Wie man Impingement in der Schulter vermeidet!


In der Medizin nennt man es subacromiales Impingement Syndron, doch im Fitness Studio hört man meist einfach nur den Begriff Impingement. Es handelt sich hierbei um eine Verletzung, die Schmerzen verursacht, sobald man den Arm seitlich anhebt, auf der betroffenen Schulter liegt oder manchmal auch nur eine schwere Jacke trägt. Orthopäden der Nova Southeastern University in Florida haben in einer epidemiologischen Studie gezeigt, welche Übungen das Risiko für Impingement erhöhen und welche es sogar verringern können!

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Schulter und Verletzungen

Die Schulter ist ein komplexes und verletzliches Gelenk. Nahezu 40 Prozent aller Verletzungen unter Kraftsportlern liegen in der Schulter, was zum Teil daran liegt, dass sich nur auf die großen, sichtbaren Muskelgruppen konzentriert wird. Beispielsweise Brust und Rücken werden vermehrt trainiert, während man die kleineren Muskeln der Schulter oftmals vernachlässigt – speziell die Außenrotatoren.

Wenn es um das Ausführen von Übungen geht, bei denen die Außenrotatoren miteinbezogen werden, dann können viele Bodybuilder, so seltsam das auch klingen mag, teilweise weniger Kraft aufbringen als Menschen, die noch nie eine Hantel in der Hand hatten. Das liegt eben daran, dass sie diese Muskulatur vernachlässigen.

Die Wahrscheinlichkeit auf Impingement steigt, wenn man die Außenrotatoren im Schultergelenk nicht stabilisieren kann. Bei vielen Bewegungen, für die man die Schulter benötigen, sind es die Außenrotatoren, durch die unsere Schulterblätter zusammengezogen werden. Das wiederum führt zu Platz im Schultergelenk, wodurch die Muskelansätze sich ohne Schaden bewegen können. Wenn die Außenrotatoren unterentwickelt sind, dann kann zum Beispiel Bankdrücken dazu führen, dass die Sehnen im Schultergelenk sich verengen und auf diese Weise beschädigt werden.

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Die Lösung

Zuerst einmal sollte man Übungen ins Training einbauen, die zu einer Stärkung der Außenrotatoren beitragen. Eine davon seht ihr in der nachfolgenden Grafik. Man kann diese Bewegung auch mit einer Hantel machen, wenn man sich seitlich auf eine Bank legt und ein Handtuch unter den Arm klemmt. Auch ein Thera Band ist hier eine echte Erleichterung!

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Zudem sollte man Bewegungen vermeiden, die schwierig auszuführen sind, ohne dabei potenziell die Sehnen zu verletzen. Dazu gehören beispielsweise Seitheben oder aufrechtes Rudern, wobei die Oberarme zu weit nach oben geführt werden. Man sollte diese beiden genannten Übungen nie so ausführen, wie es in der folgenden Abbildung gezeigt wird!

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Studie

Das ganze Thema ist für gute Trainer oder erfahrene Kraftsportler nicht neu, doch dieses Wissen wurde bisher noch nie wissenschaftlich überprüft. Die Forscher der Nova Southeastern University haben es allerdings nun getan. Sie untersuchten 77 Männer zwischen 19 und 56 Jahren, die im Gym der Universität pro Woche zwei bis fünf Mal Kraftsport machten. Keiner davon war Leistungssportler.

Ein erfahrener orthopädischer Chirurg stellte fest, ob die Männer eine leicht oder eine schwere Form des subacromialen Impingement Syndros hatten. (Cluster positive)

Ergebnisse

Die Forscher sahen sich daraufhin an, ob es einen Zusammenhang zwischen dem subacromialen Impingement Syndrom und dem Trainingsplan der Männer gab. Und tatsächlich gab es hier eine Verbindung. 20 beziehungsweise 18 Prozent der Männer, die Seitheben oder aufrechtes Rudern falsch ausführten, zeigten Anzeichen von Impingement.

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Nur zwei Prozent der Männer, die in aller Regelmäßigkeit zusätzlich ihre Außenrotatoren stärkten, litten an Impingement.

Fazit

Die Forscher schlussfolgern, dass man Seitheben und aufrechtes Rudern über einen 90 Grad Winkel, sprich die Ellenbogen dürfen maximal auf Höhe der Schulter sein, vermeiden sollte. Außerdem sollte man die Außenrotatoren stärken, um so die Symptome eines subacromialen Impingement Syndroms zu mildern oder gar zu bekämpfen!

Seitheben und aufrechtes Rudern in der hier gezeigten Art auszuführen führt nicht kategorisch bei jedem zu Impingement, doch wer Probleme hat und eine dieser Übungen im Plan hat, sollte sich definitiv Gedanken über seine Technik machen und eventuell auf alternative Bewegungen ausweichen!


Quelle: ergo-log.com/how-to-prevent-impingement-in-your-shoulder.html
Referenzstudie: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24077379




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