6 Mythen bezüglich Fettabbau



In der gleichen Art, wie sich allgemeine Überzeugungen in der Gesellschaft ändern, so ändert sich auch unser Blick auf die Philosophien, auf die Glaubensätze nach denen wir unser Training, unsere Ernährung, unsere Wettkampfvorbereitungen richten. Hier aufgelistet wirst Du einige meiner größten Aufdeckungen bezüglich Gewichtsverlust und Fettabbau finden.


#1 Training mit hohen Wiederholungszahlen ist die einzige Möglichkeit, lean zu werden.

Eine Sache, die ich oftmals von Trainingsanfängern – aber auch von Profiathleten gefragt werde: „Muss ich in einer Wettkampfvorbereitung aufhören, mit viel Gewicht zu trainieren? Ist es wirklich notwendig, für die Sommerdefi nur noch mit hohen Wiederholungszahlen zu arbeiten, um Fett zu verbrennen?“

Das Gerücht, dass Du auf jeden Fall mit leichtem Load und vielen Reps trainieren musst, um shredded zu werden, schlägt sich stark auf das Mindset des Athleten nieder – unsere Psyche wird programmiert: Wir werden auf jeden Fall Kraft verlieren, wir können unter keinen Umständen genauso stark bleiben wie in der Offseason. Bla. Schrott.

Meine Ernährungsphilosophie basiert auf dauerndem Wechsel und das ist der Grund, warum ich mein Diätvorgehen als „Vielphasige Manipulation“ sehe. Wie auch immer, wenn es darum geht, wie Du vor einer Wettkampfvorbereitung trainieren sollst, vertrete ich den unbeugsamen Standpunkt, dass Du Deine Trainingsweise nicht ändern solltest im Vergleich zu der Zeit vor Diätbeginn. Ich bin ein krasser Verfechter des schweren OldSchool-Trainings, völlig egal, ob in der Offseason oder in der Vorbereitung. Wenn Du einer meiner Athleten bist, will ich, dass Du so viel Magermasse wie möglich erhältst und behältst – auch während einer Defi. Denn je mehr Muskelmasse Du hast, desto mehr Fett wirst Du verbrennen und desto leaner wirst Du werden. Wenn Du das im Hinterkopf hast, ist die einzige logische Schlussfolgerung, dass Du genauso weiter trainierst wie immer, um möglichst viel Muskelgewebe zu behalten.

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Heutzutage existiert mehr fundiertes Wissen in den Bereichen Training und Ernährung als jemals zuvor. Heutige Diäten drehen sich nicht mehr ums Hungern sondern darum, essentielle Nährstoffe zu sich zu nehmen, die es uns ermöglichen, Kraft und Muskelmasse aufrechtzuerhalten, während wir das Fett abfackeln. Eine gut geplante Defi in Verbindung mit schwerem Training und sinnvollem Cardio wird es Dir ermöglichen, Fett zu verbrennen und einen guten, definierten Körper vorzeigen zu können.

Schau Dir die heutigen Profis an, wie sie trainieren – der größte Teil von ihnen hält sich an die Basics, schwere Grundübungen ziehen sich durch den größten Teil ihres Vorbereitungsprogramms. In all unseren Köpfen hat sich das legendäre Bild eines Ronny Colemans eingebrannt, wie er vorgebeugtes Rudern mit über 200kg und Deadlifts mit 360kg macht – 4 Wochen vor Ende seiner Mr. O-Vorbereitung. Ein anderes Beispiel ist die unglaubliche Kraft von Ms. Olympia Kim Chizevsky, die sie durch ihr Ms. Olympia-Training getrieben hat. Zwei Wochen vor dem Wettkampf war sie noch in der Lage, mit 160kg auf dem Rücken 20 Squats auszuführen.


#2 Intensives Cardiotraining wird Muskelmasse verbrennen und meine Beine dünner machen

Nochmal: Es kommt darauf an, was Du glaubst. Darauf, was uns immer und immer wieder, über Jahre hinweg, erzählt wurde. Für mich persönlich stellt das einfach eine Ausrede dar. Für die faulen Menschen. Cardio? Nönö, da verbrenne ich meine Muskeln. Macht meine Beinmuskeln so schlank. Klar.

Es steckt in Deinem Kopf! Dieses Mindset kommt oftmals in den ersten Wochen der Diät zustande – Du verlierst Wasser, Gewicht. Durch die Ernährung und durch das Cardio, durch die fehlenden Nährstoffe – Dein Pump ist nicht mehr so toll, du kannst das Glycogen nicht mehr so halten. Logische Schlussfolgerung: Du verlierst Magermasse durch Cardio. Verarsch mich nicht. In Wahrheit ist Cardio für viele Athleten ein MUSS, um Fett zu verlieren. Wenn Du es richtig machst, verlierst Du auch keine Magermasse und Deine Beine werden auch nicht dünner als sowieso schon.

Ich bin der festen Überzeugung, dass man Cardio nicht exzessiver als eine Stunde auf einmal ausführen sollte, weil dann tatsächlich das Risiko bestehen könnte, Muskelmasse zu verschüren. Als Beispiel – Kim (oben erwähnt) wollte sich etwas vom Bodybuilding zurückziehen und optisch abbauen. Wir erstellten ihr also einen Plan, Muskeln zu verbrennen, damit sie wieder etwas zierlicher werden kann. Sie aß weniger Mahlzeiten mit weniger Gesamtprotein, entfernte sich komplett vom Gewichttraining und absolvierte Cardioeinheiten á mindestens 1,5-2 Stunden (täglich insgesamt 3 Stunden), weil wir wussten, dass ihr das helfen würde, Muskelmasse abzubauen.

Vom Standpunkt des Bodybuildings aus teile ich Cardio immer in zwei Einheiten auf, falls ich länger als eine Stunde benötigen würde, um einen gewissen Kalorienverbrauch zu erlangen. Einmal morgens und einmal abends. Diese Methode geht natürlich auch, wenn man insgesamt nur eine Stunde benötigt – also zwei mal 30 Minuten. Wenn die Diätphase für gewisse Athleten fortschreitet, können sie jeweils erhöhen und gegebenenfalls weiter aufteilen. So kann man es arrangieren, dass man nie länger als 45-60 Minuten auf einmal Cardio betreibt.  Und somit umgeht man das Risiko von Muskelverlust. Auch mit IFBB Profi Ben Pukalski sind wir kürzlich so verfahren.

Ben startete seine Vorbereitung für die 2012er Arnold Classic mit einer 30 Minuten-Session auf dem Stairmaster pro Tag. Obwohl sein Fortschritt konstant war und er weiterhin dezent Fett verlor, wusste ich, dass es durch intensiveres Cardiotraining besser gehen würde – ohne seine krassen Beine (sein Markenzeichen) auf das Spiel zu setzen. Im Endeffekt brachten wir Ben dazu, täglich zwei einstündige Cardiosessions – vorrangig auf dem Stairmaster – zu absolvieren. So intensiv wie möglich. Das Ergebnis war ein total abgefreakter Zustand, eine richtig geile Teilung an seinen Beinen! Er musste kaum Umfang einbüßen und das Ergebnis war faszinierend!


#3 Ich kann nicht shredded werden. Meine Genetik lässt das nicht zu.

Wenn ich das schon höre, kriege ich das kalte Kotzen. Jeden verdammten Tag höre ich „och, meine ganze Familie ist übergewichtig, ich könnte nie lean werden.“ Du kennst das Bild – „The problem is, obesity runs in our family“ / „No, the problem is, nobody runs in your family!“

Oh, Deine Schilddrüse macht Dich zum Wal?

Faszinierend, was die Leute sich einreden. Es gibt natürlich ein paar Fälle, bei denen gesundheitliche Probleme den Fettverlust limitieren bis hindern. In der Realität kenne ich aber ganz ganz wenige. Die meisten sind einfach faul und suchen Ausreden ohne Ende.

tumblr_ml79c0FQ631snoa21o1_500Ich kann nicht mehr zählen, wie oft ein potentieller Coachee mich warnte, dass wir eine harte Zeit vor uns hätten, weil es ihm aufgrund seiner Genetik extrem schwer fallen würde, abzunehmen. Genetik. Schlechter Stoffwechsel. Klar. Ich nehme jede Herausforderung an und beweise ihnen das Gegenteil. Niemand ist wie Flex Wheeler oder Phil Heath, aber mit harter Arbeit, Leidenschaft und Hingabe kannst Du Deinen Körper viel weiter bringen als Du Dir vorstellen kannst. Mit einer richtig geplanten Ernährung, Cardiotraining, Gewichttraining und Leidenschaft können die Athleten Dinge realisieren, die sie für undenkbar hielten.

Ziemlich traurig, die nicht perfekte Genetik als Ausrede dafür zu missbrauchen, dass man nicht in der Lage ist, sich den Arsch aufzureißen und man deshalb scheiße ausschaut. Ähnlich beliebt übrigens „ich habe keine Zeit fürs Training“. Eine positive mentale Attitüde würde bei vielen Menschen so einiges bewirken – aber nein, lieber am negativen Denken festhalten.

Achja, Essverhalten spielen eine große Rolle bei der Defi. So ein Wunder.  Auch wenn manche Menschen fähig sind, schneller Gewicht zu droppen als andere, haben ALLE Menschen die Möglichkeit inne, sich selbst weiter zu treiben und ihre Visionen zu erreichen.

Kernaussage: Champions are made with sacrifice and hard work. Deine Resultate sind nur ein Produkt dessen, wie viel Du opfern möchtest und wie hart Du arbeiten willst.


#4 Gewichtverlust auf der Waage entspricht Fettverlust am Körper

Die Waage ist ein nettes Werkzeug, um Fortschritte zu tracken und zu wissen, wie viel Gewicht Du verloren hast – aber reiner Gewichtverlust läuft nicht proportional zum Vorgang des Definierens. Ich habe so viele Personen gesehen, sowohl Athleten als auch Menschen, die einfach bisschen in Form kommen wollten, die sowohl Gewicht auf der Waage als auch wertvolle Muskelmasse verloren haben, weil sie Fehler in der Diätplanung gemacht haben.  Sie wurden immer leichter, die Waage zeigte immer weniger an – und im Endeffekt waren sie skinnyfat. Schlaffe Muskeln, hängende Haut.

Unglücklicherweise sehen viele Leute als Kontermöglichkeit – statt zu analysieren, was falsch läuft mit ihren Programmen – nur die Möglichkeit, die Kalorien weiter zu kürzen und mehr Cardio zu machen, weil sie in ihrer Panik glauben, dass dies der einzige Weg sei, mehr Fett zu verbrennen und endlich den Körper zu erreichen, den sie sich so sehnlich herbeiwünschen. Hier kommt das Triumvirat Cardio/Ernährung/Training ins Spiel. Stelle sicher, dass Du die korrekte Balance eines soliden Ernährungsplans hast, begleitet von Cardio und vernünftigem Gewichttraining. Das ist der beste Weg, um sicherzugehen, dass Dein Gewichtverlust nur (!) Wasser- und Fettverlust widerspiegelt.

Was ich gerne mit meinen Klienten mache ist, Bezug zu mehr Messungen zu nehmen als nur zur Waage. Ich mag das Körpergewicht als Anhaltspunkt, ob etwas vorwärts geht und um zu schauen, dass wir nicht zu schnell zu viel verlieren – aber ich mache nichts zu abhängig davon. Ich nehme Faktoren wie das Spiegelbild mit rein. Wie die Umfänge sich verändern.


#5 Weniger Wasser trinken ist ein sicherer und effektiver Weg, Gewicht zu verlieren

Du weißt, dass BBler in den letzten Stunden vor ihrem Wettkampf ihren Wasser-Intake drastisch runterschrauben und manchmal sogar komplett auf Flüssigkeitszufuhr verzichten, um ihre Optik trocken genug zu bringen. Viele Menschen drehen völlig am Rad und denken deshalb, dass es sinnvoll wäre, ihren täglichen Wasserkonsum zu minimieren. Weil sie das leichter machen würde oder beim Gewichtsverlust helfen würde. Bullshit. Wenn Du jemals im Sommer in einem Trainingslager für irgendeine Sportart warst oder draußen stundenlang gearbeitet hast, warst Du am nächsten Tag einige Pfund leichter, weil Du dehydriert bist. Aber Dehydrierung mit dem Ziel, leichter zu werden, wird nur Deine fettverbrennenden Prozesse verlangsamen und kann verdammt nochmal tödlich sein! Langfristig mit dem Wasserhaushalt zu spielen ist eine unglaublich dumme Idee, lass sowas.

Wenn dem Körper Flüssigkeit entzogen wird – regelmäßig – geht er in den Überlebensmodus wieder und nach einer gewissen Zeit ohne Wasser wird der Körper verzweifelt versuchen, alles an Wasser einzusparen, zu behalten, um dem Flüssigkeitsverlust entgegenzuwirken. Von diesem Punkt an geht das Schneeballsystem weiter. Ausufernder, langwieriger Verzicht auf Wasser wird Deine Wasserspeicher in den Fettzellen erhöhen. Deine Nieren können nicht mehr ohne weiteres Gifte aus dem Körper waschen,  der Körper hat dann nur noch die Leber, die den Müll rausbringt. Und damit hat sie nicht mehr die Fettverbrennungskapazität, weil sie viel zu viel mit der Giftentsorgung zu tun hat. Wenn die Schadstoffe sich ansammeln und die Fettverbrennungsprozesse weiter gedrosselt werden, kannst Du noch andere Probleme erwarten. Verstopfung  zum Beispiel. Und unabhängig von dem beschissenen Gefühl, wenn man Verstopfung hat, sammelt sich dadurch im Darm noch mehr Dreck und Du provozierst gesundheitliche Probleme, weil Du nicht mehr kacken kannst.

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Stell bitte sicher, dass Du genug Wasser trinkst. Jeden Tag. Du unterstützt damit Deine Gesundheit und die Fettverbrennung auf vielen Wegen:

Dadurch, dass Du viel trinkst, muss Dein Körper nicht übermäßig viel Wasser speichern, um hydriert zu bleiben.

Optimale Hydrierung wird Verstopfung vorbeugen und hält das Verdauungssystem am Laufen.

Wasserkonsum hilft, Gifte auszuscheiden.

Trinkst Du genug, trägt das stark zur Gesundheit Deiner Nieren und Leber bei – und somit zur Fettverbrennung.

Wasser vor und beim Essen kann Dir helfen, schneller satt zu werden und Überfressen vermeiden.

Die Liste der Vorteile ist endlos. Ich denke, Du hast verstanden, dass Du genug trinken musst. Ein hydrierter Körper hat so viel mehr Sinn als einer ohne Wasser.


#6 Lebensmittel mit reduziertem Fettgehalt/Fettfreie Lebensmittel sind gut für meine Ernährung

Wenn es nur so einfach wäre – fettfrei oder nur wenig Fett und dafür unbegrenzt essen, ripped werden, Feierabend. Leider, leider ist das nicht so. Wenn Du Dich nur an diese Sachen hältst, wirst Du wohl eher noch fetter. Oder zumindest den Fettverbrennungsprozess runterschrauben. Geiles Beispiel wäre da eine Geschichte aus den 90ern, als das ganze Lowfat-Ding in Amerika richtig am Rotieren war und tonnenweise solcher Müll in den Supermarktregalen landete. Lowfat Käse, Lowfat Sauerrahm, Kekse, Kuchen, alles.

Ich erinnere mich noch daran, als ich während der Zeit Kontakt zu einem europäischen Athleten hatte, der kürzlich nach Los Angeles gezogen ist. Nach LA, in die Stadt, in der sich im BB die Spreu vom Weizen trennt. Dieser Athlet machte sich gerade fit für die Arnolds Classic, nachdem er eindrucksvoll beim Mr Olympia sein Debut lieferte. Als ich ihn fragte, wie die Vorbereitung so liefe, sagte her „Meine Defiphase war nie einfacher oder angenehmer. Amerika ist super, hier ist alles fettfrei! Ich liebe es, mein Fett auf diesem Kontinent abwerfen zu können!“ Blöderweise liebten die fettfreien Produkte den Athleten nicht zurück: Der nächste Wettkampf war nicht so pralle, er wurde fast letzter.

Warum haben diese Nahrungsmittel diesen Effekt – wenn sie, was ja so ist, fettfrei sind? Das eine Puzzlestück, das Vollfettprodukte so gut schmecken lässt, ist ihr Fett. Wenn es in der Herstellung entfernt wird, müssen sie irgendwas für den Geschmack ersetzen, oft einfache raffinierte Kohlenhydrate und viel Sodium + chemische Substanzen, damit es gut schmeckt. Wir alle wissen, dass die Kombination high carb + Sodium für einen BBler in der Vorbereitung Verwüstung anrichtet, aber wir können noch mehr rausfinden: Jeden Tag gibt es neue Berichte, wie Konservierungsmittel und anderes chemisches Zeug in diesen Produkten vorzufinden ist, damit sie den Geschmack verbessern. All diese Dinge schrauben den Metabolismus runter und sorgen dafür, dass Du langsamer Fett abbaust oder überhaupt kein Fett mehr verlierst.

Also – wenn lowfat und fettfreie Produkte nicht der richtige Weg sind, Deine Gier nach Cheatereien zu befriedigen, was kannst Du machen? Plane Cheatmeals. Oder Cheatnahrungsmittel. Sagen wir mal, dass Du viele Monate hart diätet hast und großartigen Erfolg hattest – aber Du hast Angst, dass Du die Diät abbrichst, wenn Du jetzt keine Tafel Schokolade isst? Weil Du nicht mehr kannst?

Mit meinen Klienten plane ich Cheats, mit richtigem Essen. Auf diesen Weg bekommen sie, was sie wollen – moderat, keine Eskalationen. Einen Tag, dann wieder back on track. Ich empfehle dringend, erst eine Weile Diät zu halten, bevor man auch nur an so einen Cheat denkt! Du wirst feststellen, dass Du nach einer gewissen Zeit gar nicht in der Lage sein wirst, so viel Süßkram zu essen, wie vorher. Vielleicht reicht Dir dann tatsächlich ein Bruchteil von dem, was Du Dir sonst so reingestopft hast, um Deine Sucht zu dämpfen und wieder weiter nach Diät-Ernährungsplan zu essen.


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