4 Übungen für einen massiven Nacken


Den ersten Teil deines Körpers, den Menschen beachten, sobald du einen Raum betrittst, ist der Oberkörper und hier ist definitiv die symmetrische Definition wichtiger als die schiere Masse. Während ein mächtiger Oberarm durchaus eine unterschwellige Nachricht erhabener Kraft aussendet, macht jedoch vor allem eine ausgeprägte Nackenmuskulatur den Unterschied!

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Die Nackenmuskulatur ist eines der auffallendsten Merkmale eines wirklich gut balancierten Körpers und dennoch verpassen es die meisten Trainierenden, ihr die benötigte Aufmerksamkeit zu widmen, indem sie davon ausgehen, dass ein paar Sätze Shrugs am Ende der Schultereinheit ausreichen würden. Das ist einer der Gründe, warum man nicht viele Jungs mit einer insgesamt guten Entwicklung im Schulterbereich sieht.

Man sollte stets bedenken, dass der Trapezius und die Unterarmmuskulatur die einzigen Bereiche sind, die man beim Posing einfach nicht verstecken kann. Egal was man auch macht, ein Mangel an Entwicklung dieser Muskeln kann die Ästhetik im Gesamten wie nichts anderes zerstören. Dennoch ist es erst dann empfehlenswert, sich auf die Ausprägung des Nackens zu konzentrieren, wenn der Rest des Körpers schon durch den Trainingsplan adequat abgedeckt wurde.

Der Nacken wird bei vielen Oberkörperübungen mitbeansprucht, die sich vor allem auf Unterarme und Brust konzentrieren. Das ist zwar ein guter Anfang, doch um eine massive Nackenmuskulatur aufzubauen, muss letzlich dann doch durch Isolationsübungen ein größerer Reiz gesetzt werden, um wirklich alles abzudecken.

Eine gute Möglichkeit, um den oberen Nacken zu treffen, sind Übungen wie Shrugs oder aufrechtes Rudern, während alle Übungen, die das Zusammenziehen der Schulterblätter miteinbeziehen, eher den mittleren Teil beanspruchen. Bewegungen, welche die Schulterblätter bei gestreckten Armen nach unten ziehen, funktionieren hingegen am besten für die untere Nackenmuskulatur.

Mit einer angemessenen Kombination dieser Übungen und Bewegungen wird garantiert jeder Nacken wachsen. Wir haben euch nachfolgend vier Übungsvariationen zusammengestellt, die für den Anfang ausreichen sollten!

1.) Langhantel Shrugs (3 Sätze, 10-12 Wiederholungen)

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  • Stelle dich aufrecht und mit schulterbreitem Stand hin.
  • Halte die Hantel auf Höhe des Oberschenkels mit proniertem Griff.
  • Hebe deine Schultern beim Ausatmen so weit wie möglich an.
  • Vermeide jegliche Beugung im Ellenbogen und halte die Kontraktion für eine Sekunde.
  • Lasse das Gewicht langsam wieder herunter und wiederhole den Vorgang.

2.) Face Pulls (4 Sätze, 15 Wiederholungen)

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  • Befestige ein Seil am Kabelzug.
  • Halte das Seil mit beiden Händen und ziehe es direkt Richtung Gesicht, während du deine Hände an den Ohren vorbeiführst.
  • Die Oberarme bleiben parallel zum Boden und die Handgelenke stehen über dem Ellenbogen, als würde man eine Doppelbizeps Pose ausführen.
  • Lasse das Gewicht langsam wieder nach vorne und wiederhole die Bewegung.

3.) Vorgebeugtes Seitheben (3 Sätze, 10-12 Wiederholungen)

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  • Halte eine Hantel in jeder Hand uns stelle dich mit leicht gebeugten Knien und gewölbten Rücken hin.
  • Drücke die Brust heraus, halte den Rücken gerade und die Ellenbogen leicht angewinkelt. Die Handinnenflächen sind einander zugewandt.
  • Hebe die Hanteln hoch und bringe sie nach außen.
  • Führe die Bewegung aus, bis die Ellenbogen auf Schulterhöhe und die Oberarme nahezu parallel zum Boden positioniert sind.
  • Bringe die Schulterblätter so gut es geht zusammen.
  • Halte die Kontraktion für eine Sekunde und kehre dann zur Ausgangsposition zurück, bevor du die Bewegung wiederholst.

4.) Shrugs an der Wadenmaschine (4 Sätze, 12-15 Wiederholungen)

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  • Positioniere dich so, dass die Schulterpolster der Wadenmaschine über deinen Schultern sind, während der Oberkörper gerade ist.
  • Hebe deine Schulter während des Ausatmens in Richtung der Ohren an und halte die Kontraktion für eine Sekunde.
  • Kehre langsam zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung.
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