust, Arme und Quads trainieren, was nicht gerade selten in einer unterentwickelten Rückseite resultiert. Zusätzlich dazu haben vor allem Anfänger das Problem, dass der Bizeps bei Rückenübungen limitierend ist und bereits versagt, bevor die Rückenmuskulatur überhaupt richtig beansprucht wird. Dass manche Körperpartien mehr und manche weniger trainiert werden, lässt sich wohl nur schlecht vermeiden, doch für alle diejenigen, die beim Aufbau ihres Rückens an ihre Grenzen stoßen, möchten wir nachfolgend zumindest einen Lösungsansatz präsentieren!

Wenn man Übungen ausführt, die für die Entwicklung der Rückenmuskulatur gedacht sind, dann sollte es das primäre Ziel sein, die Beteiligung des Bizeps‘ weitesgehend zu minimieren. Hat man jedoch das „Problem“, im Verhältnis zum restlichen Körper relativ dicke Arme zu haben, die natürlich gerne die gesamte Arbeit übernehmen möchten, stellt sich die Isolation des Rückens als nicht ganz so einfaches Unterfangen heraus.

Wir möchten euch jedoch eine Übung beziehungsweise zwei Varianten einer Übung vorstellen, mit denen sich dieser Missstand beheben lässt. Sie kann sowohl dafür herangezogen werden, um die Rückenmuskulatur der restlichen Körperentwicklung anzugleichen, als auch um dem Körper sozusagen „beizubringen“, wie man die Muskeln im Rückenbereich während schweren Zugbewegungen bestmöglich aktiviert.

High Pulley Cross Row

Mit High Pulley Cross Rows, was sich ins Deutsche wohl am besten mit „überkreuztem Rudern am oberen Doppelkabelzug“ übersetzen lässt, kann man den gesamten oberen Rücken gut stimulieren. Der Fokus liegt dabei auf Rhomboiden, hinterer Schulter und den unteren Fasern der Nackenmuskulatur. Zum Ausführen der Übung müsst ihr zwei Griffe an den oberen Enden eines Doppelkabelzugs befestigen und diese überkreuz greifen.

Zunächst ist es wichtig, den Rücken in der Startposition „zu öffnen“, sprich für eine gewisse Dehnung zu sorgen, um dann in der Endposition die Schulterblätter fest zusammenzudrücken und die angesprochenenen Muskeln voll zu kontrahieren.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist, die Beugung im Ellenbogengelenk während der gesamtem Bewegung so gering wie möglich zu halten, um die Beanspruchung des Bizeps zu minimieren. Je nach Armlänge sollte der Winkel im Ellenbogen zwischen 100 und 135 Grad liegen und sich während der Ausführung so wenig wie möglich verändern.

Low Pulley Cross Row

Die Low Pulley Cross Rows sind unter dem Strich nur eine Abwandlung der High Pulley Cross Rows, bei der die beiden Griffe einfach an den beiden unteren Enden des Doppelkabelzugs befestigt werden.

In puncto Ausführung bleibt im Grunde genommen alles gleich, man sollte sich jedoch hier noch mehr darauf konzentrieren, die Bewegung aus dem Ellenbogen und nicht aus dem Handgelenk einzuleiten. Hauptsächlich werden bei dieser Variante erneut die Rhomboiden und die hintere Schulter beansprucht. Im Bereich der Nackenmuskulatur liegt der Fokus auf den oberen und den mittleren Muskelfasern.

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Wer also ein Problem mit dominierenden Armen hat, die oftmals große Teile der Arbeit bei insbesondere Rückenübungen übernehmen und zu einer unterentwickelten Rückenmuskulatur führen, der sollte die beiden oben gezeigten Übungsvariationen unbedingt ausprobieren. Man kann mit ihnen nicht nur eine Schwäche im Bereich des Rückens korrigieren, sondern zusätzlich dazu auch erlernen, wie man bei allen Zugübungen den Rücken besser isoliert. Für die Ausführung benötigt man letztlich nichts weiter als einen Doppelkabelzug und zwei herkömmliche Griffe, die in jedem Fitness Studio zu finden sein sollten!


Quelle: t-nation.com/training/tip-how-to-cure-big-arms-small-back-syndrome

http://www.gannikus.com/qri5

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