10 Gründe, warum Deine Lowcarb-Diät nicht anschlägt


„Jede Frau weiß, dass Kohlenhydrate dick machen: Das gehört zum Grundwissen und nur wenige Ernährungswissenschaftler würden das anzweifeln.“ – Passmore & Swindells, zwei britische Ernährungsforscher, haben das im British Journal of Nutrition geschrieben – 1963.


Ob Du diesem Zitat zustimmst oder denkst es ist lächerlicher Bullshit – es gibt keinen Zweifel, dass Kohlenhydratrestriktion ein interessantes Werkzeug zur Reduktion von Körperfett ist.

Viele Menschen wählen den Weg, Kohlenhydrate zu Gunsten von mehr Fett und Protein einzusparen, um schnell an Körperfett zu verlieren. Allerdings gibt es viele Stolperfallen auf diesem Weg, besonders wenn Du hart trainierst, um den Fettverlust zu beschleunigen.

Mit diesen 10 einfachen Tipps kannst Du Dein Lowcarb-Leben einfacher gestalten und bessere Resultate erzielen:

Fehler #1 Du kürzt die Kohlenhydrate nicht genug.

Lowcarb/Highprotein-Diäten sind ein effektiver Weg, um Fett zu verbrennen – das ist wissenschaftlich belegt. Aber „lowcarb“ ist kaum definiert.

3 (1)Schauen wir mal, ob wir Werte rausfinden: Der durchschnittliche Amerikaner futtert täglich 310g Carbs. Wenn wir das halbieren, also 155g, wäre das wohl lowcarb – ist ja weniger als der Durchschnitt. Wenn Du aber übergewichtig bist und Fett verbrennen möchtest, solltest Du deutlich tiefer gehen als 155g.

In einem Review in der American Journal of Clinical Nutrition wird die Meinung geäußert, dass 50 bis 150g Kohlenhydrate pro Tag zu hoch ist, um Körperfett zu verlieren – für übergewichtige und inaktive Menschen. Eine nützliche Definition für eine fettverbrennende Lowcarbdiät wären <50 Gramm Kohlenhydrate am Tag, weil dadurch Ketonkörper produziert werden.

Wenn Dein Körper Ketonkörper produziert, ist er nicht mehr abhängig von Glukose (Zucker aus Kohlenhydraten) zur Energiegewinnung. Dann bist Du in einem Stadium, das gute Stoffwechseleigenschaften mit sich bringt und die Fettschmelze erleichtert.

Wie es richtig geht:
Für die besten Ergebnisse solltest Du diese 50g Carbs nur durch Gemüse und ausgewählte Früchte auffüllen – Beerenobst, Granatapfel oder Kiwi. Vermeide alle Formen von Getreide, sowohl Vollkorn als auch verarbeitet.

Fehler #2 Du bist schon lean und reduzierst die Kohlenhydrate zu stark

Die Definition, dass eine Lowcarbdiät nur unter 50g Kohlenhydrate pro Tag erlaubt, wurde für inaktive und übergewichtige Leute erlassen – für Menschen, die üblicherweise gewisse Grade an Insulinresistenz, Entzündungen und Stoffwechseleigenschaften erfüllen beziehungsweise darunter leiden.

Sportliche, aktive Menschen, die Kraftsport betreiben – regulär – tendieren dazu, von mehr Kohlenhydraten zu profitieren. Oder davon, die Carbs zu cyclen (in täglichen Abständen den Kohlenhydratkonsum zu variieren) – um die Muskelglykogenspeicher zu füllen, die durch das Training geleert wurden. Carbcycling ist auch sehr gut dafür, die Sensitivität des Hirns auf die Stoffwechselhormone, Insulin und Leptin zu verbessern.

Andere Gründe, nicht zu tief mit dem Carbs zu gehen – zumindest nicht auf unbestimmte Zeit – wären diese:

Die Schilddrüsenhormone werden reduziert, dadurch sinken die Körpertemperatur und gleichzeitig der Kalorienverbrauch im Ruhezustand. Bei Menschen mit wenig Körperfett führt das normalerweise zu Fettzunahme, wohingegen es bei übergewichtigen Leuten andersrum ist.

Erhöhtes Cortisol. Kohlenhydrate sind nützlich um das Stresshormon Cortisol in Balance zu halten, indem sie eine einfach zu nutzende Energiequelle für den Körper darstellen. Wenn Dein Kohlenhydratinput sehr niedrig ist, wird Kortisol ausgeschüttet, um gespeicherte Energie freizugeben und die Glukose dazu zu nutzen, Deinen Körper am Laufen zu halten. Wenn Du erhöhte Cortisolspiegel hast, führt das über längere Zeit zu Entzündungen, Nierenschwäche und eventuell zu Stoffwechselproblemen.

Wie es richtig geht: Wenn Du ein aktives Leben führst, schon recht wenig Körperfett hast, aber dennoch leaner werden möchtest und dabei einen Lowcarb-Lifestyle verfolgst, probier das da:

Erhöhe Deinen Kohlenhydratkonsum auf 150g pro Tag

Ändere die Kohlenhydrate, die Du zu Dir nimmst – stärkehaltiges Gemüse, Süßkartoffeln oder andere Wurzeln

Versuche Dich an Carbcycling (hochglykämisches Getreide oder Gemüse alle 5-7 Tage)

Fehler #3 Du nimmst nicht genug Fett zu Dir oder isst insgesamt zu wenig

Ein oft zu beobachtendes Szenario ist, dass jemand eine Lowcarbdiät startet, aber nicht genug Fett zu sich nimmt – das Resultat ist, dass er sich brutal schlecht fühlt und gleich wieder abbricht. Zu wenig Fett, zu wenig Protein, zu wenige Kalorien. Hässliche Mischung.

Wenn Du Dich für Lowcarb entscheidest, ist es wichtig, dass Dein Körper die Fähigkeit erlangen muss, Fett statt Glukose als Energiequelle zu nutzen. Wenn Du das Nahrungsfett nicht adäquat erhöhst, wird Deine Energieproduktion träge und Du kannst nicht an Deinen neuen Lebensstil adaptieren.

Wie es richtig geht: Du brauchst mindestens fünfzig Prozent der Kalorien, die Du zu Dir nimmst, als verwertbares Fett, um diese Defiform am Laufen zu halten. Der genaue Prozentsatz variiert natürlich von Mensch zu Mensch, abhängig vom Sportkonsum und vom Carb- und Proteinkonsum. Aber Du musst dem Fett eine hohe Priorität einräumen.

Mach das, indem Du zu jeder Mahlzeit fett isst. Am besten von folgenden prima Quellen: Omega 3 von Meeresfrüchten und anderen möglichst gut und sinnvoll gefütterten / gehaltenen Tieren, Medium Chain Triglycerides (MCTs) von Kokosnuss und rotem Palmöl – und einfach ungesättigte Fette von Oliven, Olivenöl, Nüssen und Avocados.

Fehler #4 Du isst kaum Gemüse und Früchte

Viele Menschen befürchten, dass eine Lowcarbdiät bedeutet, dass sie kein Gemüse essen dürfen oder sollen, weil dort Kohlenhydrate enthalten sind. Das ist der falsche Weg – aus folgenden Gründen:

Pflanzen sind einige der nährstoffreichsten Nahrungsmittel auf diesem Planeten und sie machen viel, um die Entzündungen in Deinem Körper zu bekämpfen und Krankheiten vorzubeugen

salad-vegetables-mayonnaise-olives-close-up_w520Grünzeug und Früchte liefern unverdauliche Ballaststoffe – diesen wird nachgesagt, dass sie Deinen Hunger stillen und Dich so insgesamt weniger essen lassen. Außerdem fehlen sie den meisten Leuten in einer Lowcarbdiät, weil der Weizenkonsum auf einmal gegen Null tendiert – und die meisten Menschen essen normalerweise ausschließlich Weizen als Ballaststoffquelle, wenn auch unbewusst.

Du kannst von Gemüse mit wenigen Carbs so viel Du essen möchtest, das heißt, wir haben hier einen super Magenfüller.

Wird für Dich nicht so spannend sein, wenn Du kein Grünzeug magst, aber hier ist ein Tipp: Finde einen Weg, das Zeug schmackhaft zu machen – entweder indem Du neues Gemüse ausprobierst, das Du bisher noch nie angerührt hast, oder indem Du die Zubereitungsart änderst. Mit guten Gewürzen, mit Kokosfett. Oder Du setzt Deine Geschmacksnerven mal auf Null und schaust, was Dir WIRKLICH schmeckt, wenn Du den ganzen Industriemist mal eine Zeitlang rausgeschmissen hast. Viel Gemüse ist wichtig, wenn Du diese Diätform erfolgreich durchziehen möchtest.

Wie es richtig geht: Iss 2-3 Tassen kohlenhydratarmes Gemüse zu jeder Mahlzeit. Hier ist eine kurze Liste der niedrigglykämischen Sachen, die Du recht freizügig genießen kannst: Alle grünen Gemüsesorten (Kohl, Sellerie, Brokkoli, Zucchini, etc.), Tomaten, Paprika, Zwiebeln, Knoblauch, Auberginen, Rüben, Gurken, grüne Bohnen, Blumenkohl, Kohl, Spargel, Avocado, Pilzen, Pak Choi.

Der Obstkonsum sollte von Individuum zu Individuum anders gestaltet werden. Wenn Du ketogen leben möchtest, wirst Du Deinen Frucht-Input limitieren müssen. Aber ein paar Beeren oder andere Früchte mit wenigen Kohlenhydraten gehen immer.

Fehler #5 Du isst hochglykämische Kohlenhydrate zu den falschen Zeiten

Du kannst sehr viel niedrigglykämisches Gemüse essen, vielleicht sogar Beeren, wann immer Du willst – aber hochglykämische und verarbeitete Kohlenhydrate dürfen nur zu gewissen Zeitpunkten konsumiert werden, um ungewünschte Blutzuckerspikes zu vermeiden und somit der Tendenz des Körpers auszuweichen, sie gleich als Fett zu speichern.

Wie es richtig geht: Wenn Du Dich dafür entscheidest, Cheatmeals einzubauen – nach dem Workout ist die beste Zeit für sowas. Die Glykogenspeicher der Muskeln sind geleert (Glykogen war was nochmal? Die Form, in der die Kohlenhydrate in den Muskeln gespeichert werden, um Energie während des Trainings bereitzustellen) durch die Arbeit, die der Körper verrichtet hat – somit ist Dein Körper darauf aus, diese Speicher wieder aufzufüllen. Mit den Kohlenhydraten, die Du jetzt zu Dir nimmst.

Das bedeutet nicht, dass Carbs jetzt zwingend notwendig sind (die Glykogenspeicher der Muskeln werden nur bis ungefähr 40% geleert durch hochvolumiges Training), aber es ist der beste Zeitpunkt, sie zu essen, wenn Du auf jeden Fall welche brauchst. Die einzige Ausnahme wäre es, wenn Du ein Athlet bist, der mehrmals am Tag trainiert oder Ausdauerläufe macht, in diesen Fällen sind Kohlenhydrate nach dem Training wirklich wichtig.

Aber versuche immer, kurzkettige Kohlenhydrate vor dem Workout zu vermeiden, dazu zählen leider auch die meisten Früchte. Durch sie wird die Tendenz des Körpers, Fett statt Carbs zu verbrennen, gestört. Und das ist nicht der Weg, den wir gehen wollen.

Morgens oder wenn Du unter Stress bist solltest Du von sowas sowieso die Finger lassen. Es gibt Hinweise, dass dadurch das Verlangen nach einem höheren Gesamtkalorienkonsum getriggert wird.

Fehler #6 – Du isst zu viel Protein und zu wenig Fett.

Es ist selbstverständlich, dass Du in einer kohlenhydratreduzierten Diätform das Fett und das Eiweiß hochschrauben musst.

Aber wieviel Protein brauchst Du wirklich? Und gibt es eigentlich Gefahren, wenn man sich mit Protein only vollstopft?

1 (1)Erstmal – wenn Du Kohlenhydrate reduzierst, aber mehr Protein zu Dir nimmst, als der Körper verwerten kann/braucht, werden einige der Aminosäuren der Proteine in Glukose umgewandelt, dieser Prozess nennt sich „Gluconeogenese“. Damit wird eine Energiequelle geliefert, die zwar immer noch Energie darstellt – aber der Körper könnte in der Fähigkeit, Fett zu verbrennen, blockiert werden.

Eine weitere Sache, die gerne mal passiert, wenn Du sehr viel Protein zu Dir nimmst, ist die: Der Körper ist nicht mehr in der Lage, die Nebenprodukte des Proteinstoffwechsels ordentlich abzubauen und es entsteht unter anderem Ammoniak. Das ist Gift für den Körper! Die Entstehungsgrenze für Ammoniak liegt bei den Meisten Menschen vermutlich bei 230 bis 250 Gramm Protein pro Tag.

Drittens – Wenn Protein nicht komplett verdaut wurde und den Darm erreicht, „fressen“ es die Darmbakterien in einem Fermentierungsprozess. Das bedeutet, dass Deine gute Darmflora darunter leidet und Entzündungsprozesse entstehen können.

Wie es richtig geht: Für viele Leute, die trainieren, reichen 1,5 bis 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht in einer Lowcarb Diät. Es ist klar, dass einige Leute davon profitieren würden, wenn sie ein wenig mehr zu sich nehmen oder ihre Proteinzufuhr zyklisch gestalten (ähnlich dem Carbcycling), aber mit 1,8 Gramm bist Du an sich gut bedient.

Fehler #7 – Du kombinierst eine Lowcarbdiät mit Fasten

Viele Lowcarb-lebende Menschen mit viel Erfahrung haben exzellente Erfahrungen mit Fasten gemacht. Beide Praktiken, also das kurzzeitige „nichts essen“ sowie die Kohlenhydratrestriktion haben ähnliche Vorteile, daher liegt es nahe, dass sie sich gegenseitig ergänzen:

Sie verbessern die metabolische Flexibilität und damit die Fähigkeit des Körpers, sowohl Fette als auch Kohlenhydrate zur Energiegewinnung herzuziehen

Sie verbessern die Zellgesundheit und reduzieren Entzündungsmarker

Sie verbessern die Balance der metabolen Hormone, die aus dem Gleichgewicht geraten sind – wie bei einer Insulinresistenz

Aber beide Praktiken sind Stress für den Körper und wenn Du sie zu weit treibst, was schnell passieren kann, wenn Du unbedingt lean und ripped werden willst, kannst Du genau das Gegenteil erreichen – die Hormone stürzen ins Ungleichgewicht, Du schläfst beschissen und hast einen veränderten circadianen Rhythmus. Frauen scheinen für diese Probleme anfälliger zu sein als Männer, weil ihr  Hormonhaushalt leichter ins Wanken zu geraten scheint.

Zum Beispiel – wenn Dein Cortisol chronisch erhöht ist, weil Du Glukosemangel und zu wenige Kalorien hast, verwandelt der Körper das Hormon Pregnenolon (eigentlich eine Vorstufe von Östrogen und Testosteron) zu Progesteron.

Progesteron wird dann genutzt, Cortisol und Aldosteron zu generieren. Diese Hormone zusammen führen zu größeren Fettspeichern und zum „Wasser ziehen“ – das heißt, der Körper arbeitet nicht mehr richtig.

Wie es richtig geht: Du kannst immer versuchen, zu fasten. Aber die meisten Menschen, die gerade ein wenig in dieses Lowcarb-Ding reinschnuppern, werden es sich deutlich leichter machen, wenn sie eher hochfrequent essen (fünf bis sechs Mahlzeiten oder Snacks pro Tag) und sich auf die Auswahl der idealen Lebensmittel konzentrieren. Das wird die Hormonbalance stärken, Dich nicht dauerhungrig machen und Dein Vertrauen in diese Ernährungsform stärken.

Fehler #8 – Du bist verwirrt, weil Deine Freunde alle etwas anderes über Lowcarb erzählen.

Es gibt so viele Missverständnisse und Lügen über diese Ernährungsform. Die meisten sind Folgen davon, dass jemand etwas vereinfacht hat oder Dinge komplett aus dem Kontext gerissen werden. Aber ich verstehe, dass Dich das etwas konfus und planlos zurück lässt.

Vielleicht hast Du die folgenden Sachen schon mal gehört:

Es ist schwer, lowcarb zu bleiben, das bedeutet sooooo brutalen Willen

Wahrheit: Bla. Ein Vergleich von 19 zufällig ausgewählten Versuchspersonen haben Low-Carb und Low-Fat Diäten getestet. Die durchschnittliche Abschlussrate für Lowcarb war bei 79,51 Prozent – die für Lowfat bei 77,72 Prozent. Das bedeutet, dass es minimal leichter ist, sich an eine Lowcarb-Ernährungsweise zu halten.

Es gibt ganz ganz viele Gefahren, die so eine Lowcarbdiät mit sich bringt. So viel Protein und Fett, davon kriegt man Krebs, Diabetes und das Risiko für Herzkreislaufkrankheiten steigt!

Wahrheit: Nicht zwingend. Es gibt tatsächlich Hinweise darauf, dass Ernährungsformen mit hochverarbeitetem Fleisch das Krebsrisiko und die Sterberate erhöhen können. Das ist aber nicht das, was wir machen, wenn wir eine solide, vernünftig geplante Lowcarb-Diät verfolgen.

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Und es ist die Wahrheit, dass in Lowcarb-Diäten viele Fette, auch gesättigte Fettsäuren, zu sich genommen werden – aber das sind nicht zwingend Generatoren von Herzkrankheiten. Und wenn Du genug ausgewähltes Grünzeug frisst, wird die Gesamtgesundheit deutlich verbessert.

Dein Gehirn braucht mindestens 130 Gramm Glukose am Tag, um vernünftig zu funktionieren. Und die kriegst Du nur aus Kohlenhydraten.

Wahrheit: Nönö. Es ist wahr, dass das Gehirn Glukose für die Funktion benötigt – aber es kann auch super auf Ketonen laufen, die ein Produkt des Fettstoffwechsels sind.

Und – auch wenn zero carb-Diäten kein Smartmove sind, der Körper kann Glukose auch aus anderen Quellen synthetisieren – Gluconeogenese (wie oben besprochen, Protein wird zu Kohlenhydraten umgewandelt) oder auch aus Laktat (wird während des Trainings produziert)!

Die meisten Menschen laufen besser mit mehr Carbs, aber der Punkt ist, dass wenige der Dinge, die wir im Alltag über diese Ernährungsform (und auch über die anderen…) hören, irgendwie wissenschaftlich belegt sind. Irgendwo in einer Zeitschrift aufgeschnappt, am besten auf der Seite nach der Kohlsuppendiät, und direkt weitergeplappert. Ohne Kontext, ohne Verständnis. Ohne Erfolg.

Wie es richtig geht: Find eine wissenschaftlich verlässliche Quelle, um Dich über die Ernährung zu informieren und ziehe es vielleicht in Erwägung, mit einem Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, der Erfahrung damit hat, Menschen zu unterstützen, die einen aktiven Lifestyle führen / trainieren gehen und lowcarb leben wollen.

Und komm nicht auf die Idee, Lebensmittel in gut und schlecht zu unterteilen – Nahrung kann nicht gut oder schlecht sein, oder gesund, mittel, ungesund. Es sind Lebensmittel und es kommt darauf an, wie wir sie einsetzen, wie sinnvoll und in welcher Kombination – und vor allem in welcher Menge. Das diktiert die positiven und negativen Effekte. Nicht das Lebensmittel an sich.

Fehler #9 – Du nimmst zu wenig Natrium oder Kalium zu Dir.

Wenn Du auf lowcarb wechselst, scheidet Dein Körper mehr Natrium und Wasser aus, weil das Glykogen aus Deinem Körper geschwemmt wird. Auch Kalium wird bei diesem Prozess reduziert.

Das kann dazu führen, dass Dein Mineralhaushalt ins Ungleichgewicht gerät – noch dazu niedriger Blutdruck und Schlappheit. Diese Situation wird oftmals als „niedriger Blutzucker“ diagnostiziert und viele der „Opfer“ reagieren darauf, indem sie die Carbs wieder hochfahren.

Wie es richtig geht: Du musst nichts supplementieren, aber stell sicher, dass Du – als hart trainierender Mensch – 2,5 bis 3,5 Gramm Natrium pro Tag in der Ernährung hast. Kalium kommt bei grünem Gemüse im Handgepäck. Koch ruhig mal mit Brühe, das hilft.

Fehler #10 – Du vernachlässigst die kleinen Helfer: Anaerobes Training, Koffein und Wasser.

Anaerobes Training – das bedeutet schweres Krafttraining und hochintensives Intervalltraining wie Sprints – verbessert die Fähigkeit des Körpers, Fett als Energiequelle zu nutzen. Wenn Dein Körper daran adaptiert, Fett zu oxidieren, ist das ein gutes Ding, um die Lowcarbdiät am Laufen zu halten!

Es ist immens wichtig für übergewichtige und inaktive Menschen – Training ist der Katalysator, um die Fettverbrennung zu verbessern. Die Ernährungsumstellung alleine ist auf kurze Zeit nicht so effektiv wie die Kombination. So ein Wunder.

Training triggert die Proteinsynthese und schützt die Muskelmasse während der Fettabbauvorgänge – das hilft Dir dabei, in den Ruhephasen mehr Kalorien zu verbrennen.

Kaffee mit Koffein in angemessenen Dosen (1-3 Tassen) ist eine nette Unterstützung, wenn Du auf lowcarb wechselst – dadurch kann die Trainingsperformance signifikant gesteigert werden, gerade bei den ersten Trainings mit geleerten Kohlenhydratspeichern wirst Du dieses Helferlein brauchen.

Hydriert zu bleiben ist extrem wichtig, weil Du dadurch der Gier nach Kohlenhydraten entgehen kannst. Du verlierst brutal viel Wasser, wenn Dein Körper die Muskelglykogenspeicher entleert. Das ist keine schlechte Sache, solange Du immer wieder nachfüllst – was viele Leute gerne mal vergessen. Außerdem ist Wasser notwendig für die Beta-Oxidation. Damit bezeichnet man den biochemischen Abbau der Fettsäuren, auf gut Deutsch: Fettverlust.

Wie es richtig geht: Beginne mit Krafttraining oder moderat intensiven Sprintprogrammen. Trinke 1-3 Tassen Kaffee (ungefähr 1-3mg Koffein pro Körpergewicht) vor dem Training. Nimm ausreichend Wasser zu Dir!


2 comments

  1. tamara noack

    Sehr hilfreiche Tips,die ich sofort umsetzen kann.Dankeschön!

    Gesendet am 7. April 2016
  2. Mathias

    Sehr interessante Dinge dabei, macht Ihr so eine Hilfestellung auch mal für die andere Seite der Medallie ? Sprich für den weg der High Carb Fraktion ? Würde mich auch sehr interessieren um einfach mal vergleichen zu können.
    Gruß Matze

    Gesendet am 21. April 2017

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