3 simple Tricks, um dein Fett endlich loszuwerden


Wenn du ein respektables Volumen an Muskelmasse aufgebaut hast, aber einen moderaten Fettanteil hältst, der die Muskeln verdeckt, siehst du nicht so beeindruckend, ja vielleicht nicht einmal wirklich gut aus. Es gibt Hunderte von Personen im Studio, die gut gebaut und solide während des Trainings aussehen, nur um dann beim Umziehen in der Umkleide mit abgelegtem Shirt eine eher klägliche Figur abzugeben. Man kommt einfach nicht um die Tatsache herum, dass es darauf ankommt, möglichst lean zu sein, wenn man nackt gut aussehen will. Natürlich wollen nur wenige von uns auf die Bühne oder auch nur ein bühnenreifes Level an Trockenheit erreichen. Dorthin zu gelangen, erfordert eine Menge Leiden, Opfer, Disziplin, besonders ausgeklügelte Ernährungsstrategien und die Bereitschaft, sich die meiste Zeit wie ein Häufchen Elend zu fühlen.

Die gute Nachricht ist: Es bei weitem nicht so schwierig, so viel Fett zu verlieren, dass man im Alltag gut aussieht. Die letzten paar Prozente, die im Wettkampf entscheidend sind und die Vorbereitung darauf so verdammt hart machen, müssen nicht runter, um richtig schön trocken auszusehen.

Doch auch wenn wir nicht auf drei bis vier Prozent, sondern vielleicht eher auf acht bis zehn Prozent Körperfett herunter wollen, bedarf es einer disziplinierten Umsetzung.

Hierzu im folgenden ein paar Tricks!

#1 – Unternimm etwas für 7 bis 15 Minuten, bevor du isst.

Es gibt immer wieder Situationen, in denen man doch einmal eine kleine Zwischenmahlzeit zu sich nimmt, deren Kalorien ungezählt bleiben und die vielleicht auch hinsichtlich ihrer makronährstofflichen Zusammensetzung nicht optimal für eine Diät sind.

Wenn man trotz dieser kleinen Ausnahmen den Erfolg beim Cutten sichern will, empfiehlt es sich, die einfache Regel zu beachten, vor dem Verzehr solcher „No-Nos“ immer eine physische Aktivität mit erhöhter Energieverbrennung durchzuführen. So muss man keine präzise quantitative Bestimmung aller relevanten makronährstofflichen und sonstigen Daten des Lebensmittels durchführen. Auch muss die körperliche Aktivität keine volle Trainingseinheit sein. Es sollte einfach nur irgendetwas sein, das den Kalorienverbrauch in die Höhe treibt.

Die einzige spezifische Regel hierbei sollte sein, dass man Aktivitäten mit niedriger Intensität wie ein paar Körbe werfen oder in flottem Tempo spazieren für mindestens 15 Minuten durchführt. Wenn die Tätigkeit intensiver ist, wie beispielsweise ein Mix aus Liegestützen, Crunches, Sprüngen, Sprints und Bändertraining, dann reichen auch sieben Minuten, wobei der Hauptteil der Zeit in Bewegung verbracht werden sollte.

Das heißt nicht, dass man sich beim nächsten Fast Food Restaurant für 30 Euro vollfressen kann, nachdem zuvor für eine halbe Stunde auf dem Ergometer gesessen wurde. Der Sinn der physischen Aktivität besteht nicht eigentlich primär darin, mehr Kalorien zu verbrennen, sondern vielmehr darin, dir dabei zu helfen, weniger zu essen.

Das Hauptproblem der meisten Menschen ist doch, den einen übergeordneten Schlüsselfaktor einer negativen Energiebilanz angemessen zu berücksichtigen beziehungsweise sich davon abzuhalten, zu viel zu essen.

Wie funktioniert die hier beschriebene Strategie?

  • Sie senkt die Langeweile dramatisch und unterbindet so das psychisch motivierte Essen. Wenn du zum Beispiel ein „Stress-Esser“ bist, könnte es eine gute Option für dich sein, den Stress mit einer anderen körperlichen Aktivität als Essen zu bekämpfen. Wenn du jedes Mal etwas Anstrengendes machen musst, bevor du isst, überlegst du dir zweimal, ob du wirklich was essen musst.
  • Eine sportliche Aktivität zu unternehmen, wird dich möglicherweise auch von deinen Essgelüsten befreien. Eventuell denkst du am Ende einer kurzen, 10-minütigen Session auf dem Stepper, dass du gar nicht unbedingt essen musst. Außerdem könnte es gut sein, dass du die Aktivität als eine effizientere Maßnahme zur Bekämpfung von Stress, Angst oder Langeweile empfindest als Essen.
  • Physisch aktiv zu sein reduziert auch den Hunger. Es verlangsamt den Blutfluss im Verdauungssystem und erhöht den in der Muskulatur. Das kann dazu führen, dass du weniger isst, weil sich schneller ein Sättigungsgefühl einstellt.
  • Selbst eine kurze Aktivität kann die Insulinsensibilität erhöhen. Wenn dein Körper insulinsensibler ist, wird er eher Muskel- als Fettzellen dazu nutzen, um verdaute Nährstoffe zu speichern. Außerdem produziert er dann weniger Insulin, was zu einem stabileren Blutzuckerspiegel führt.
  • Aktivität kann auch die Adrenalinproduktion anregen, die wiederum den Hunger dämpft. Wenn du eine höhere Intensität fährst, wird dir das dabei helfen, weniger zu essen.

Sich vor dem Essen physisch zu betätigen, ist ein guter Ansatz, um die Pfunde purzeln zu lassen.

Natürlich wird dir dein innerer Teufel sagen, dass dein enger Zeitplan es nicht zulässt, auch noch eine weitere Aktivität unterzubringen.

Aber stimmt das wirklich? Hast du keine Zeit, um mal eben drei Sätze Liegestütze, Crunches und Luftkniebeugen morgens vor dem Frühstück zu machen? Schaffst du es nicht, einen kurzen 15-minütigen Spaziergang oder ein paar Treppenläufe im Büro vor dem Mittagessen zu machen? Kannst du nicht abends mit deiner Freundin oder Frau einen halbstündigen Spaziergang zur Entspannung nach dem Arbeitstag und vor dem Abendessen machen?

Wenn du darüber nachdenkst, dann wirst du feststellen, dass intensive physische Aktivität dich für den Tag eher fit macht und pusht, als dass sie dich auslaugt. Wählst du die weniger intensive Variante wählst, kann es dir bei der Entspannung und dem Cortisolabbau helfen.

Außerdem schafft es ein sensibleres Bewusstsein für jede eingenommene Mahlzeit, wenn du vorher erst einmal aktiv werden musst, um sie dir „zu verdienen“. Andererseits sollten sieben Minuten auch kein echtes Hindernis darstellen.

Diese Strategie erinnert vielleicht ein bisschen an Jim Wendlers Antwort auf die Frage, was er denke, wenn seine Kinder Fast Food essen: „Es ist in Ordnung, solange sie den Prowler schieben, um dorthin zu gelangen„.

#2 – Trinke einen Proteinshake vor den Mahlzeiten!

Wo wir gerade bei Wendler sind, wollen wir hier die Gelegenheit nutzen, auch von ihm einen Tipp zum Thema vorzustellen. Er ist unglaublich einfach und hilft enorm bei der Verkleinerung von Portionen; eventuell hilft er dir sogar beim Muskelaufbau.

Nimm vor den Hauptmahlzeiten des Tages einen Proteinshake zu dir, idealerweise fünf bis zehn Minuten vor dem Essen.

Dahinter stehen folgende Überlegungen: Der eigentliche Schlüssel zum Erfolg beim Fettabbau ist eine geringere Nahrungszufuhr. Die meisten Menschen haben aber Schwierigkeiten, ihre Mahlzeiten richtig zu portionieren. Das ist auch der Grund, warum sie bessere Ergebnisse mit extremeren Diätformen erzielen. Nehmen wir als Beispiel die ketogene Diät. Eine Mahlzeit mit viel Fett und moderater bis hoher Proteinzufuhr ist weitaus sättigender, bedarf einer längeren Verdauungszeit, reduziert so den Hunger und ist daher auch viel befriedigender als eine Diät mit hoher Carbzufuhr und moderatem bis hohem Eiweißkonsum.

Studien haben gezeigt, dass ein Individuum, das sich ohne quantitative Kalorienkontrolle, das heißt Kalorienzählen ernährt, bei einer ketogenen Diätform automatisch weniger isst als bei einer Ernährung mit höherer Kohlenhydratezufuhr. Die damit dementsprechend von selbst einhergehende Kalorienrestriktion ist der Hauptgrund, weshalb viele Menschen einen Erfolg verzeichnen können, wenn sie mit der Keto Diät anfangen.

Intermittierendes Fasten ist ein anderer extremer Ansatz. Während die meisten Varianten des Fastens keine präzise quantitative Kontrolle der Nahrungsportionen vorsehen, kann man doch durch die langen Perioden des Fastens am Tag die Kalorienzufuhr meist effektiv restringieren. Es ist schwieriger, sich zu überfressen, wenn man nur ein Mal am Tag innerhalb eines vierstündigen Zeitfensters essen darf.

Wenn du einen Weg findest, deinen Kalorienkonsum zu verringern, ohne dich dabei schlecht zu fühlen, steigen deine Erfolgschancen, weil es einfacher wird, damit langfristig gut zurechtzukommen.

Einen gehaltvollen Proteinshake fünf bis zehn Minuten vor der Mahlzeit einzunehmen, vermindert den Appetit, insbesondere wenn er mit Eis und Wasser getrunken wird. Im Gegensatz zur vorherrschenden Meinung sind nicht alle Proteinshakes gleich. Unterschiedliche Zutaten und Eiweißsorten erzeugen eine unterschiedliche Wirkung und es gibt eine ganz beträchtliche Bandbreite an potenziellen Proteinquellen. Whey wird schnell resorbiert, Casein eher langsam, während Protein vom Ei irgendwo dazwischen liegt. Mit den differierenden Resorptionsfenstern variiert auch die Halbwertzeit der Proteinversorgung. Mit der unterschiedlichen Konsistenz unterscheidet sich auch das Sättigungsgefühl.

Wenn du auf Diät bist und deine Portionen entsprechend reduziert sein müssen, befriedigt der Shake bis zu einem gewissen Grad das Bedürfnis nach zusätzlicher Nahrung. Isst du dazu noch frei Schnauze, sprich ohne Kalorienzählen, dann senkst du auf diese Weise das Risiko der Zufuhr übergroßer Portionen.

Trink’ den Shake auf jeden Fall vor der Mahlzeit, da du ansonsten den Sinn dieses Tipps vollkommen ad absurdum führst, denn schließlich solltest du den Shake nicht zu dir nehmen, um zusätzliches Protein zuzuführen, sondern um das Hungergefühl zu unterdrücken und so die folgende Mahlzeit kleiner halten zu können.

Nun mag zwar mancher Schlauberger einwenden, dass auch Proteinshakes einen Brennwert haben und diese Tatsache doch dem Zweck der Kalorienreduktion widerspreche – aber das ist insofern von untergeordneter Relevanz, als dass Protein sich nicht gut eignet, um als überschüssige Fettreserve gespeichert zu werden. Mehr Eiweiß zu konsumieren, beeinflusst den Fettabbau also nicht zwingend negativ. Der ultimative Zweck dieser Praktik ist ja der Fettabbau durch Kalorienreduktion dank kleiner Mahlzeiten.

Ein Proteinshake für der eigentlichen Mahlzeit kann den Hunger reduzieren.

#3 – Kein Training, keine Carbs!

Dieser Tipp ist allgemein ein ziemlich bekannter im physischen Sport. Matt Porter beispielsweise, der einer der klügsten Athleten im Bodybuilding ist, nutzt ihn während der Wettkampfvorbereitung. Schon der reife Dr. Fred Hatfield, der mit 45 Jahren 1014 Pfund (circa 470 Kilo) beugte, schrieb: „Richte dich beim Essen nach den Aktivitäten, die du dir vornimmst, und nicht nach denen, die du hinter dich gebracht hast.“

Wenn du kein schweres Training vor dir hast und dein Ziel Fettabbau ist, brauchst du keinen „schnellen Brennstoff“ an dem Tag. Ist dein Ziel maximaler Muskelaufbau, dann solltest du auch an Off-Tagen Carbs zu dir nehmen. In der Diät erweist sich die „No training, no carbs“-Regel aber als einfach und effektiv. Du musst nicht einmal notwendigerweise Kalorien zählen, sondern einfach nur auf Kohlenhydrate verzichten.

Sollte man die Fettzufuhr hochschrauben, um die fehlenden Kohlenhydrate zu kompensieren? Nein. Wenn du ein bisschen mehr Fett zuführst, weil du gerade ein Roastbeef isst, ist das in Ordnung. Du solltest aber kein zusätzliches Fett in deinen Plan einbauen. Du brauchst dich auch nicht darum zu sorgen, sofort in einen katabolen Zustand zu verfallen. Das geschieht nicht an einem Tag! Stattdessen ermöglicht es dir diese einfache Methode, deine Energiezufuhr fast ohne negativen Effekt auf deine Trainingsleistung und dein Muskelmassevolumen entscheidend zu drosseln.

Keep it simple!

Wenn du versuchst, eine wettkampftaugliche Form zu erreichen, dann wirst du einem minutiös durchgeplanten Ernährungsregime folgen müssen. Jeder, der schon einmal auf der Bühne stand, wird dir bestätigen können, dass schon kleinste Änderungen im Diätplan (Kalorienzufuhr, Mahlzeitentiming, Makronährstoffzusammensetzung etc.) große Folgen haben können.

Wenn dein Ziel aber einfach nur eine verbesserte Körperkomposition mit niedrigerem Fettanteil ist, musst du die Sache nicht ganz so verbissen sehen. Letztlich hängt alles von einer Verminderung der Nahrungszufuhr und damit von der Portionsgröße und Mahlzeitenhäufigkeit ab. Der Schlüssel zum Erfolg hierbei ist eine erfolgreiche Reduktion des Hungergefühls und eine strategisch gezielte Kontrolle der psychologische Faktoren, die irrationale Fressattacken auslösen können. Langweile, Stress und Angst stehen diesbezüglich weit oben auf der Liste.


Quelle: t-nation.com/supplements/thibaudeaus-simple-fat-loss-strategies

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