Albtraum “Skinny Fat”… und wie man ihn verhindert!


Das Fitnessstudio ist ein Mikrokosmos, in dem verschiedene Charaktere tagtäglich aufeinander treffen. Vom Bauarbeiter über den Sachbearbeiter bis hin zum Herzchirurgen gibt sich hier jede soziale Schicht die Klinke in die Hand. An kaum einem anderen Ort wird man eine so bunte Mischung von Wesensarten, aber auch von unterschiedlichen Körpertypen finden. Am auffälligsten sind wohl die Hobbysportler, die genetisch gesegnet sind und eine Kurzhantel nur anschauen müssen, um überproportional zu wachsen. Auf der anderen Seite gibt es die Pechkinder, die um jedes Gramm Muskelmasse kämpfen und ewig schmächtig bleiben, weil sie es nicht schaffen, genügend zu essen. Und dann gibt es noch eine Spezies, zu der man auf gar keinen Fall gehören möchte.

Auf der anderen Seite ist das Gras immer grüner. So wird der Athlet, der relativ schnell Muskelzuwachs generiert, gleichzeitig aber auch viel Fett einlagert, immer den Sportler beneiden, der in der Diät innerhalb von Tagen Ergebnisse sieht, weil sein Stoffwechsel auf Hochtouren läuft.

Andersrum wird der Hobbysportler, der sein Leben lang schon definierte Bauchmuskeln im Spiegel betrachten kann den massigen Kumpel aus dem Studio im Vorteil sehen, weil dieser konstant zu wachsen scheint.

Im Gegensatz zu diesen beiden Stereotypen würde ein dritter wahrscheinlich dafür töten, mit einem der Erstgenannten zu tauschen, weil er den schwarzen Peter im Spiel der Ausgangslagen für erfolgreiches Bodybuilding gezogen hat: der Skinny Fat Sportler.

Wenig Muskeln, viel Fett

Wohl jeder Hobbysportler wird diesen Begriff bereits gehört oder gelesen haben. Schon die Bezeichnung an sich hört sich negativ an. Aber was bedeutet “Skinny Fat” eigentlich genau?

Einfach ausgedrückt beschreibt es den Zustand, in dem ein Studiogänger schmal aussieht, wenn er bekleidet ist, nackt vor dem Spiegel aber keine nachweisbare Muskelmasse vorweisen kann oder sogar pummelig wirkt.

Mit anderen Worten hat man als Skinny Fat Sportler einen erhöhten Körperfettanteil bei relativ wenig vorhandener Muskelmasse. In diesem Zustand ist man jedoch noch lange nicht fettleibig.

Schaut man sich den Durchschnittsbürger an, wird man schnell feststellen, dass ein Großteil der Bevölkerung sich zu dieser Spezies zählen kann. Als aufstrebender Athlet möchte man aber nicht dem Durchschnitt angehören. Wie kann man also verhindern, in die Skinny Fat Falle zu tappen und anstelle von übermäßigem Fett vermehrt Muskeln aufbauen?

Risikofaktor Diät

Wer nicht zu den Skinny Fat Geplagten gehört, geht das größte Risiko ein, wenn er versucht Fett zu verlieren. Es gibt zwei unterschiedliche Wege, um seinem Körperfett den Kampf anzusagen: einen gesunden und einen ungesunden.

Gesund ist der Fettverlust immer dann, wenn gleichzeitig die vorhandene Muskelmasse gehalten werden kann und die Gewichtsreduktion ausschließlich auf die Fettverbrennung zurückzuführen ist. Schafft man das, steht man am Ende der Diät mit einer besseren Form da und war erfolgreich.

Ungesund wird es, wenn neben dem Fett auch die hart erarbeiteten Muskeln schmelzen. Das Endergebnis ist dann, dass man zwar Körperfett verloren hat, gleichzeitig aber auch magere Masse einbüßen musste und komplett untrainiert aussieht.

Im Vergleich zur vorherigen Form wird man kaum einen Unterschied feststellen können. Man ist lediglich eine kleinere Ausführung seiner bisherigen Statur. Offensichtlich muss man also alles daran setzen, seine Muskelmasse zu erhalten, während man seine Fettpolster abwirft.

Wenn man unter der Kleidung so aussieht, muss man sich um die Bezeichnung “Skinny Fat” keine Sorgen machen.

Simpel und effektiv

Die negative Entwicklung zum Skinny Fat Athleten zu vermeiden ist simpel und effektiv. Weniger Kalorien essen, gleichzeitig aber weiterhin schwer trainieren. Kein Hexenwerk eigentlich.

Mit harten Trainingseinheiten signalisiert man dem Körper, dass er die vorhandene Muskelmasse weiterhin benötigt, um auf äußere Umstände angemessen reagieren zu können. Er wird es sich nicht leisten können, Muskelmasse zu verbrennen, wenn man ihm zeigt, dass er auf extreme Anforderungen eingestellt sein muss.

Hier liegt der Hund oft begraben. Viele abnehmwillige Athleten sind im Glauben, dass exzessives Cardiotraining in der Diät mehr Wirkung zeigt als ein hartes Krafttraining. Cardio in einer kalorienreduzierten Diät ist erst einmal nichts, was schlecht bewertet werden muss.

Kritisch wird es erst dann, wenn das Cardiotraining einen negativen Einfluss auf die Leistung im Krafttraining ausübt. So zeigen zahlreiche Studien, dass Probanden, die schweres Krafttraining absolvieren, nach der Diät mit mehr Muskelmasse da stehen, als Menschen, die in der Diät auf das Bewegen schwerer Gewichte verzichten.

Erhaltung der Kraftwerte

Wer jetzt denkt, dass man nur mit den Hanteln spielen muss, um seine lieb gewonnenen Muskeln zu erhalten, liegt falsch. Es reicht nicht aus, sich im Mädchenbereich mit den Kurzhanteln bis zehn Kilogramm zu vergnügen.

Wichtig ist, dass über den kompletten Zeitraum der Diät die Kraft auf ihrem Ausgangslevel bleibt. Viele Athleten verändern ihren Trainingsplan in einer Diät. Plötzlich werden leichtere Gewichte gewählt und dafür mehr Wiederholungen ausgeführt. Dadurch sinkt die Kraft und man wird mit einem Muskelverlust rechnen müssen.

Der Körper wird es nicht für notwendig erachten, die bisher vorhandene Masse weiterhin zu erhalten, weil er keine große Kraft mehr aufbringen muss. So manövriert man sich in eine Situation, in der die Wahrscheinlichkeit steigt, Muskelmasse zu verlieren und als Skinny Fat Athlet zu enden.

Aus diesem Grund ist es unabdingbar, die Intensität der Workouts unter allen Umständen beizubehalten.

Behält man seine Kraftwerte, wird man am Ende der Diät mit besserer Form beschenkt.

Kraftverlust durch wenig Kalorien

Die Kraft in einer kalorienreduzierten Diät zu erhalten, ist schwieriger als es klingt. Weil es für den Fettabbau notwendig ist, weniger Kalorien zu essen als man benötigt, wird man mit den Gewichten kämpfen müssen.

Sinnvoll ist es deshalb, gleichmäßig und konstant an Gewicht zu verlieren. Wer ein riesiges Kaloriendefizit generiert, wird es kaum schaffen, seine Kraftwerte zu erhalten und erhöht damit das Potenzial für schwindende Muskelmasse.

Moral von der Geschichte: Beim Gewichtsverlust ist Geduld gefragt. Nur, wer dauerhaft mit einem sinnvollen Defizit Gewicht verliert, wird seine Kraft erhalten und Muskelmasse schützen können.

Bereits Skinny Fat

Auch für Athleten, die sich bereits im Skinny Fat Stadium befinden, ist noch nichts verloren. Mit ein wenig Arbeit kann man auch hier seine Form verbessern.

Dafür gibt es zwei Wege:

  • Den Fokus auf das Muskelwachstum legen und immer mehr Muskeln in die aktuelle Form zu packen.
  • Den Fokus auf die Fettverbrennung legen und gleichzeitig die vorhandene Muskelmasse halten.

Beide Optionen werden die Form nachhaltig verbessern. Welche von beiden man wählen sollt, hängt von individuellen Faktoren ab. Kann man aktuell nur sehr wenig Muskeln vorweisen, sollte man sich in erster Linie auf den Aufbau neuer Masse konzentrieren. Hat man hingegen bereits eine gute Basis, macht es mehr Sinn, das lästige Körperfett anzugreifen.

Am Ende des Tages wird man schon alleine mit dauerhaftem Training und einer gesunden Ernährung zu einer höheren Lebensqualität beitragen. Der Rest ergibt sich mit steigender Erfahrung von ganz alleine.

Das Skinny Fat Gespenst ist allgegenwärtig und nur zu oft begehen gerade Anfänger den Fehler und wollen ihr Fett mit exzessivem Cardiotraining verlieren. Dabei bleibt jedoch das Krafttraining auf der Strecke, was wiederum dazu führt, dass sich die Situation weiter verschlimmert. Dies lässt sich aber mit einer ganz simplen Taktik umgehen. Der Krafterhalt durch schweres Training in der Diät führt dazu, dass weniger Muskeln und mehr Fett verbrannt werden.


Quelle: muscleandstrength.com/articles/skinny-fat




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