Größere Schultern und verbesserte Griffkraft mit nur einer Übung


Griffkraft und Schultermechanik hängen direkt miteinander zusammen. Es ist in der Tat so, dass die aggressive Aktivierung von Händen und Unterarmen während Oberkörperübungen nahezu immer die Bewegungsabläufe im Inneren der Schulter beeinflusst. Das liegt vor allem daran, dass die Zentrierung des Schultergelenks unterstützt wird. Glücklicherweise lässt sich dieses Wissen direkt zu unserem Vorteil auf einige Bewegungen anwenden, um sowohl Technik als auch Muskelwachstum zu verbessern!

Obwohl es eigentlich sehr einfach aussieht, ist das Seitheben wohl ohne jeden Zweifel eine der am meisten vergewaltigten Übungen im Kraftsport. Statt die Gewichte exakt in gerader Position zur Seite anzuheben, sollte man idealerweise einen ungefähr 30 Grad großen Winkel zum Rumpf schaffen, sprich die Last übertrieben gesagt eher diagonal nach vorne bewegen.

Dadurch begünstigt man vor allem die maximale Rekrutierung des seitlichen Schulterkopfs. Man sollte außerdem darauf achten, das Gewicht nur höchstens bis auf Schulterhöhe zu bewegen. Steigert man die Bewegungsamplitude weiter nach obenhin, wird nicht nur die Spannung auf die Schultermuskulatur reduziert, sondern auch übermäßiger Stress auf Nacken und Gelenk provoziert.

Abwandlungen des Seithebens, bei denen mit den Fingern anspruchsvolle Griffarten praktiziert werden müssen, fördern den optimalen technischen Ablauf und verringern zudem die mögliche Zuhilfenahme von Schwung und Momentum, wodurch sich üblicherweise deutlich mehr Gewicht bewegen lassen würde.

Die sogenannten „Bumper Plate Pinch Lateral Raises“ sind wohl eine der fortgeschrittensten Variationen des Seithebens. Führt man diese Übung richtig aus, hat man im Bezug auf die Hebelwirkung mit einem biomechanischen Nachteil zu kämpfen, denn die Last wird auf eine deutlich größere Oberfläche verteilt.

Wie das nachfolgende Erklärungsvideo zeigt, braucht man zur Durchführung nichts weiter als zwei Hantelscheiben mit ausreichend großem Durchmesser, wofür sich eben am besten Bumper Plates eignen.

Auch die „Hex Dumbbell Lateral Raises“ sind in diesem Zusammenhang als effektive Variante des Seithebens zu nennen. Hierfür hält man die Kurzhanteln nicht wie gewohnt am vorgesehen Griff, sondern am Gewicht selbst, was eine erhöhte Kraft in den Fingern verlangt.

Wer seine technischen Fertigkeiten auf ein neues Level bringen möchte, kann die Ausführung auf einem Bein in Erwägung zu ziehen. Die Kombination aus Griffaktivierung und Miteinbeziehen von Fuß beziehungsweise Knöchel hilft dabei, die neuronale Dynamik zu steigern und damit die kinetische Kette, sprich das Zusammenspiel verschiedener Körperbereiche zu verbessern.

Auch wenn man eventuell das Arbeitsgewicht reduzieren muss: Dadurch dass man dazu gezwungen wird, jegliche Form von Abfälschen zu eliminieren, lässt sich das verminderte Gleichgewicht als sinnvolles Opfer auf dem Weg zur besseren muskulären Ansteuerung bezeichnen.

Neben ihren positiven Auswirkungen auf Griffkraft und Gelenkgesundheit, produzieren die hier gezeigten Variationen des Seithebens eine enorm große Menge an metabolischem Stress und mechanischer Spannung auf die Schultermuskulatur. Das macht sie überaus effektiv, um funktionale Kraft und Hypertrophie in den Schultern zu induzieren.

Versprochen wurde in der Überschrift zwar nur eine Übung, nun sind es streng genommen dann doch zwei geworden. Wer seine Griffkaft ausbauen und die muskulären Zuwächse im Schulterbereich vorantreiben möchte, kann die obigen Seitehebevarianten gut und gerne als Abwechslung in den Trainingsplan integrieren!


Quelle: t-nation.com/training/tip-one-exercise-for-big-delts-and-a-strong-grip

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