5 Gründe, warum du kein Fett mehr verbrennst


Folgende Situation: du beginnst eine Diät, kürzt dafür deine Kalorien und optimierst dein Training. Du berechnest deine Makros und trackst alles präzise mit. Schließlich willst du nichts dem Zufall überlassen. Anfänglich funktioniert das auch alles sehr gut, doch je länger die Diät andauert, desto problematischer wird es. Irgendwann bist du wahrlich gefrustet, weil sich auf der Waage einfach nichts mehr bewegen will. Viel schlimmer ist jedoch, dass dein Spiegelbild vielleicht sogar immer schlechter aussieht, denn du hast deine Kohlenhydratspeicher durch die Diät entleert, siehst daher eher dünn und schmal aus und dass Fett ist noch immer da. Du hast den typischen (für eine Diät zeitweise nicht ungewöhnliche) „Skinny Fat Look“. Aus diesem Loch willst du natürlich schnell wieder heraus. Woran kann es aber liegen, dass du nicht weiter abnimmst und nicht immer definierter wirst?

Grund 1: Dein Stoffwechsel passt sich an

Es gibt kein „Metabolic Damage“. Dieser Ausdruck wurde in den vergangenen Jahren populär, kommt aber zumindest nicht im durch eine Diät zustande. Es ist demnach unmöglich, dass du nur 1000 Kalorien isst, stundenlang Cardio täglich machst und trotzdem nicht an Fett verlierst oder sogar noch an Fett zunimmst. Du könntest aber aufgrund des Stresses des hohen Defizits und des vielen Trainings Wasser speichern. Das maskiert den eigentlichen Fettabbau.

Wie dem auch sei: selbstverständlich sinkt dein Kalorienbedarf im Laufe der Zeit. Geht man ganz grob davon aus, dass der Grundumsatz einer Kalorienmenge entspricht, die sich ungefähr aus dem mit 24 multiplizierten Körpergewicht berechnet, dann wird klar, dass der Grundumsatz sinkt, je mehr man abnimmt. Damit geht auch der Leistungsumsatz zurück. Eine natürliche Verlangsamung des Stoffwechsels kosten dich noch einmal fünf bis 15 Prozent und schnell ist eine komplette Mahlzeit kompensiert. Problematisch wird es dann, wenn Punkt 2 auch noch eintritt.

Grund 2: Du passt deine Diät deinen Fortschritten nicht an

Wenn dein Energiebedarf sinkt, solltest du auch deine Energiezufuhr anpassen, da führt kein Weg dran vorbei. Viele verpassen aber genau das. Man startet mit einem Defizit von 300 bis 500 in die Diät und wundert sich dann, dass plötzlich nichts mehr passiert, obwohl man sich doch eigentlich in einem Minus befindet, das einen Fettabbau erlauben sollte!? Blöd nur, wenn der Körper mit der Zeit genau das kompensiert. Wichtig ist, dass du deine Diät nicht zu schnell beziehungsweise früh anpasst. Wenn sich aber über zwei bis drei Wochen weder Körpergewicht noch Umfänge verändern, solltest du definitiv etwas verändern.


Ein Stück Schokolade hier, ein Keks da und schon ist die Diät im Eimer.


Grund 3: Du wirst schlampig

Ach, dieses Bonbon macht doch nichts aus. Der Schuss Milch im Kaffee hat doch kaum Kalorien. Das eine Gramm Zucker in meinem „Zero“ Energydrink kann vernachlässigt werden. Mit all diesen Aussagen wird man im Einzelfall vollkommen richtig liegen, aber in Summe kann das schon einen deutlichen Unterschied machen. Schnell hat man 100 bis 200 Kalorien mehr zugeführt, als man eigentlich gedacht und vor allem geplant gehabt hätte. Wenn man dann hier und da wirklich noch ein wenig cheatet, beispielsweise weil man sich ein Stück von einem Riegel abbricht oder aus akutem Heißhunger auch nur eine Banane oder einen Apfel mehr isst, wird das am Ende der Woche schnell eine Kalorienmenge, die umgerechnet 100 bis 300 Kalorien pro Tag ausmachen können. Vor allem dann, wenn Punkt 4 zum Problem wird.

Grund 4: Die Wochenenden versauen dir deinen Sixpack

Kennst du die Anabole Diät? Hier wird unter der Woche streng Low Carb gegessen und am Wochenende geladen. Wer das deutschsprachige Buch schon einmal gelesen hat, der wird sich erinnern, dass oftmals der Eindruck vermittelt wird, man könne am Wochenende wahre Junk Food Feste feiern. Am Ende zählt aber eben die Kalorienbilanz der Woche. Wer unter der Woche 3500 Kalorien einspart und dafür dann am Wochenende 4000 Kalorien mehr isst, als er benötigen würde, der nimmt trotz dem Gefühl auf Diät zu sein immer weiter zu. Gerade wenn es in den Endspurt einer Diät geht, solltest du demzufolge besser versuchen, auf Cheat Meals und Co. zu verzichten und deine Kalorien im Auge zu behalten.

Grund 5: Du regenerierst zu wenig

Wenn du Fett verbrennen möchtest, dann musst du Kalorien verbrennen, das müsste klar sein. Geregelt werden sollte dies aber über die Diät, nicht über das Training, zumindest wenn du an Fettabbau und Muskelerhalt interessiert bist. Geh‘ also ins Gym und trainiere darauf, deine Kraft zu erhalten. Danach trittst du den Nachhauseweg an und lässt die Diät den Rest erledigen. Du kannst ein wenig spazieren gehen und deine Alltagsbewegung steigern, um mehr Kalorien zu verbrennen, aber vergiss all die Zirkel Workouts und ähnlichen Dinge. Sie führen nur dazu, dass du dich nicht richtig regenerieren kannst und schwächer wirst. Wenn dann der Hunger kommt, sind die Punkte 3 und 4 praktisch vorprogrammiert und der Teufelskreis beginnt.

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