Muskelschutz & Performance

Müssen Crash Diäten kohlenhydratarm sein?


Crash Diäten sind verrufen, sowohl in der Fitness Szene als auch darüber hinaus, vor allem deshalb, weil sie nicht zu einer langfristigen Verhaltensänderung beitragen. Genau diese ist aber nötig, um einen nachhaltigen Fitness Lifestyle wirklich leben zu können. Dennoch gibt es einige Situationen im Leben ambitionierter Sportler, während denen Crash Diäten entweder sinnvoll oder gar die einzige Lösung sein können. Etwa kurz vor einem Urlaub, um eine Deadline zu erreichen, oder als Einstieg in eine langfristigere Diät, sozusagen als Kickstarter. Die Gefahren von Crash Diäten sind dann jedoch immer die gleichen: Potentieller Muskelabbau und Leistungseinbußen im Gym. Beides hängt zusammen und nichts davon ist in irgendeiner Weise wünschenswert. Die gute Nachricht: Wird die Crash Diät gut aufgesetzt, können beide Szenarien verhindert werden.

Low Carb schützt Muskeln besser

Zu Crash Diäten gibt es mittlerweile sogar Studien und diese konnten zeigen, dass die stärksten Effekte einer Crash Diät, mit einer Kombination aus einem großen Kaloriendefizit, einem hohen Protein- und einem geringen Kohlenhydratanteil einhergehen. Sowohl Muskelaufbau als auch der Fettabbau sind in diesem Modell am effektivsten einzustufen.

Gerade die Behauptung, dass Low Carb Diäten zu einem verstärkten Muskelabbau führen könnten, kann demnach widerlegt werden. Dieses Argument fand in der Vergangenheit aber mit erhöhter Frequenz Anwendung und Anklang.

Fakt ist: Insbesondere die Mischung aus starkem Defizit und geringem Kohlenhydratanteil resultiert in einer Verstärkung anaboler Reaktionen respektive einer erhöhten Wachstumshormonausschüttung. Das bedeutet natürlich nicht, dass du während einer Crash Diät die Chance haben wirst, große Mengen an Muskelmasse aufzubauen.

Proteine sind ein weiterer Schutzmechanismus für Muskelmasse während einer Diät. Bei Untersuchungen zum kompletten Fasten konnte gezeigt werden, dass jedoch auch vollkommen ohne Proteinzufuhr die Muskelmasse kurzfristig komplett geschützt werden kann. Erst nach rund 36 bis 72 Stunden kam es zu einem messbaren Abbau von Muskelmasse. Auch hier ist das Wachstumshormon verantwortlich. Bei Mäusen, deren Wachstumshormonausschüttung blockiert wurde, kam es bereits innerhalb der ersten 24 Stunden kompletten Fastens zu einem massiven Abbau von Muskelgewebe.

Die Wachstumshormonausschüttung läuft gegensätzlich zum Insulin. Ein dauerhaft erhöhter Insulinspiegel reduziert demzufolge die Wachstumshormonausschüttung. Niedriger Glykogenwerte wiederum tragen zu einem verstärkten Transport freier Fettsäuren in die Mitochondrien bei, wo sie letztlich oxidiert werden können.


Für die Muskulatur wirken Proteine schützend.


Low Carb und Trainingsleistung

Doch bringen diese Effekte einen wirklichen Mehrwert, wenn man im Gym die Trainingsintensität wegen der niedrigen Kohlenhydratzufuhr derart einschränken muss?

Was wäre, wenn du das gar nicht musst? Auch in diesem Zusammenhang gibt es neuere Untersuchungen, die sich mit der Leistungsfähigkeit von Powerliftern und Gewichthebern unter einer Low Carb Diät auseinandergesetzt haben. Ergebnis: Es ist mit keinen Nachteilen in Bezug auf die Leistungsfähigkeit zu rechnen. Allerdings war in diesen Studien selbstverständlich kein derartiges Kaloriendefizit wie während einer Crash Diät vorhanden. Die Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr muss aber nicht per se zu einem Leistungseinbruch führen. Wenn überhaupt, dann ist die Schuld bei einer zu starken Einschränkung der allgemeinen Energiezufuhr zu suchen.

Zudem ist zu beachten, dass Powerlifter und Gewichtheber in der Regel mit einer hohen Intensität und einem geringen Volumen pro Satz trainieren. Mehr als drei bis fünf Wiederholungen werden pro Satz nur selten absolviert. Diese Belastungen befinden sich überwiegend im Bereich anaerob alaktazider Belastungen, sprich in einem Intensitätsbereich, in dem der Kohlenhydratstoffwechsel noch eine geringere Rolle spielt. Eben diese Art von Training ist ideal geeignet für eine Crash Diät.

Um Muskelmasse im Kaloriendefizit zu erhalten, ist die absolute Trainingsintensität deutlich entscheidender als etwa das Trainingsvolumen. Je höher das Kaloriendefizit, desto problematischer kann sich ein hohes Trainingsvolumen auswirken. Ein Kaloriendefizit ist nämlich auch gleichzeitig ein Regenerationsdefizit. Überschreitet man seine Regenerationskapazität deutlich und das über einen längeren Zeitraum, ist ein Leistungseinbruch natürlich vorprogrammiert.

Fazit

Möchte man den maximal möglichen Effekt einer Crash Diät gewährleisten, sollte sie proteinreich, kohlenhydratarm und mit einem entsprechenden Kaloriendefizit ausgestattet werden. Intensive Trainingseinheiten sind ebenfalls ein Muss. Zusätzlich dazu gilt es noch eine weitere Sache zu beachten, die den Körperfettanteil betrifft. Je weniger Fett man mit sich herumträgt, desto kürzer sollte eine Crash Diät auch insgesamt ausfallen. Beachtet man diese Grundsätze, sind auch kalorienreduzierte Phasen mit höherem Defizit weitestgehend kein Problem.



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