Das Problem mit raffinierten Kohlenhydraten


Unser Wissen in Bezug auf Ernährung im Bodybuilding hat sich seit der Zeit, als Vince Gironda als erster noch eine Diät aus nur rotem Fleisch und Eiern empfahl, ziemlich verändert. Ernährungskonzepte, wie Makronährstoffverteilung, Nährstofftiming und Mahlzeitenfrequenz, waren damals rar gesät. Zu dieser Zeit ging es um Protein und Kalorien und bei einer Wettkämpfvorbereitung wurden einfach Kohlenhydrate und allgemein die Nahrungskalorien gekürzt. Der ganze Prozess war um einiges simpler ohne die ganzen Diät Systeme, die es heutzutage gibt.

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Trotz der massiven Steigerung des Wissens, die sich über die letzten 40 oder 50 Jahre entwickelte, essen Bodybuilder heutzutage ungesünder als je zuvor. Während man den Finger auf nahezu jede Facette des modernen Bodybuildings zeigen könnte, legen wir den Fokus nur auf die Kohlenhydrate. Wenn es um den typischen Muskelaufbau geht, dann ist kein Makronährstoff so wichtig wie das Kohlenhydrat. Protein ist natürlich essentiell, Kohlenhydrate aber machen den Großteil einer Off Season Diät aus und spielen eine große Rolle bei der Optimierung von Regeneration und dem Wachstumsprozess. Kurz gesagt, jemanden in diesem Bereich zu begrenzen wirkt sich negativ auf die Physis und auch auf das mentale Wohlbefinden aus.

Obwohl viele von uns wohl durch den alten Spruch „du bist, was du isst“ desensibilisiert wurden, ist es heutzutage nicht weniger wahr als damals zu Schulzeiten. Alles, was wir unserem Körper zuführen, ob gut oder schlecht, wird die Systeme im Körper gut oder schlecht beeinflussen. Wenn man das weiß, dann sagt uns der gesunde Menschenverstand auch, dass die Nahrungsmittel, welche wir am meisten konsumieren, die Funktion unseres Körpers wohl auch am meisten beeinflussen. Wenn man nun Muskelaufbau und Fettverlust auf die zahlreichen Systeme im Körper projiziert, dann ist es logisch zu schlussfolgern, dass je effizienter diese Systeme laufen, es umso einfacher ist seine Ziele zu erreichen.

schlechte-carbsOhne jeden Zweifel ist der Überkonsum von raffinierten Kohlenhydraten heutzutage eine der größten Sorgen im Ernährungsbereich. Traurigerweise hat sich die moderne Gesellschaft so an sie gewöhnt, dass sie in vielen Fällen – auch wenn nur unterbewusst – als natürlicher als ihre Gegenspieler aus beispielsweise vollem Korn angesehen werden. Noch schlimmer ist, dass die meisten Menschen von der Kindheit an so programmiert wurden, dass sie raffinierte Kohlenhydrate vom Geschmack her bevorzugen, was sehr wahrscheinlich dazu führt, dass diese bei der Nahrungswahl bevorzugt werden, auch wenn bessere Optionen verfügbar sind. Diese Gewohnheiten sind so stark verankert, dass sogar der typische Bodybuilder, welcher eigentlich gesund essen sollte, in diese ernährungstechnische Fallgrube getreten ist.

Was macht aber den Überkonsum von raffinierten Kohlenhydraten so problematisch? Um das zu beantworten, müssen wir uns erst klarmachen, was der Unterschied zwischen raffinierten und nicht raffinierten Kohlenhydraten ist und warum die nicht raffinierte Version so gut für uns ist. Allgemein gesagt enthalten nicht raffinierte Kohlenhydrate alle ihrer natürlichen Komponenten, während raffinierte Kohlenhydrate massiver Verarbeitung unterzogen wurden, wodurch einige natürliche Komponenten entfernt werden. Unglücklicherweise werden in den meisten Fällen genau die Teile entfernt, die in Bezug auf Nährstoffe den größten Nutzen haben.

Neben Obst, das ich hier nicht behandeln will, fällt der Großteil der Kohlenhydrate enthaltenden Lebensmittel in drei Kategorien. Das wäre erstens Getreide (Reis, Haferflocken, Gerste), zweitens Knollengewächse (Kartoffeln und andere Wurzelgemüse) und drittens Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen). Von diesen wird Getreide am meisten konsumiert, wenn man den Großteil der von Bodybuildern konsumierten komplexen Kohlenhydrate nimmt. Danach folgen die Knollengewächse und erst dann kommen die Hülsenfrüchte, die unter Bodybuildern nicht so beliebt sind. Knollengewächse und Hülsenfrüchte werden normalerweise in unraffinierter Form verzehrt. Auf der anderen Seite wird Getreide meist in raffinierter Form konsumiert. Beispiele für verarbeitetes Getreide sind weißer Reis, Weißbrot, Pasta, Milchreis, Pfannkuchen und alle anderen auf weißem Mehl basierenden Nahrungsmittel.

Alle Vollkornprodukte sind technisch gesehen die Samen verschiedener Pflanzen. Jeder Samen, oder auch Samenkern, besteht aus drei essbaren Schichten und einer äußeren, schützenden Schale. Die drei essbaren Teile werden Kleie, Keim und Mehlkörper genannt. Die Kleie ist die Oberflächenschicht und enthält die meisten Ballaststoffe und auch einige Antioxidantien, Vitamine und Mineralien. Der Keim ist der Embryo bzw. der reproduktive Teil des Samenkerns. Er ist der Teil des Kerns, der zu einer neuen Pflanze sprießt, wenn er keimt. Er ist ebenso voll mit Dutzenden von Vitaminen, Mineralien, sekundären Pflanzenstoffen, gesunden Fetten und Aminosäuren in konzentrierter Form. Zuletzt haben wir den Mehlkörper, der nach der Keimung als Nahrungslieferant  des Keims fungiert und der Pflanze hilft, zur kompletten Reife zu wachsen. Treffend bezeichnet wird er als Engergiebereich des Korns, da er den höchsten Anteil an Kohlenhydraten besitzt, jedoch eher wenig Nährstoffe enthält.

Das Problem mit raffiniertem Korn ist, dass Kleie und Keim komplett entfernt werden und somit nur der stärkehaltige Teil (der Mehlkörper) erhalten bleibt. Im Grunde genommen wurde dem raffinierten Korn die komplette Nährstoffvielfalt und -dichte geraubt. Übrig bleibt nur noch eine Quelle für Kalorien. Wie bei den meisten pflanzlichen Lebensmitteln, wachsen auch Körner in einer für den menschlichen Verzehr geeigneten Form, die uns nicht nur mit den kompletten Nährstoffen der Pflanze versorgt, sondern mit allem, was für die Gesundheit wichtig ist. Statt uns auf die Vorteile von Vollkornprodukte zu konzentrieren, legen wir lieber den Fokus auf die negativen Auswirkungen von raffinierten Körnern und insbesondere darauf, welchen negativen Einfluss sie auf die Ziele eines Bodybuilders haben.

Obwohl uns der gesunde Menschenverstand eigentlich sagen sollte, dass alle Lebensmittel, denen ihre Nährstoffe entzogen wurden, schlechter als die intakte Variante sind, kann es im ersten Moment schwierig sein zu akzeptieren, dass viele der von uns konsumierten Kohlenhydrate im Vergleich zu ihren nicht raffinierten Alternativen quasi ernährungsphysiologisch mittellos sind. Oberflächlich bezeugt uns unser Verstand zwar diese Tatsache, aber Jahre der Gewohnheit und Indoktrination machen es schwer, dies auch auf einer tieferen Ebene zu akzeptieren. Deshalb essen die meisten weiterhin Lebensmittel, die weniger optimal sind.


Simple Regeln…

Wann immer Vollkornbefürworter das Argument der nährstofflichen Überlegenheit und der Gesundheit des ganzen Körpers bringen, kommen sofort die Gegenargumente. Raffinierte Kohlenhydrate seien leichter zu verdauen und sie hielten nicht so lange satt. Damit wird der chronische Konsum gerechtfertigt. Während raffinierte Körner sicherlich „leichter“ verdaut werden, heißt das aber noch nicht, sie seien auch besser für die Gesundheit des Verdauungssystems und würden den Körper mit einer besseren Grundlage zum Muskelaufbau versorgen. Wenn die Verdauungsrate immer der wichtigste Faktor sein soll, dann sollten wir vielleicht einfach die ganze Zeit Dextrose zu uns nehmen.

weisser-reis-bodybuildingOffensichtlich ist dieses Vorgehen aber lächerlich und niemand mit klarem Verstand würde eine Diät basierend auf solch einem Ansatz ansetzen. Dennoch gibt es zahlreiche Bodybuilder, die genau das machen, indem sie raffinierte Kohlenhydrate als Hauptquelle verwenden. Man muss sich nur ansehen, wie viele der Bodybuilder weißen Reis als erste Kohlenhydratquelle verwenden und dann kann man erkennen, wie weit das Problem wirklich verbreitet ist. Natürlich kann man nicht sagen, dass raffinierte Kohlenhydrate keinen Platz in der Diät eines Bodybuilders haben können, aber sie sind auf jeden fall überbewertet und werden zu oft benutzt. So wie wir auch Dextrose nicht als primäre Kohlenhydratquelle verwenden würden, sollten wir auch nicht raffinierte Kohlenhydrate als Basis unserer Ernährung ansehen.

Einer der wichtigsten Unterschiede zwischen Vollkorn und raffinierten Kohlenhydraten ist die Wirkung auf Insulin. Raffinierte Kohlenhydrate führen zu einem kurzen und hohen Anstieg des Insulinspiegels, während Vollkornprodukte eine weniger große und dafür anhaltende Erhöhung des Insulins auslösen. Es gibt Vor- und Nachteile beider Muster, welche ideal ist hängt jedoch von den Umständen ab.

Als allgemeine Regel sollten sich Bodybuilder im Aufbau darum bemühen, moderate und nachhaltige Konzentrationen von Insulin im Blutkreislauf zu provozieren. Die Nichteinhaltung dieser Regel kann eine Flut von negativen Effekten auf den Körper bedeuten, einer davon ist eine Veränderung des Fettzellstoffwechsels. Insulin hat nämlich auch tiefgreifende Auswirkungen auf die Fettzellen, wodurch überschüssige Kalorien auch als Fett eingelagert werden können und zudem die Freisetzung von gespeichertem Fett als Energie geblockt wird. Je höher der Insulinspiegel steigt, desto ausgeprägter ist dieser Effekt. Im Wesentlichen macht es uns der unverantwortliche Konsum von raffinierten Kohlenhydraten schwer, im Aufbau relativ tief mit dem KFA zu bleiben.


Wann raffinierte Kohlenhydrate Sinn machen

Wie bereits erwähnt gibt es zu dieser Regel aber auch Ausnahmen. Ein Beispiel wäre während des Trainings. Zu dieser Zeit kann der Körper die zirkulierenden Nährstoffe für die Energieproduktion und Protein-Glykogen-Synthese verwenden und speichert sie eher weniger als Fett. Darüber hinaus helfen die antikatabolen Effekte des Insulins dabei, die erhöhte Rate des Muskelproteinzerfalls zu reduzieren, während die anabolen Effekte dafür sorgen, den Regenerations- und Wachstumsprozess durch verschiedene Mechanismen einzuleiten.

Andere akzeptable Zeiten wären z.B. nach einer kompletten Nachtruhe (vorausgesetzt man isst während der Schlafphase nichts) oder zu jeder anderen Zeit, wenn ein Bodybuilder lange nichts gegessen und schnell verdauliche Kohlenhydrate benötigt. Abgesehen von diesen Ausnahmen sollte auf raffinierte Kohlenhydrate verzichtet werden, da die negativen Effekte die positiven überwiegen.

Als wäre das alles nicht schlimm genüg, können raffinierte Kohlenhydrate auch zu Insulinresistenz führen. Tatsächlich ist die Kohlenhydrataufnahme, insbesondere die von raffinierten Quellen, weltweit die Nummer eins Ursache für Insulinresistenz und Diabetes Typ II. Zusätzlich zu den gesundheitlichen Auswirkungen dieser Erkrankung arbeitet die Insulinresistenz auch direkt gegen die Ziele eines Bodybuilders. Gefährdete Nährstoffzufuhr, erhöhte Rate des Fettaufbaus, viszerale Fettspeicherung und gesteigertes Risiko für Herzkrankheiten.

Ironischerweise verhindert eine Insulinresistenz auch den auftretenden Benefit von Intra Workout Ernährung, indem sie die Reaktion unserer Muskeln auf Insulin reduziert. Die Quintessenz ist, dass raffinierte Kohlenhydrate die Insulinsensibilität reduzieren und das ist – unabhängig der Umstände – nie eine gute Sache.

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Zusätzlich zu den unerwünschten Wirkungen auf die Körperzusammensetzung und das Hormonprofil sind raffinierte Kohlenhydrate schädlich für unser Verdauungssystem, da sie weniger Ballaststoffe enthalten. Obwohl sie eigentlich Kohlenhydrate sind, werden Ballaststoffe nicht als Energiequelle verwendet. Sie spielen eine Rolle bei der Verdauung, Absorption und Eliminierung unserer Nahrung. Der Nicht-Konsum von Ballaststoffen kann Probleme in all diesen Bereichen zur Folge haben. Schlechte Verdauung, Verstopfung, Völlegefühl, veränderte Blutzuckerregulation, schlechte Cholesterinverhältnisse und andere Krankheiten sind die Folge von Ballaststoffmangel.

Wenn man das weiß, sollten Ballaststoffe in jeder Bodybuilding Diät mit einbezogen werden. Die Realität jedoch ist, dass die meisten Bodybuilder nicht annähernd genug von ihnen essen. Solange das so bleibt, werden viele Bodybuilder weiterhin den zahlreichen Beschwerden zum Opfer fallen.

Obwohl hier nur die Spitze des Eisbergs bezüglich raffinierter Kohlenhydrate angesprochen wurde, wird hoffentlich jeder, der diesen Artikel liest, jetzt den einen oder anderen Schritt in die richtige Richtung machen, um diese ernährungsphysiologische Dysbalance zu korrigieren. Es gibt buchstäblich Dutzende an preiswerten Möglichkeiten, ballaststoffreiche Lebensmittel in eine Diät zu integrieren.

Bei so vielen Vorteilen wäre es dumm, es nicht zu machen.


3 comments

  1. Yeti

    gehören die hier abgebildeten instant oats nicht auch schon zu den raffinierten kohlenhydraten?

    Gesendet am 29. September 2015
    • Alex

      Würde ich jetzt nicht unbedingt sagen, da ja das volle Korn gemahlen wurde. Sie wurden zwar bearbeitet, aber in der Nährstoffzusammensetzung nicht verschlechtert.

      Gesendet am 1. Oktober 2015
  2. Basti

    Instant oats sind einfach „gemahlene“ Haferflocken. Und Haferflocken werden eigentlich aus dem vollen Korn gewonnen.

    Gesendet am 25. August 2016

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