Alle möglichen Gründe

Darum verlierst du trotz Diät kein Gewicht!


Kennst du das Gefühl? Du bist auf Diät, reduzierst deine Kalorienzufuhr und machst mehr Cardio als sonst. Trotzdem passiert auf der Waage rein gar nichts. So wirklich nichts. Auch optisch im Spiegel betrachtet kannst du jetzt nicht unbedingt behaupten, dass du von Tag zu Tag besser aussiehst. Aber kann das wirklich sein? Bist du vielleicht in die Metabolic Damage Falle getappt? Eher nicht und es ist auch nicht ungewöhnlich, dass sich eine Zeit lang praktisch gar nichts auf der Waage bewegt. Plötzlich geht es dann wieder voran. Hier sind die typischen Gründe für dieses ungeliebte Szenario!

Problem 1: Dein Salzhaushalt kommt durcheinander

Dieses Problem ist typisch für IIFYM-Diäter. An einem Tag ist der Natriumgehalt der Nahrung sehr niedrig und am nächsten Tag plötzlich sehr hoch. Das führt zu einem Zurückhalten von Wasser im Körper, welches sich erst nach ein bis drei Tagen wieder normalisiert und reguliert. Es kann demnach gut sein, dass du Fett abgebaut hast, die Zahl auf der Waage jedoch gestiegen ist und die Optik im Spiegel deutlich schlechter wird. Keine Panik. Viel trinken hilft, um das Natrium wieder auszuspülen.

Problem 2: Du hattest einen High Carb Day

Ein High Carb Day oder ein Refeed kann in beide Richtungen tendieren. Es ist möglich, dass du von einem Tag auf den nächsten wieder an Gewicht verlierst. Es ist aber auch möglich, dass du schnell zwei bis vier Kilogramm zunimmst. Das ist nicht einmal abhängig von der Person, der Kohlenhydrattoleranz oder dem Stoffwechsel. Nach jedem Refeed kann das Ergebnis anders ausfallen. Geht dein Gewicht nach oben, wirst du verstärkt Wasser in den Zellen einlagern, denn jedes Gramm Glykogen bindet etwa drei Gramm Wasser. Wenn du zuvor Low Carb diätet hast, ist es nicht ungewöhnlich, dass dein Gewicht schnell nach oben geht. Geht das Gewicht nach unten, war Problem 3 wohl der Auslöser für das Diät Plateau.

Problem 3: Dein Cortisolspiegel ist „sky high“

Der Cortisolspiegel kann erheblichen Einfluss auf das Körpergewicht haben.

Eine Diät ist Stress für den Körper. Vor allem wenn auch noch Trainingsvolumen oder Cardiotraining hinzugefügt wird, das man zuvor nicht im Plan hatte. Werden nun auch noch die Kalorien sehr stark gekürzt, kommt es zu einer starken Ausschüttung der Stresshormone im Körper, denn der Nahrungsmangel wird vom Körper als Gefahr interpretiert. Das Stresshormon Cortisol ist dabei sehr affin mit dem Aldosteronrezeptor. Der wiederum führt zu einer Wasserspeicherung im Körper. Trainierst du jetzt noch mehr und schränkst deine Kalorien noch weiter ein, verschlimmerst du das Problem nur weiter. Sobald der Refeed Day ansteht, dreht sich der Spieß. Der Stresshormonspiegel sinkt und die Flüssigkeit geht verloren. Plötzlich ist das Gewicht trotz mehr Kohlenhydrate und Kalorien zuvor wieder im Abwärtstrend.

Problem 4: Geringere Stuhlgangfrequenz

Zugegeben, kein Thema, über das man wahnsinnig gerne spricht, aber natürlich dennoch relevant. Wenn du im Kaloriendefizit bist und weniger isst, kann es schnell zu einer verringerten Stuhlgangfrequenz und einem trägen Darm kommen. Oftmals auch zu Verstopfungen. Daraus hervor geht natürlich, dass sich Gewicht im Darm ansammelt, das sich entsprechend auch auf der Waage niederschlägt. Ein aufgeblähter Bauch kann auch in optischen Verwischungen echter Ergebnisse und gesteigerten Bauchumfang resultieren. Das trübt das reelle Bild ebenfalls etwas.

Problem 5: Du isst mehr Gemüse

Hier haben wir ein ähnliches Problem, wie schon bei den ersten beiden Punkten und bei Problem 4 angesprochen. Du siehst im Spiegel aufgebläht aus und auf der Waage machen sich sich kaum Veränderungen bemerkbar, weil du nahezu kiloweise Gemüse isst. Das ist selbstverständlich Magen- und speziell Darminhalt. Du verlierst trotzdem Fett, doch erst wenn das Gemüse wieder aus dem Darm heraus ist. Oder besser gesagt: Erst dann kannst du es auf der Waage messen und sichtbar machen. Mach dich also nicht verrückt. Der Fortschritt wird wiederkommen.

Problem 6: Du trackst dein Gewicht oder deine Kalorien falsch

Die meisten Sportler tracken heute gefühlt alles, doch nur weil sie irgendetwas tracken, bedeutet das noch nicht automatisch, dass das auch richtig ist. Beim Körpergewicht beispielsweise solltest du immer in erster Linie auf das Durchschnittsgewicht der Woche achten, nicht auf jeden einzelnen Tag. Die Gewichtsschwankungen nach oben und unten sollten nicht all zu stark beachtet werden. Außerdem kann es einfach sein, dass du deine Makros falsch trackst. Möglicherweise zu ungenau oder einzelne Werte in deiner App stimmen nicht, sodass du eventuell mehr Kalorien isst, alsdu eigentlich denkst.

Problem 7: Du bist ein „Underreporter“

Das ist gar nicht böse gemeint, aber wie selbst in wissenschaftlichen Studien nachgewiesen werden konnte, kommt es beim Tracken von Kalorien oftmals zu einem Underreporting von 30 bis 50 Prozent – unbewusst. Man isst demzufolge unbewusst zwischen 30 und 50 Prozent mehr Kalorien, als man trackt. Etwa durch Milch im Kaffee, die nicht getrackt wird, gezuckerte Bonbons, die gelutscht werden, oder Kalorien, die in vermeintlichen Zero Produkten enthalten sind. Für sich alleine genommen ist keiner dieser Punkte ein Problem. In Summe kann das jedoch den Unterschied ausmachen.



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