4 Übungen für einen massiven Nacken


Sobald du einen Raum betrittst, nehmen die meisten Menschen üblicherweise zuerst deinen Oberkörper wahr, denn seien wir einmal ehrlich: Niemand wird deine Beine begutachten und sich fragen, ob deine Quads gut entwickelt sind. Für das Gesamtbild entscheidend ist dabei nicht die schiere Masse, sondern vor allem eine gewisse Ausgeglichenheit der einzelnen Körperpartien. Selbstverständlich macht ein dicker Oberarm viel her und sendet eindeutige Signale aus, doch zu einem körperlichen Gleichgewicht gehört unter anderem auch ein ausgeprägter Nacken, dem jedoch viele Sportler nicht genügend Aufmerksamkeit schenken!

Die Nackenmuskulatur ist eines der auffallendsten Merkmale eines wirklich gut ausgeglichenen Körpers und dennoch schafffen es die meisten Trainierenden nicht, ihr die benötigte Aufmerksamkeit zu widmen. Ein Großteil der Studiogänger geht nämlich davon aus, dass ein paar Sätze Shrugs am Ende der Schultereinheit ausreichen würden. Das ist einer der Gründe, weshalb man nicht viele Athleten mit einer insgesamt guten Entwicklung im Schulterbereich sieht.

Man sollte stets bedenken, dass man den Nacken nur schwer verstecken kann. Egal was man auch macht, ein Mangel an Entwicklung in diesem Muskelbereich kann die Ästhetik im Gesamten zunichte machen wie nur wenige andere Dinge. Dennoch ist es erst dann empfehlenswert, sich auf die Ausprägung der Nackenmuskulatur zu konzentrieren, wenn der Rest des Körpers schon durch den eigenen Trainingsplan adäquat gereizt wurde.

Der Nacken wird bei vielen Oberkörperübungen mitbeansprucht, was auch ohne jeden Zweifel ein guter Anfang für die meisten ist, aber um eine überdurchschnittlich massive Nackenmuskulatur aufzubauen, muss letzlich dann doch durch Isolationsübungen ein größerer Reiz gesetzt werden, um wirklich alles abzudecken.

Eine gute Möglichkeit, um den oberen Nacken zu treffen, sind Übungen wie Shrugs oder aufrechtes Rudern, während alle Übungen, die das Zusammenziehen der Schulterblätter miteinbeziehen, eher den mittleren Teil beanspruchen. Bewegungen, welche die Schulterblätter bei gestreckten Armen nach unten ziehen, funktionieren hingegen am besten für die untere Nackenmuskulatur.

Mit einer angemessenen Kombination dieser Übungen und Bewegungen wird garantiert jeder Nacken wachsen. Wir haben euch nachfolgend vier Übungsvariationen zusammengestellt, die für den Anfang ausreichen sollten!

1.) Langhantel Shrugs (3 Sätze, 10-12 Wiederholungen)

  • Stelle dich aufrecht und mit schulterbreitem Stand hin.
  • Halte die Hantel auf Höhe des Oberschenkels mit proniertem Griff (Handinnenflächen zeigen zum Körper hin).
  • Hebe deine Schultern beim Ausatmen so weit wie möglich an.
  • Vermeide jegliche Beugung im Ellenbogen und halte die Kontraktion für eine Sekunde.
  • Lasse das Gewicht langsam wieder herunter und wiederhole den Vorgang.

2.) Face Pulls (4 Sätze, 15 Wiederholungen)

  • Befestige ein Seil am Kabelzug.
  • Halte das Seil mit beiden Händen und ziehe es direkt Richtung Gesicht, während du deine Hände an den Ohren vorbeiführst.
  • Die Oberarme bleiben parallel zum Boden und die Handgelenke stehen über dem Ellenbogen, als würde man eine Doppelbizeps Pose ausführen.
  • Lasse das Gewicht langsam wieder nach vorne und wiederhole die Bewegung.

3.) Vorgebeugtes Seitheben (3 Sätze, 10-12 Wiederholungen)

  • Halte eine Hantel in jeder Hand und stelle dich mit leicht gebeugten Knien und gewölbtem Rücken hin.
  • Drücke die Brust heraus, halte den unteren Rücken gerade und die Ellenbogen leicht angewinkelt. Die Handinnenflächen sind einander zugewandt.
  • Hebe die Hanteln hoch und bringe sie nach außen.
  • Führe die Bewegung aus, bis die Ellenbogen auf Schulterhöhe und die Oberarme nahezu parallel zum Boden positioniert sind.
  • Bringe die Schulterblätter so gut es geht zusammen.
  • Halte die Kontraktion für eine Sekunde und kehre dann zur Ausgangsposition zurück, bevor du die Bewegung wiederholst.

4.) Shrugs an der Wadenmaschine (4 Sätze, 12-15 Wiederholungen)

  • Positioniere dich so, dass die Schulterpolster der Wadenmaschine über deinen Schultern sind, während der Oberkörper gerade ist.
  • Hebe deine Schulter beim Ausatmen in Richtung der Ohren an und halte die Kontraktion für eine Sekunde.
  • Kehre langsam zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung.




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