9 einfach umzusetzende Kohlenhydrat-Richtlinien für Frauen


Die beliebten Low-Carb-Diäten der nicht so fernen Vergangenheit haben Dich eventuell glauben lassen, dass Kohlenhydrate böse und der schmerzliche Grund für die unvorteilhaften Fettpölsterchen sind. Das ist jedoch eine gefährliche Verallgemeinerung, ähnlich der veralteten Annahme alle Fette seien schlecht.

frau-beim-essenLass‘ Dich nicht von den pauschalen Behauptungen über die Risiken dieser Diätform irreführen. Die Wahrheit ist, Kohlenhydrate sind weder ’nur‘ gut, noch ’nur‘ schlecht. Manche fördern die Gesundheit, während andere – oft und in großen Mengen gegessen – dick machen und die Risiken für Krankheiten erhöhen können.

Während mit Zucker beladene Kohlenhydrate wie Krapfen, Limonaden oder andere stark verarbeitete Lebensmittel in der Tat die Gewichtszunahme ankurbeln und die Fähigkeit Deine Figurziele zu erreichen stören, können Kohlenhydrate aus Quellen wie Obst, Haferflocken, Gemüse, Vollkornbroten oder anderen Varianten intakter Kohlenhydrate genau das Gegenteil bewirken, wenn sie in Maßen konsumiert werden: Sie fördern die Gesundheit. Befolge diese grundsätzlichen Kohlenhydrat-Richtlinien und Du wirst in kürzester Zeit mehr Fett verbrennen und mehr Muskeln formen.


#1 Iss 1-1,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht täglich

Wenn Du eine hart trainierende Frau bist, dann sollten 30-40% deiner täglichen Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten stammen. An Kohlenhydraten zu sparen, welche zum Großteil aus langsam verdaulichen Quellen wie braunem Reis, Getreide, Haferflocken, Gemüse oder Süßkartoffeln kommen sollten, kann tatsächlich zu Muskelverlust führen. Kohlenhydrate bilden Muskelglykogen, den Kraftstoff für anstrengende Trainings. Sind diese diese Speicher leer, benutzt der Körper seine eigene Magermasse als Kraftstoff. Konsumiere 2-3 Gramm Kohlenhydrate auf ein Kilo Körpergewicht; bei einer 56kg schweren Frau sind das 125-187 Gramm. Reduziere deine Kohlenhydrataufnahme im Laufe des Tages (siehe Punkt 9) und brauche einen Großteil dieser Kohlenhydrate auf.


#2 Wähle langsam verdauliche Kohlenhydrate für die meisten Mahlzeiten

Wenn Du langsam verdauliche (niedrigglykämische) Kohlenhydrate isst, wehrst Du nicht nur den Katabolismus ab, Du hältst außerdem den Blutzuckerspiegel in Grenzen, was dabei hilft, Müdigkeit entgegenzusteuern und Insulinspitzen zu verhindern. Die Forschung zeigt, dass Sportler, die langsam verdauliche Kohlenhydrate essen, mehr Energie während des Trainings haben und im Training und den restlichen Tag über mehr Fett verbrennen. Wähle am besten komplexe Kohlenhydrate wie braunen Reis, ballaststoffreiches Gemüse wie Brokkoli, Früchte, Haferflocken, Süßkartoffeln und Vollkornprodukte.


#3 Starte deinen Tag mit langsamem Kohlenhydraten zum Frühstück

Das Frühstück ist ein guter Zeitpunkt, um Deinen Körper mit langsamen Kohlenhydraten aufzufüllen. Nach einer gefasteten Nacht sind Blutzucker- und Muskelglykogenspiegel niedrig und Dein Körper muss sie wieder auffüllen. Die Forschung zeigt, dass der Körper bei Konsum von Kohlenhydraten zusammen mit Eiweiß als erstes am Morgen am wenigsten die Fettspeicher stimuliert. In einer Studie an der Virginia Commonwealth Universität (Richmond) verglichen Forscher die Diätpläne von 94 fettleibigen, sportlich inaktiven Frauen. Die Probanden wurden in zwei Gruppen eingeteilt, beide Gruppen konsumierten wenig Fett und Gesamtkalorien, unterschieden sich aber in der Kohlenhydratverteilung.

Eine Gruppe von 46 Frauen verfolgte eine sehr strenge Low-Carb-Diät, bei der sie täglich 1085kcal bestehend aus 17 Gramm Kohlenhydraten, 51 Gramm Eiweiß und 78 Gramm Fett konusmierten. Die kleinste Mahlzeit war das Frühstück mit 290kcal, welches nur 7 Gramm Kohlenhydrate enthielt. Die anderen 48 Probanden verfolgten eine modifizierte Low-Carb-Diät bzw. eine „Großes-Frühstück-Diät“, bei der sie täglich 1240kcal bestehend aus 97 Gramm Kohlenhydraten (58 Gramm davon im Frühstück), 93 Gramm Eiweiß und 46 Fett konsumierten. Nach acht Monaten hatten die Frauen aus der Gruppe „Großes-Frühstück-Diät“ mehr als 21% ihres Körpergewichts verloren; die streng geführte Low-Carb-Diät Gruppe verlor nur 4,5% (39,5 Pfund gegen 10 Pfund). Zusätlich berichteten die Frauen, die ein großes Frühstück aßen, dass sie speziell vor dem Mittagessen weniger hungrig seien und weniger Verlangen nach Kohlenhydraten hätten als die Low-Carb-Diätenden.

Eine aktuellere Studie, veröffentlich im International Journal of Obesity zeigte, dass Mäuse, die ein großes Frühstück zu sich nehmen mit höherer Wahrscheinlichkeit Fett verbrennen, solange das Frühstück reich an Kohlenhydraten und Kalorien ist und zum Mittag- und Abendessen kleinere Mahlzeiten gegessen werden. Versuche 20-30 Gramm langsam verdauliche Kohlenhydrate in der ersten Mahlzeit zu essen.


#4 Treibe dein Gewichttraining mit langsam verdaulichen Kohlenhydraten an

kohlenhydrat-artikel-fett-verbrennenDeine Preworkout-Mahlzeit sollte Dich mit langsam verdaulichen Kohlenhydraten aus Quellen wie braunem Reis, Früchten, Gemüse, Vollkornbroten, Cerealien und Pasta versorgen. Komplexe Kohlenhydrate brauchen länger, um zu Glukose umgewandelt zu werden, was den Blutzuckerspiegel in Grenzen hält und einen Zusammenbruch mitten im Training verhindert. Sie halten außerdem die Insulinspiegel tief, sodass die Fettverbrennung während des Trainings nicht gestört wird. Nimm 20-30 Gramm langsam verdauliche Kohlenhydrate zusammen mit 20g Gramm Eiweiß aus einem Proteinshake während Krafttrainingseinheiten.


#5 Iss schnell verdauliche (hochglyämische) Kohlenhydrate nach dem Training, um die Regeneration zu beschleunigen

Die Kohlenhydrate, die Du unmittelbar nach einer harten Trainingseinheit zu Dir nehmen solltest, sollten von der schnell verdaulichen Sorte sein. Nach dem Training werden diese Kohlenhydrate weniger wahrscheinlich als Fett gespeichert, da sie dazu verwendet werden, die geleerten Glyogenspeicher wieder aufzufüllen. Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass Postworkout-Mahlzeiten mit schnellen Kohlenhydraten und Eiweiß drastisch die Muskelproteinsynthese erhöhen, der Prozess, der zu Muskelregeneration und Muskelwachstum führt.

Diese Kohlenhydrate werden den Insulinspiegel erhöhen und dabei helfen, die dringend benötigten Aminosäuren in den Muskel zu transportieren, sodass diese den Regenerations- und Wachstumsprozess anstoßen können, während Cortisol, ein muskelabbauendes Hormon, abgewehrt wird. Nimm 30-40 Gramm schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Ofenkartoffeln, Traubenzucker, einen einfachen Bagel mit Marmelade, Vitargo oder weißes Brot mit 40 Gramm Eiweiß aus einem Proteinshake. 


#6 Lass‘ die Kohlenhydrate vor dem Cardio weg, um Fett zu verbrennen

Cardiotraining verbrennt Fett und Kohlenhydrate. Je weniger Carbs und Insulin Du also in deinem Blutkreislauf hast, sobald Du auf den Ergometer steigst, desto mehr Fett wirst Du verbrennen. 

Entgegen der allgemein gängigen Meinung ist Cardio auf nüchternen Magen jedoch nicht das wirksamste Mittel der Fettverbrennung. Die Forschung zeigt auch, dass die Fettverbrennung verbessert werden kann, wenn man Aminosäuren vor dem Cardiotraining zu sich nimmt. Tausche die Kohlenhydrate von einem halben Löffel zu einem ganzen Löffel Whey Protein vor Deiner Cardioeinheit, um die Fettverbrennung auf ein Maximum zu schieben.


healthy-carbs#7 Konsumiere schnell verdauliche Kohlenhydrate nach dem Cardio

Nach einer anstrengenden Cardioeinheit die Kohlenhydrate auszulassen und nur einen Proteinshake zu sich zu nehmen kann die Regenerationsbemühungen deines Körpers einschränken. Wie auch beim Krafttraining füllen die schnellen Kohlenhydrate im Proteinshake nach der Cardioeinheit die geleerten Glykogenspeicher wieder auf. Sie erhöhen außerdem das Insulin und helfen dabei, mehr regenerationssteigernde Nährstoffe in die beschädigten Muskeln zu transportieren. Konsumiere 20-30 Gramm schnell verdauliche Kohlenhydrate nach dem Cardiotraining.


#8 Erhöhe die Kohlenhydrate an Cheat Days

Das Erhöhen der Kohlenhydratzufuhr von Zeit zu Zeit hilft bei der Erhaltung des Leptinspiegels und löst die Freisetzung von Schilddrüsenhormonen aus, die beide eher sinken, wenn die Kohlenhydrate für einen längeren Zeitraum sehr niedrig gehalten werden.

Durch den Mehrkonsum an Kohlenhydraten an Deinen Cheat Days stockst Du diese Hormone wieder auf und hältst Deinen Körper im Fettverbrennungsmodus. Je nach Größe, Körperzielen und wie viele Kohlenhydrate Du täglich zu Dir nimmst, solltest Du die Kohlenhydratzufuhr an einem Cheat Day auf 2-3 Gramm pro Pfund Körpergewicht erhöhen. Belasse es bei einem Cheat Day pro Woche, um den Fettaufbau zu verhindern.


#9 Verringere die Kohlenhydrate im Laufe des Tages

Da Kohlenhydrate die am leichtesten verfügbare Energiequelle sind, sind sie besonders früh am Morgen wichtig, wenn der Körper sie als Kraftstoff nutzen kann. Später am Tag jedoch brauchst Du weniger Energie in Form von Kohlenhydraten und es ist bewiesen, dass die Insulinsensivität reduziert wird. Dies bedeutet, man benötigt mehr Insulin, um die Kohlenhydrate in die Muskelzelle zu transportieren, was in einem höheren Risiko an Fettzunahme resultiert. Reduziere die Kohlenhydrate im Laufe des Tages und Du wirst mit geringerer Wahrscheinlichkeit Fett einlagern.


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