5 einfache Tricks, mit denen jeder Fett abbauen kann!


Mindestens genau so groß wie der Wunsch Muskeln aufzubauen ist für viele die Sehnsucht nach einem Verlust von Körperfett. Entweder, weil in der Massephase übertrieben wurde, oder aber, weil man schon vor dem Start der Trainingskarriere durch einen ungesunden Lebensstil mehr auf den Hüften angesammelt hat, als einem lieb ist. Wenn man im Spiegel ein Michelin-Männchen sieht, ist es nur verständlich, dass man bevor man sich für den Muskelaufbau interessiert, erst einmal um die lästigen Fettreserven kümmern möchte. Weil es für einen Anfänger aber zu viele Informationen zum Fettabbau gibt, scheitern viele Vorhaben schnell.

So positiv das steigende Interesse der Wissenschaft am Kraftsport und der Fitness auch zu bewerten ist, es hat auch seine Schattenseiten. Natürlich kann man erfreut darüber sein, dass Wissenschaftler der ganzen Welt erforschen, welche Mechanismen hinter einem Fettverlust stehen und welche Prozesse auf kleinster Ebene dafür sorgen, dass die Energiedepots des Körpers schmelzen.

Für einen Hobbysportler, der sich einfach nur gut in seiner Haut fühlen möchte, aber unzufrieden mit seinem aktuellen Körperfettanteil ist, sind tiefgründige Ausarbeitungen und Erkenntnisse aber nicht von Interesse. Er möchte eine simple Strategie, mit der er seinem Fett den Kampf ansagen kann.

Glücklicherweise verlieren Athleten nicht erst Fett, seit sie auf Wissenschaftler hören, sondern haben bereits vor Jahrzehnten ihre ganz eigenen Erkenntnisse gesammelt, die sich teilweise bis zum heutigen Tag bewiesen haben.

Wer also von endogenen Prozessen gelangweilt ist und sich nicht in Biologie- und Chemiebücher einlesen, trotzdem aber Körperfett verlieren will, steht nicht verloren da. Auch für Fans der Schlichtheit gibt es Tricks, die erfahrungsgemäß immer wieder funktionieren.

#1 – Ernährung vs. Lifestyle

Es ist üblich, dass Menschen, die Fett verlieren möchten, vollkommen überstürzt in eine Extremdiät starten oder an eine Wunderernährung der Hochglanzmagazine und Mainstreammedien glauben.

Es ist nicht so, dass man mit drastischer Kalorienreduzierung sofort aufhören wird, Fett zu verbrennen. Fakt ist aber, dass ein großes Defizit mit höherer Wahrscheinlichkeit zu mehr Katabolismus führt, was zwar mit einem geringen Körperfettanteil, aber noch weniger Muskelmasse endet.

Modediäten hingegen sind bekannt dafür, dass sie zwar kurzzeitig von Unwissenden verfolgt, jedoch genau so schnell abgebrochen wie angefangen werden. Warum? Sie sind nicht konzipiert, um sie für einen längeren Zeitraum zu verwenden. Sie zielen darauf ab, kurzzeitig gute Resultate zu liefern, damit man möglichst schnell wieder neue Produkte kauft.

Um Gewicht zu verlieren und eine dauerhaft gute Form zu halten gibt es kaum etwas Wichtigeres als einen Ernährungsplan, den man über eine lange Zeit verfolgen kann, ohne dabei zu verzichten. Die Ernährung sollte ein Teil des kompletten Lifestyles werden und nicht als kurzzeitige Anpassung für den Verlust von Körperfett gesehen werden.

Wer die Ernährung in seinen Lifestyle integriert, kann sich ab und zu auch etwas gönnen.

#2 – Protein First

Viele Diätwillige geben immer wieder an, dass sie keine Muskeln aufbauen, sondern nur Fett verlieren möchten und deshalb keine hohen Mengen an Eiweiß verzehren. Was dabei vergessen wird ist, dass Protein nicht nur für den Muskelaufbau essentiell ist, sondern auch beim Fettverlust eine tragende Rolle spielt.

In einem Kaloriendefizit sucht der Körper nach einer Energiequelle. Wird diese nicht in ausreichender Menge zugeführt, bedient er sich seiner eigenen Ressourcen. Das ist in erster Linie Fett, direkt gefolgt von Muskelgewebe.

Nur wenn von außen ausreichend Protein hinzugeführt wird, kann man sich sicher sein, dass der Körper nicht auf Muskelmasse zurückgreift und Muskeln auch in einem Defizit gehalten werden können.

Aus diesem Grund sollte in einer kalorienreduzierten Diät immer nur an den Stellschrauben Kohlenhydrate und Fette gedreht werden, während das Protein kontinuierlich gehalten, eventuell sogar gesteigert wird.

#3 – Kohlenhydrate nicht verfluchen

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für den Muskel. Der Körper bricht Kohlenhydrate auf Glykogen herunter, das für Energiebereitstellung sorgt. Deshalb sind Carbs nicht nur im Aufbau, sondern auch in der Diät unverzichtbar.

Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, das richtige Maß zu finden, wenn sie in einer Diät verzehrt werden. Ohne Zweifel führen zu viele Kohlenhydrate – und damit zu viele zugeführte Kalorien – zu einer Stagnation oder einem Fettaufbau. Im Gegensatz dazu wird aber wertvolle Muskelmasse verwendet, wenn überhaupt keine Kohlenhydrate konsumiert werden.

Ziel ist es also, so viele Carbs zu integrieren, dass die Muskeln mit Energie versorgt, die Fettdepots aber nicht damit gefüllt werden. In vielen Köpfen werden Kohlenhydrate immer noch als Feind Nummer 1 angesehen. Das liegt daran, dass man sie oft mit schlechten Quellen in Verbindung bringt – Cookies, Pizza, Weißbrot oder Süßgetränke.

Es gibt aber Quellen, die reich an Ballaststoffen sind, langsam verdaut werden und wichtige Mikronährstoffe enthalten. Wer sich in der Diät an Süßkartoffeln, Vollkorn, Haferflocken oder Gemüse bedient, wird viel schneller satt sein und über den kompletten Tag genügend Energie zur Verfügung haben.

#4 – Verzicht auf flüssige Kalorien

Ein großes Glas Orangensaft am Morgen. Auf der Arbeit gezuckerter Kaffee. Zum Abendessen mehrere Gläser Limonade. Alle diese Getränke sind vollgepackt mit Kalorien, die sich schnell aufsummieren.

Gezuckerte Getränke liefern schnell bis zu 250 Kalorien pro Glas und machen am Ende des Tages vielleicht einen Kalorienanteil aus, der mit einer riesigen Mahlzeit vergleichbar ist. Deshalb ist eine einfache Methode, seine kalorienhaltigen Getränke gegen ihre kalorienfreien Alternativen auszutauschen.

Viele Menschen mögen Zuckerersatzstoffe zwar nicht, profitieren in einer kalorienreduzierten Diät aber in hohem Maß davon, auf flüssige Kalorien zu verzichten. So bleibt mehr Spielraum für Mahlzeiten, die sättigen und eine Kalorienreduzierung erträglich machen.

Flüssige Kalorien summieren sich schnell auf und bringen die Diät zum Stillstand.

#5 – Cheat Meals integrieren

Hand aufs Herz. Wer würde gerade in einer langen, nervenaufreibenden Diät nicht für eine Pizza töten?

Ein Cheat Meal ist aus mehreren Gründen ein großartiges Werkzeug, um in die Diät integriert zu werden. Es bietet die Möglichkeit, sich mental von der Diät abzuwenden und erlaubt es, Nahrungsmittel zu konsumieren, die sonst nicht auf dem Teller landen.

Gerade für Diätwillige, denen es schwer fällt, sich dauerhaft an eine eintönige Ernährung zu halten, kann ein integriertes Cheat Meal oft den Unterschied zwischen Sieg und Niederlage ausmachen.

Dabei muss darauf geachtet werden, dass nicht Hals über Kopf alles verschlungen wird, sondern ein gut durchdachter Plan hinter dem Cheat Meal steckt:

  • Genaue Planung

Einen spezifischen Tag innerhalb der Woche festzulegen wird dabei helfen, die restliche Zeit zu überstehen, weil man ein festes Ziel vor Augen hat.

  • Fokus auf vollwertige Nahrungsmittel

Ein guter Ansatz besteht darin, das Cheat Meal auf eine Gesamtanzahl von 1000 Kalorien zu beschränken. Das stellt auf der einen Seite sicher, dass man genügend Kalorien zuführt, dabei aber in erster Linie auf echte Lebensmittel zurückgreift.

  • Auf eine Mahlzeit beschränken

Für manche Personen entwickelt sich aus einem Cheat Meal schnell ein ganzer Cheat Day oder noch schlimmer, eine riesige Fressattacke. Sie verfallen in Panik, weil sie denken, dass es das letzte Mal sein wird, dass sie sich an leckeren Lebensmitteln satt essen dürfen und überfressen sich. Deshalb muss man sich im Klaren darüber sein, dass hier ausschließlich eine geplante Mahlzeit stattfinden wird.

Auch ohne das Verständnis von komplexen Prozessen im Körper kann man mit einfachen Tricks einen Fettverlust erreichen. Wer bisher vorzeitig das Handtuch geworfen hat, weil ihm die Mechanismen hinter einem Fettabbau zu verwirrend erschienen, kann mit Hilfe einfacher Werkzeuge sein Ziel erreichen. Diese Ansätze haben sich über Jahre hinweg bewiesen und schon vielen Diätwilligen zum Erfolg verholfen.


Quelle: muscleandstrength.com/articles/5-nutrition-tips-by-an-ex-obese-writer




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