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18 Schritte, um schlank zu werden und ein Leben lang gesund zu essen


Das hier ist eine Lektion für´s Leben. Für ein gesundes Leben!

Achtzehn einfache Schritte, für immer lean zu werden und ein Leben lang gesund zu essen. Dieser Guide hilft jedem in Form zu kommen und sich einen gesunden Lebensstil anzueignen.

„Der Durchschnittsbürger findet es einfacher, seine Steuererklärung zu machen, als seine Ernährung und Gesundheit zu Verbessern.“

So die Schlagzeile der International Food Information Council im Jahre 2012 über das Verhalten bezüglich Sicherheit, Ernährung und Gesundheit.

Ob Du Dich in diesem Zitat jetzt selbst wiedererkennst oder nur mit den Augen rollst – es klingt doch so, als wäre es an der Zeit, ein paar Schritte aufzuschreiben, die allen helfen und die auch jeder gut und einfach in die Praxis umsetzen kann. Auf dass jeder gesund und shredded werden könne!

Du liest hier oftmals die besten Tipps für die effizientesten Trainingsmethoden, um gewisse Ziele zu erreichen – sowohl bezüglich tiefer Kniebeugen als auch Kraftgewinn oder Fettverlust.

Du kriegst immer das Komplettpaket, jedes Detail wird beachtet, nichts wird vergessen.

Doch manchmal sind kleine Babyschritte nutzvoller, wenn man Sachen ändern möchte. In der Tat hat die Forschung ergeben, dass der Alles-Oder-Nichts-Ansatz bei Menschen meistens nicht so ganz klappt, wenn sie ihr Verhalten oder Routinen, die über Jahre bis Jahrzehnte festgefahren wurden, ändern möchten.

Daher wird Dir dieser Artikel praktische Schritte mit auf den Weg geben – wie Du kleine Änderungen vornimmst, eine nach der anderen. Sie basieren alle auf der einfachen Idee, dass die perfekte Diät von Mensch zu Mensch variiert und ein wenig durch die jeweilige Genetik vorbestimmt ist.

Das Gesamtziel besteht darin, optimale Gesundheit und eine hervorragende Körperkomposition zu erlangen!


 

Esn-Designer-Whey-Protein#1 Die erste Mahlzeit des Tages muss aus Protein bestehen.

Für die meisten Menschen wird das wohl das Frühstück sein, aber einige Menschen essen morgens nach dem Aufstehen nichts, also sagen wir einfach mal, dass das erste Essen des Tages hochqualitatives Protein inkludieren muss. Das verbessert Deine Hirnfunktion und senkt den Hunger im restlichen Tagesverlauf.
Schlussendlich solltest Du alle verarbeiteten Kohlenhydratquellen wie Müsli, Toast, Saft, Gebäck, Bagels und so weiter durch Protein ersetzen. Wenn Du dafür noch nicht bereit bist, kannst Du damit beginnen, einfach zum normalen Frühstück etwas Protein zusätzlich zu essen.

Iss das Protein aber zuerst. Versuche ein bis zwei Eier, etwas fettarmen Joghurt, ein paar Scheiben Fleisch. Wenn Du dann noch hungrig bist, greif auf Dein reguläres, gewohntes Frühstück zurück. Die Chancen stehen nicht schlecht, dass Du weniger davon isst und recht bald darauf umsteigen kannst, nur noch Protein ohne den anderen Mist zu essen.


#2 Verbanne verarbeitete Kohlenhydrate und alles, dem Zucker zugesetzt wurde, aus der ersten Mahlzeit des Tages.

Hier sind die schlechten Nachrichten für alle, die morgens ihr „Energiefutter“ reinknallen:

Der Krempel ist voll gepackt mit zusätzlichem Zucker und aufgefüllt mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten, die Deinen Blutzucker durch die Decke schießen lassen. Außerdem wurde herausgefunden, dass Nahrungsmittel mit höherem Kohlenhydratanteil ein Netzwerk an chemischen Transmittern im Gehirn aktivieren, die Dich müde machen.

Glücklicherweise machen Nahrungsmittel, die reich an Eiweiß sind, genau das Gegenteil – sie schalten die Neuronen an, die Dich aktiv und alarmbereit werden lassen, wenn Du also zuerst Protein isst, fühlst Du Dich so gut, dass Du vielleicht gar nicht erst auf dein Nutella Brod oder Müsli zurückgreifen möchtest.


#3 Eliminiere ALLE Transfette.

Lies die Etiketten der Nahrungsmittelverpackungen – sicher hast Du schon mal gehört, dass die Transfette, die in den Lebensmitteln zu finden sind, die chemisch verändert wurden, sehr schlecht für Deine Gesundheit sind.
Es gilt als bewiesen, dass deren Verzehr zu mehr Bauchfett führt, die Fette oder Triglyceride im Blut ansteigen lässt und die Hirnfunktion so manipuliert, dass Menschen reizbarer und aggressiver werden.

Sie sind aber noch nicht ganz so schlecht, dass die Hersteller dazu verpflichtet sind, es irgendwo drauf zu schreiben. Daher haben wir das Problem, dass sie sich überall einschleichen – von Erdnussbutter über Suppe bis hin zu Kaffeesahne. In so geringen Mengen, dass es nicht angegeben werden müssen.

Daher musst Du immer die Etiketten lesen und die Transfette identifizieren. Teilweise als „teilhydrierte Öle“ gekennzeichnet, auch als „gehärtete Fette“.


#4 Ersetze gezuckerte Getränke mit kalorienfreien Alternativen – bevorzugt ohne künstliche Süßstoffe.

bevorzuge-wasserEine recht frische Studie aus Harvard zeigt, dass der durchschnittliche Amerikaner (und du kannst davon ausgehen dass es bei den Deutschen nicht anders aussieht) 1,5 Kg in den letzten vier Jahren zunahm – und der größte Schuldige am Fettgewinn ist der Durst nach gezuckerten Drinks. Gleich gefolgt von Fruchtsaft und Milch – wohingegen Tee, Kaffee, Wasser und kalorienfreie Getränke mit nur sehr wenig Fettzuwachs assoziiert wurden.

Ein offensichtlicher Grund für die Fettzunahme ist einerseits, dass da massig Kalorien drin sind und andererseits, dass sowohl Soda als auch Fruchtsaft den Insulinspiegel hochjagen.

Was Du vielleicht noch nicht weißt, ist dass das Gehirn die flüssigen Zuckerkalorien nicht genauso „registriert“ wie Kalorien von fester Nahrung. Das heißt, dass dadurch nicht genauso der Hunger bekämpft/befriedigt wird und Du einfach noch mehr Gesamtkalorien zu Dir nimmst.

Die beste Möglichkeit ist es, nur ungesüßten Kaffee und Tee zu trinken – und natürlich Wasser. Aber wenn Du ein Limosüchtling bist, beginne einfach mal damit, die kalorienreduzierten Varianten einzubauen oder das ein oder andere Glas durch spritziges Wasser zu ersetzen. Langfristig kannst Du die Limo dann komplett ausschleichen.


#5 Beginne damit, ein bis zwei Stunden pro Woche Sport zu treiben.

Training ist Medizin für den Körper, weil es Deinen Stoffwechsel radikal verbessert und Dein Körper somit besser in der Lage ist, Fett zu verbrennen. Deinen Stoffwechsel zu reparieren ist notwendig, weil es Dein Ernährungsverhalten ändert. Außerdem macht es Bock und das Abnehmen fällt Dir leichter.

Die beste Lösung wäre es, Krafttraining zu betreiben oder moderates Intervalltraining (Bergsprints, Fahrradsprints, zwischen Rennen und Joggen abwechseln) zu betreiben, weil beide Methoden Deine Magermasse steigern werden, die Du für Wohlbefinden und einen niedrigen Körperfettanteil benötigst.


#6 Verstehe, wieso Ernährungsformen mit hohem Proteinanteil wichtig auf dem Weg zum Strandkörper sind

Wenn Du die richtige Menge an Protein isst, ist das ein guter und einfacher Weg, die Verteidigung aufzubauen – gegen schlechte Gewohnheiten und gegen alles im Kopf, was uns daran hindern will, uns neu zu programmieren. Hier sind vier Gründe, warum Highprotein-Ernährungsformen den Grundstein für zukünftige Diätpläne darstellen:

  • Protein zu essen verspricht Dir magere Muskelmasse, indem die Proteinsynthese getriggert wird (buchstäblich kriegst Du durch das Essen von Protein dieselbe Unterstützung beim Muskelaufbaue wie durch Krafttraining).
  • Der Körper verbrennt mehr Kalorien, wenn er Protein verdaut, als wenn er Kohlenhydrate oder Fett verdaut.
  • Protein stopft und liefert Bausteine für die Hirnfunktion
  • Hochqualitatives Eiweiß verbessert Deine Hormonantwort auf die Nahrung, indem es den Blutzucker/ das Insulin managed und die Gier nach Zucker stillt.
  • Der Schlüssel dazu, Deinen Proteinintake zu optimieren, besteht darin, vollwertige Lebensmittel zu essen – statt Nahrungsmittel, denen nur Protein beigesetzt ist. Sag „Ja“ zu Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Beeren, Nüssen – und „nein“ zu Cerealien, Proteinriegeln, Brot usw.

#7 Stelle sicher, dass Du genug Protein zu Dir nimmst, indem Du bei jeder Mahlzeit ein Auge darauf hast.

mahlzeit-mit-protein-fleischJetzt, da Du die höchstwertigen Proteinquellen kennst, ist es an der Zeit, dass wir uns einmal anschauen, wieviel Du eigentlich essen sollst und wie man das mit den Mahlzeiten handhabt.

Es wird empfohlen, zwischen 1 und 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Wenn Du hauptsächlich Fett abbauen möchtest, solltest Du Dich an der oberen Grenze dieser Richtskala aufhalten. Handhabst Du es im Moment noch so, dass Du kaum Protein isst, solltest Du das dringend ändern – wenn Du es nicht von heute auf morgen umstellen kannst, erhöhe den Input einfach Woche für Woche.

Was jeder tun sollte: Jedes Mal, wenn Du etwas isst, isst Du zusätzlich eine Proteinquelle. Wie beim Frühstück. Somit isst Du in jeder Mahlzeit vollwertiges Protein.


#8 Iss Fette, die gut für Dich sind.

Gewisse Fette sind brutal gesund und hilfreich für Dich. Kokosnussöl, rotes Palmöl, Kerne, Fischöl, Oliven, Avocados, Butter (von Weidekühen) und Nüsse sind voll gepackt mit Nährstoffen. Kokosfett, Butter und rotes Palmöl sind richtig geil zum Kochen, weil sie sehr hitzebeständig gehen und nicht so schnell kaputt gehen, wenn die Temperatur steigt. Nutze hochqualitatives Olivenöl für schnelle Mahlzeiten oder für Dressings. Gönn Dir ein paar Oliven, iss eine Avocado, streue Kerne über den Salat und snack ein paar Nüsse. Das ist besser als Chips zu snacken!


#9 Hör auf, verarbeitete pflanzliche Fette zu konsumieren.

Gewisse Fette sind brutal gut – also sind vermutlich auch einige Fette brutal schlecht. Pflanzliche Öle wie Raps- Mais- Soja- Sonnenblumenöl und so weiter sind scheiße. Sie sind stark verarbeitet, hocherhitzt, gewaschen und mit chemischem Hexan behandelt. Viele Menschen sind verwundert, wenn ich ihnen sage, dass sie doch bitte das Rapsöl, das ja soooo gesund für das Herz sei, gegen gesättigte Fette wie Butter und Kokosöl zu tauschen – kurzer Check:

Als erstes Mal, pflanzliche Öle wie Rapsöl sind nicht so schlecht, weil sie einen hohen Prozentsatz an einfach ungesättigten Fetten und Omega 6 enthalten. Aber – zu viel von irgendwas ist schlecht für die Gesundheit. Laut Umfragen konsumieren die Menschen in der westlichen Welt viel zu viel pflanzliches Öl, weil es sehr billig ist.

Daher: Vermeide alle Nahrungsmittel, die irgendeine Art von pflanzlichem Fett enthalten (meistens Weizen). Marinaden und Salatdressings sind die Dinger, bei denen Du besonders aufpassen musst. Fang lieber gleich an, Dir ein paar nette Rezepte dafür aus dem Internet zu saugen und bastle mit Olivenöl, Essig und frischen Kräutern/Gewürzen rum.


#10 Fang damit an, verarbeitete Kohlenhydrate und Carbs mit beigesetztem Zucker aus der Ernährung zu verbannen.

Neben dem Frühstück haben wir uns noch nicht groß mit dem Carbintake (essen von Kohlenhydraten) befasst. Die Idee ist, durch das Lesen von Etiketten und die Eliminierung von gewissen Quellen langsam zu den Kohlenhydraten zu kommen.

cerialien-zucker-kohlenhydrateWieso sind verarbeitete Kohlenhydrate schlecht?

Sie sind arm an Nährstoffen und Ballaststoffen, haben eine hohe Kaloriendichte und sind oftmals irgendwie chemisch manipuliert, damit Du mehr von ihnen frisst. Sie sind sehr schnell verdaut und bumsen Deinen Blutzuckerspiegel, das heißt – wenn Du sie oft isst, schwächst Du Deine Insulinsensitivität gehörig ab.

Hier einige nette Wege, wie man diesen Punkt angehen kann:

  • Benutze zuckerfreies Nussmus. Lies die Etiketten! Jedes einzelne! Die einzige Zutat darf die Nuss sein – vielleicht noch ein wenig Salz.
  • Wenn Du Brotjunkie bist, nimm möglichst naturbelassene Backwaren.
  • Schmeiß ALLE Deine Cerealien raus, einschließlich der Instant-Haferflocken.
  • Iss Reiscracker. Keine Haferkekse mehr.
  • Iss Früchte statt verarbeiteter Carbs. Schwenk den Spot dabei weg von Bananen und Äpfeln, schau Dich bei Kiwis, Pfirsichen, Birnen, Pflaumen, Beeren, Trauben, Zitrusfrüchten und Melonen um.
  • Ersetze Brot und Sandwiches mit Blattgemüsen und Salaten. Das Sandwich per se kann man übrigens ganz geil mit Salatblättern nachmachen, gibt gute Wraps.

#11 Kau. Dein. Verdammtes. Essen.

Scheint grundlegend und bekannt zu sein, aber die Chance, dass Du Deine Kauskills deutlich verbessern könntest und solltest, sind heftig hoch. Menschen, die ihr Essen vernünftig kauen, essen durchschnittlich 15% weniger Kalorien und neigen weniger zu Verdauungsproblemen.

Warum? Weil besseres Kauen die Hormonausschüttung aktiviert, die den Hunger stillt und Dich somit länger satt und befriedigt sein lässt. Und – dadurch, dass Du darauf achtest, wie Du isst und wie oft Du kaust, fängst Du erst an, wirklich bewusst zu essen.


#12 Iss zu jeder Mahlzeit Gemüse dazu.

Gemüse kommt aus dem Himmel – genau richtig für alle, die Fett verlieren wollen, weil da so viel an Gemüse und Wasser drinsteckt, Unmengen an Ballaststoffen, die den Hunger kontrollieren. Kalorien sind auch nicht wirklich viele zu finden, daher kann man fast unbegrenzt davon essen.
Fang an, mindestens zwei Bissen Gemüse zu jeder Mahlzeit dazu zu essen und steigere die Menge langsam, sobald Du Dich daran gewöhnt hast und damit klar kommst. Studien zeigen, dass – egal was es ist – wir genau davon am meisten essen, was wir zuerst essen.

Zusätzlich zu einem grünen Salat kannst Du mal sautiertes Gemüse (Kohl, Spinat, Mangold, Grünkohl, Brokkoli) oder gedünsteten Blumenkohl, gelbe Zucchini und grüne Bohnen probieren. Saisonales Gemüse mit Olivenöl oder in Kokosöl angebraten, mit frischen Kräutern und Gewürzen für den Geschmack und die Variation – perfekt!


#13 Bereite das Essen mit Essig, Tamari, Zitrusfrüchte, frischen Kräutern und Gewürzen zu.

essen-gesund-würzenDie Fähigkeit, richtig geile Saucen zaubern zu können, wird Dir früher oder später den Arsch retten. Nicht nur bei einem Date, bei dem Du kochen musst – sondern auch bei Deinem Ernährungsplan. Du kannst so auf immer mehr verarbeitete Sachen verzichten und auf natürlicher Basis kochen.

Mit der Zeit wirst Du feststellen, dass Du die authentischen Geschmäcker deutlich besser findest als diese künstlichen Aromen. Außerdem haben Kräuter und Essig einen guten Effekt auf die Insulinsensitivität, daher gelangen die Carbs dann eher in die Muskeln – statt als Körperfett eingelagert zu werden.

Es gibt viele richtig leckere Sorten Essig, die Du mal testen solltest: Balsamico, Weißwein, Reiswein, Apfelwein – nur um mal einige wenige zu nennen. Limetten, Zitronen und Orangen sorgen für guten Geschmack und ein bisschen Pepp in den Saucen. Du kannst auch jeweils ein paar Spritzer in das Wasser geben, um den pH-Wert zu verbessern – das ist gut für Deine Knochengesundheit und den Erhalt von Muskelgewebe.

Therapeutische Gewürze und frische Kräuter, die auf jeden Fall mal auf Deinem Teller landen sollten, sind folgende: Rote Paprika, Kreuzkümmel, Kurkuma und schwarzer Pfeffer. Tu etwas Zimt oder Vanille in Deinen Joghurt. Wirf etwas Basilikum in Salate oder sautierte Gemüse.


#14 Iss jeden Tag probiotische Nahrungsmittel – wenigstens einmal.

Probiotika sind gute Bakterien, die Deine Magendarm-Gesundheit verbessern und die Verdauung optimieren. Wenn Du sie isst – beziehungsweise ein Supplement, das sie enthält – werden sowohl Entzündungsgrad reduziert als auch Fettverbrennung verbessert!

Das bekannteste Produkt ist wohl der Activia-Joghurt, aber der hat auch Zucker oder künstliche Süßstoffe, welche wir vermeiden wollen. Alternativen?

Hochqualitativen Naturjoghurt, Gurken, Sauerkraut, andere Lebensmittel wie Ingwer, Algen, oder Kim Chi (koreanisch, auf Kohl basierend. Was es nicht alles gibt.), Miso-Suppe, Tempeh, Kombucha-Tee (ein fermentierter Tee), oder Kefir.

Viele Probiotika schmecken leicht salzig, daher kannst Du sie ruhig zu den Mahlzeiten hinzufügen.


zeit-im-gym#15 Erhöhe Deine sportliche Aktivität auf 3-4 Stunden und geh sicher, dass der Großteil dieser Zeit im Gym verbracht wird.

Jetzt solltest Du Dir Gedanken über einen Plan machen – und ihn mit den besten Übungen füllen.

Zuerst – jeder sollte Krafttraining machen, weil es der effektivste Weg ist, sein Gewicht zu kontrollieren. Die besten Resultate bekommst Du, wenn Du drei bis vier Trainingstage pro Woche hast und jeweils etwa eine Stunde trainierst.

Zusätzlich dazu solltest Du leichte körperliche Aktivität in Deinen Alltag einbauen, vor allem, wenn Du einen Schreibtischjob hast. Versuche ab und zu flott spazieren zu gehen, zu sprinten, Yoga, Kampfsport oder andere Sportarten zu testen.


#16 Finde heraus, wie hoch Dein optimaler Carb-Intake liegt – basierend auf Deinen Zielen und Deinem Aktivitätslevel.

Wenn Du ein harter Athlet bist oder Crossfit machst, wirst Du viel mehr Kohlenhydrate essen können als jemand, der den ganzen Tag im Büro sitzt und sich abends auf sein Sofa lümmelt.

Ernsthaft Trainierende, die nicht viel Körperfett mit sich rumschleppen, können wohl 250g Carbs am Tag essen, während andere sich im Bereich von 100-150g aufhalten sollen. Das sind keine absoluten Mengenangaben, Du sollst nur im Hinterkopf behalten, dass das Training und Deine Alltagsaktivität einen gehörigen Einfluss auf Deine Ernährung haben!

Für diejenigen, die übergewichtig sind und den ganzen Tag sitzen – oder diejenigen mit kaputtem Stoffwechsel oder Diabetes – schreiben diverse Leute eine Grenze von 50g Kohlenhydraten pro Tag vor.
Für diejenigen, die übergewichtig sind – aber dennoch trainieren – werden 100 Gramm Kohlenhydrate angepeilt. Aber der Trick ist, dass es vollwertige, niedrigglykämische Lebensmittel wie Gemüse und Obst sein sollen.


#17 Bevorzuge hochqualitative Nahrungsmittel, um eine Ernährungsweise zu erschaffen, die stabil bleibt und sinnvoll ist.

Wenn Du Dir also einen Plan schreibst, beachte folgende Fragen:

  • Ist das Nahrungsmittel, das ich gerade aufschreibe, nährstoffreich?
  • Kann mein Körper dieses Nahrungsmittel einfach und problemlos verdauen?

Solche Nahrungsmittel zu essen ist der beste Weg, die größtmögliche Menge an Nährstoffen zu sich zu nehmen und Hunger zu dämmen, um Fett zu verbrennen. Du musst aber auch in der Lage sein, das alles zu verdauen, damit Du keine falsche Immunantwort bekommst oder dieEntzündungsmarker in die Höhe schießen. Zum Beispiel – Milchprodukte oder gewisse Getreidearten wie Quinoa sind sehr nährstoffreich, aber viele Menschen finden irgendwann raus, dass Sie diese nicht problemlos verdauen können und dass sie somit besser vermieden werden.


#18 Schau Dich nach den Stolpersteinen um, die Dich aus der Bahn werfen können.

Glaub den Lebensmittelherstellern kein verdammtes Wort. Das ist alles Werbung und von hinterfotzigen Menschen in Büros entstanden, mit viel, viel Aufwand, nur, damit Du es kaufst. Wenn da ein Etikett drauf ist, lies es. Wenn keins drauf ist, iss es nicht, außer Du kannst reinschauen und es als natürliches Produkt enttarnen.

Pass aufs Gluten auf. Heutzutage enthält Weizen mehr Gluten und viele Menschen haben eine leichte Intoleranz, ohne es zu wissen. Vielleicht wäre es auch für Dich besser, mal ganz darauf zu verzichten und zu schauen, wie sich Dein Körper verhält.

Trink ausreichend Wasser. Die meisten Menschen laufen chronisch dehydriert durch die Gegend. Finde raus, wie viel Wasser Du brauchst.

Sei geduldig. Einige Schritte scheinen kompliziert oder unmöglich, wenn Du startest. Wenn Du Dich überfordert fühlst, gehe noch kleiner Schritte – aber brich bitte niemals ab. Statt etwas komplett zu eliminieren – gibt es eine Alternative, die weniger ungesund ist? Oder kannst Du nur ein bis zwei Bissen essen? Besser kauen, langsamer essen, weniger davon?

Wenn Körper und Geist erstmal adaptiert sind, läuft das alles. Bleib dran!!!

Photos by emsiproduction, Jeepers Media, jeffreyw, Yan Yaniv Harstein





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