Der Sommerfahrplan: Gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abbauen?!


In der Regel dürften um diese Zeit alle Fitness Sportler schon fortgeschritten mit ihrer Diät sein. Das bedeutet, man hat einige Wochen im Defizit durch und der Körperfettanteil ist bereits gesunken. Für viele heißt das dann auch, dass der Sixpack endlich wieder zu sehen ist. Was aber macht man dann? Irgendwann kommt der Punkt, an dem man natürlich seine wünschenswerte Form für den Sommer erreicht hat. Jetzt wieder in eine Aufbauphase starten? Das ist meist keine gute Idee, denn der Sommer dauert ja noch ein paar Wochen an und man möchte sich die Form nicht gleich wieder versauen. Weiter Diät zu halten, würde aber vielleicht bedeuten, dass man sich den ganzen Sommer über hungrig fühlt und im schlimmsten Fall sogar zeitweise schlechter aussieht als gewünscht. Man wird nämlich plötzlich dünn und eine richtig pralle Erscheinung wird vor allem als Natural Athlet immer schwieriger zu halten sein. Einfach nur auf Erhaltung fahren, das fühlt sich irgendwie ebenfalls nach verschenkter Zeit an!

Also müssen wir in eine Recomp Phase wechseln, in der wir es schaffen können, die Form gut zu halten oder sogar noch zu verbessern, während wir langsam Qualitätsmasse hinzugewinnen. Zugegeben, weder Fettabbau noch Muskelaufbau werden dadurch auf effektivste Art und Weise gefördert. Dafür machen wir jedoch überhaupt Fortschritte und können unser Diätresultat gut präsentieren.

Was aber ist notwendig für einen erfolgreichen „Recomp-Sommer“?

Carb Cycling mit moderatem Defizit

Damit wir weiterhin Fett abbauen können, benötigen wir ein Kaloriendefizit. Daran führt kein Weg vorbei. Das Defizit muss aber gering sein, denn sonst blockieren wir unsere Fortschritte beim Muskelaufbau selbst, was nur wenig Sinn macht. Tendenziell ist es zwar möglich, auch im Kaloriendefizit Muskeln aufzubauen, doch je größer das Defizit, desto ernüchternder werden hier die Ergebnisse ausfallen. Eine bessere Idee wäre ein Einsatz einer Carb Cycling Strategie, mit der wir das Nutrient Partitioning positiv beeinflussen.

Nutrient Partitioning bedeutet, dass der Körper die zugeführten Nährstoffe – allen voran die Kohlenhydrate – verstärkt in die Muskelzellen schleust, weniger stark in Richtung Fettzellen abdriften lässt und dadurch für einen verbesserten Muskelaufbau sorgt.

Beeinflussung des Nutrient Partitionings

Das Nutrient Partitioning lässt sich aktiv beeinflussen, beispielsweise über Training. Muskeln, die zuvor trainiert wurden, werden nach dem Workout besser mit Nährstoffen versorgt als Muskeln, die in der vorangegangenen Trainingseinheit nicht trainiert wurden. Wie ein solches Training aussehen sollte, erklären wir dir im nächsten Abschnitt, denn es gibt noch eine weitere wichtige Variable: die Insulinsensibilität. Je höher die Insulinsensibilität, desto stärker der Nutrient Partitioning Effekt in Richtung Muskelzellen.

Die Insulinsensibilität hängt wiederum stark vom Körperfettanteil ab. Je höher der Körperfettanteil gesunken ist und je aktiver man sich auch in seinem Alltag bewegt, desto stärker das Nutrient Partitioning. Man sollte eine Recomp Strategie demnach wirklich nur dann einsetzen, wenn man einen niedrigen Körperfettanteil besitzt. Alles andere macht keinen Sinn.


Für eine Recomp Phase bietet sich ein Carb Cycling mit moderatem Kaloriendefizit an.


Das Training ist entscheidend

Für einen guten Nutrient Partitioning Effekt muss man nicht wie ein Wilder herumpumpen und das Gym einreißen – im Gegenteil. Eine zu hohe Mikrotraumatisierung kann die Insulinsensibilität der Zellen sogar herabsetzen. Ein Training mit niedrigem bis moderatem Volumen, sprich vier bis acht Sätze pro Muskelgruppe, fokussiert auf Grundübungen und diese am besten schwer, ist ideal dazu geeignet, um den Nutrient Partitioning Effekt zu optimieren.

Konzentriere dich demzufolge auf ein bis zwei große Muskelgruppen pro Trainingseinheit und führe ebenfalls ein bis zwei Übungen pro Muskelgruppe mit hoher Intensität, aber nicht maximaler Ausbelastung durch. Lasse etwa eine Wiederholung im Tank. Auf Spotting und Intensitätstechniken solltest du jedenfalls verzichten.

Das Carb Overfeeding

Nach dem Training kann das Aufladen mit Kohlenhydraten losgehen. In den Stunden nach dem Training solltest du den Großteil deiner Kohlenhydrate zu dir nehmen. Etwa 60 Prozent  deiner Gesamtkohlenhydratmenge des Tages sollten in diesen Zeitraum fallen. Bis zum Training hingegen solltest du dich eher auf kleine Carb Mahlzeiten mit hohem Proteinanteil und einem moderaten Fettgehalt konzentrieren. An trainingsfreien Tagen ziehst du es so den ganzen Tag durch. Dein Gesamtproteinanteil sollte sich auf drei bis fünf Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag verteilen, mit mindestens 40 Gramm Protein pro Mahlzeit.

Die Kalorien anpassen

An trainingsfreien Tagen solltest du ein moderates Defizit von etwa zehn bis 20 Prozent fahren. An Trainingstagen setzt du die oben beschriebene Carb Cycling Strategie ein und führst zehn bis 30 Prozent mehr Kalorien zu, als du zum Erhalt deines Körpergewichts benötigen würdest. Kontrolliere wöchentlich deine Optik und entscheide dann, wie hoch du mit den Kalorien an Trainingstagen gehen kannst oder wie tief du an freien Tagen gehen musst, um einen optimalen Look zu erreichen. Gehst du genau so vor, kannst du auch einen richtig guten Recomp Effekt erwarten und den Sommer auch optisch genießen.

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