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Wie du durch korrektes Rückentraining mehr Gains machst


Der Rücken ist neben den Beinen eine der größten Muskelgruppen des menschlichen Körpers. In Bezug auf Wettkämpfe heißt es deshalb nicht umsonst, dass die Rückseite oft über Sieg und Niederlage entscheidet. Doch auch jeder, der den Sport nur als Hobby betreibt, möchte wohl einen breiten V-förmigen Rücken haben, der zu beeindrucken weiß. Im nachfolgenden Beitrag sehen wir uns daher ein paar Tipps an, die dir helfen können im Rückentraining mehr Fortschritte und somit mehr Gains zu machen.

Die Position der Schultern – einer der häufigsten Fehler im Rückentraining

Wenn man im Gym jemanden beim Rückentraining beobachtet, dann sieht man häufig, dass der- oder diejenige ihre Schultern nicht nach hinten und unten zieht. Doch das ist ein grober Fehler, denn bei Übungen wie beispielsweise dem sitzenden Kabelrudern sorgst du durch diese Bewegung dafür, dass du vor allem deinen Latissimus und deinen mittleren Rücken anstatt deines Bizeps und deines Nackens triffst. Während den jeweiligen Übungen musst du zwar nicht unbedingt mit dieser Schulterposition starten, solltest die jeweilige Bewegung aber auf jeden Fall in dieser Position beenden. Die zwei nachfolgenden Bilder verdeutlichen das Ganze bei zwei der wohl beliebtesten Rückenübungen: dem Latziehen im Obergriff und dem Kabelrudern.


Latziehen

Die falsche und die korrekte Position der Schultern beim Latziehen.

Kabelrudern

Die falsche und die korrekte Position der Schultern beim Kabelrudern.


Die Mind Muscle Connection

Unter der Mind Muscle Connection versteht man die Verbindung vom Kopf zum jeweiligen Muskel. Wenn der Sportler eine ausgeprägte Mind Muscle Connection hat, dann spürt er normalerweise die Übungen in der Zielmuskulatur sehr gut. Ist diese Eigenschaft bei jemandem allerdings schlecht ausgeprägt, dann ist dies meist schon bei der Ausführung der jeweiligen Bewegung erkennen, da diese Trainierenden den Muskel, welchen sie mit einer Übung treffen wollen, meistens nur sehr schlecht spüren. Sehr häufig wird das Gewicht eher ruckartig nach oben gerissen, anstatt wirklich kontrolliert zu arbeiten und eine intensive Kontraktion anzustreben.

Wenn du beispielsweise Probleme dabei hast, deinen Latissimus bei Klimmzügen zu spüren, solltest du auf jeden Fall das Gewicht verringern und nochmal überprüfen, ob du alles richtig machst.

Beim Rückentraining bedeutet das:

1.) Überprüfe die oben angesprochen die Position deiner Schultern am Ende der Bewegung.

2.) Kontrolliere ob deine Ausführung sauber ist und du die negative Wiederholung langsam und kontrolliert ausführst.

3.) Achte auf deine Range Of Motion (Bewegungsumfang) und stelle sicher, dass du keine halben oder viertel Wiederholungen machst, sondern eine leichte Dehnung und eine harte Kontraktion am Ende der negativen und der positiven Phase erzeugst.

4.) Absolviere ein bis zwei zusätzliche Aufwärmsätze, in welchen du dich komplett der Mind Muscle Connection widmest und versuchst diese für die schwereren Sätze herzustellen. Über die Zeit hinweg wird dir das garantiert Vorteile bringen. Oft hilft es beim Rückentraining auch, sich zu denken, dass man eher mit dem Ellenbogen anstatt mit der Hand zieht.

Fazit

Der Rücken mag zwar in Sachen Training nicht die beliebteste Muskelgruppe sein, macht aber für einen guten Look einiges aus. Zusätzlich dazu schützt eine gut ausgeprägte hintere Kette vor Fehlhaltungen, die gerade bei Leuten mit Bürojobs immer öfter vorkommen. Durch die gezielte Analyse der Ausführung und eine Verbesserung der eigenen Mind Muscle Connection wird man nicht nur bessere Fortschritte machen, sondern gleichzeitig auch das Verletzungsrisiko minimieren.


Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-how-to-get-more-gains-on-back-day

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