Diätplateau durchbrechen – Der Traum vom einstelligen Körperfettanteil!


Man muss kein Hellseher sein, um zu wissen, dass unzählige Athleten in absehbarer Zeit ihre Kalorienzufuhr reduzieren werden. Wenn nicht die diesjährige FIBO bereits Anlass genug war, um dem lästigen Körperfett den Kampf anzusagen, dann wird jedem Hobbysportler spätestens bei den ersten Sonnenstrahlen klar, dass es Zeit für eine Diät ist. Bei einem Großteil aller Abnehmwilligen besteht das Ziel zum Start in erster Linie darin, so viel Körperfett zu verlieren, dass man am Badesee mit leicht aufblitzenden Bauchmuskeln glänzen kann. Erfahrungsgemäß dauert es aber nur ein paar Tage, bis sich die Ziele verschieben. Nach den ersten Erfolgen folgt die Motivation und der einstellige Körperfettanteil rückt in den Fokus.

Leider ist der Weg in untere Körperfettanteilbereiche nicht immer so leicht wie erhofft. Ist der Körper am Anfang einer Diät immer bereit, seine Fettdepots anzugreifen, wird es mit fortlaufender Zeit immer schwieriger, ihn dazu zu überreden.

Man gibt alles im Workout, verlässt mit vollgeschwitztem Shirt das Laufband und kämpft im Minutentakt gegen den Hunger. Trotzdem scheint es keine Veränderung zu geben. Warum nicht?

In jeder längeren Diät wird es einen Zeitpunkt geben, an dem der Stillstand eintritt. Das ist ein natürlicher Prozess, der kaum zu vermeiden ist. Die Chance, ein Plateau zu erreichen, wird größer, je weniger Fett man mit sich herumträgt. Das beweisen jährlich Athleten, die sich auf einen Wettkampf vorbereiten.

Ist man einmal dort angekommen, muss man aber nicht den Kopf in den Sand stecken. Für das Plateau gibt es sowohl Gründe als auch Lösungen.

#1 – Neubewertung der aktuellen Strategie

Der wohl wichtigste Teil bei einem Plateau ist zu hinterfragen, ob wirklich alles noch auf das Ziel abgestimmt ist. Nicht immer ist die Situation so, wie man sie sich vorstellt.

Messfehler und Ungenauigkeit

Zum Start einer Diät ist alles leicht. Körperfett ist im Überschuss vorhanden, sodass genügend Spielraum für Fehler vorhanden ist. Hier funktioniert es sogar, wenn man Mahlzeiten grob abschätzt und die Mengen nicht genau kalkuliert werden.

Dieser Spielraum verschwindet aber mit sinkendem Körperfettanteil. Ab einem gewissen Zeitpunkt kommt man nicht mehr um das genaue Abwiegen und die Messung über eine Kalorienapp herum.

Erfahrungsgemäß ist dieser Schritt für eine gewisse Zeit kein Problem für Athleten und sie halten sich strikt an die Vorgaben. Vergehen aber zwei oder drei Wochen, werden aus den ursprünglich geplanten 200 Gramm Hühnchenbrust aus reiner Faulheit plötzlich 230 Gramm oder der Teelöffel Erdnussbutter ist plötzlich gehäufter als noch in den Tagen zuvor.

Diese kleinen Dinge summieren sich auf und haben einen Einfluss auf die Bilanz. Am Ende des Tages wird so ein Defizit verhindert, was zu einer Stagnation führt.

Mit fortschreitender Zeit wird die Genauigkeit in einer Diät immer wichtiger.

Reduzierte Aktivitätslevel

Die Ungenauigkeit bei der Messung der zugeführten Kalorien zu eliminieren ist bereits die Hälfte der Arbeit. Ein weniger bekannter Faktor, der beachtet werden muss, ist das Aktivitätslevel.

Eine lange Diät geht Hand in Hand mit Lethargie und Müdigkeit, besonders dann, wenn man versucht, in niedrige Körperfettanteilregionen vorzudringen. So ist es nur verständlich, wenn man vergisst, seine Herzfrequenz zu messen und eventuell mit weniger Intensität die Workouts absolviert.

Dadurch wird aber weniger Energie benötigt und man beeinflusst die Kalorienbilanz erneut. Neben der Intensität im Training muss auch ein Blick auf die Aktivität außerhalb des Studios geworfen werden.

Je niedriger die Kalorienzufuhr wird, desto attraktiver werden Fahrstühle, Rolltreppen oder Taxis. Dadurch werden ebenfalls weniger Kalorien verbraucht, was sich negativ auf den weiteren Fettabbau auswirkt.

Eine gute Methode, um die Aktivität im Auge zu behalten, ist das Messen der täglich gelaufenen Schritte. Hier sind Tagesziele von 8000 bis 20000 Schritte empfehlenswert. Der Unterschied zwischen 8000 und 12000 gelaufenen Schritten im Durchschnitt kann schon der Auslöser für ein auftretendes Plateau sein.

#2 – Verschiedene Messmethoden verwenden

Oft verwenden Athleten in einer Diät nur eine einzige Methode zur Bewertung ihrer Fortschritte: die Waage. Das Problem dabei ist, dass eine Waage nie die ganze Geschichte erzählt und wenn sie der einzige Bewertungsfaktor ist, wird man über kurz oder lang verrückt.

Jede Methode zur Bewertung des Fortschritts – Bilder, Waagen, Messbänder oder Kaliper – hat ihre Vor- und Nachteile. Sie sind alle nützlich. Trotzdem muss jede einzelne Methode verstanden und genutzt werden. Nur so kann man bei einem Stillstand auch wirklich bewerten, ob keine Erfolge mehr erzielt werden.

So kann es vorkommen, dass Athleten eine komplette Körpertransformation durchlaufen und wie ein völlig neuer Mensch aussehen, während die Waage lediglich einen geringen Gewichtsverlust anzeigt.

Hier wurden Muskeln aufgebaut, während Wasser und Fett verschwanden. Die Waage kennt aber keinen Unterschied zwischen Gewebearten und misst nur das Gesamtgewicht. Man würde also rein von den Zahlen davon ausgehen, dass die Diät kaum erfolgreich war.

Aus diesem Grund ist eine Kombination verschiedener Messmethoden der richtige Ansatz. Ein vollumfängliches Feedback erhält man nur, wenn Umfänge, Gewicht und Optik dauerhaft gemessen und verglichen werden.

Stress

In einigen Fällen kommt es vor, dass eine Diät konsequent verfolgt und die Optik kontinuierlich besser wird, die Waage aber trotzdem wie festgenagelt zu sein scheint. In dieser Situation spielt erfahrungsgemäß der Stress eine Rolle.

Stress auf der Arbeit oder im sozialen Umfeld kann dazu führen, dass Wasser im Körper gespeichert wird, weil eine hohe Cortisolausschüttung erfolgt. Beseitigt man nun diesen Stress – beispielsweise durch ein Wochenende im Spa – wird auch das Cortisol sinken, das Wasser verschwinden und die Waage das entsprechende Feedback geben.

Stress manipuliert das Gewicht auf der Waage durch Wassereinlagerung.

#3 – Weitere Grenzen überschreiten

Stimmen Ernährung, Training, Aktivitätslevel und Messungen und man verliert trotzdem kein Körperfett mehr, ist es an der Zeit, in den sauren Apfel zu beißen und sich klarzumachen, dass weitere Anpassungen erforderlich sind, um neuen Fettverlust anzustoßen.

Dazu gibt es zahlreiche Methoden, die zu einem größeren Kaloriendefizit beitragen können.

Der Trick dabei ist, nicht direkt alle Ansätze zu verwenden, sondern sich Schritt für Schritt an ihnen zu bedienen, um bei weiteren Plateaus eine Absicherung zu haben:

  • Weitere Reduzierung der Kalorien um fünf bis zehn Prozent
  • 2500 weitere Schritte zum täglichen Ziel
  • Die Cardiozeit oder Häufigkeit erhöhen
  • Die Trainingsfrequenz erhöhen

Diese Anpassungen sind oft die letzte Wahl vieler Athleten bei einem Plateau, weil sie Schmerz bedeuten. Viel lieber wird sich an Refeeds oder Cheat Meals bedient, um einer Stagnation entgegenzuwirken. Dass es Gründe für Refeeds gibt, ist unumstritten. Für weiteren Fettverlust werden sie aber wichtiger dargestellt, als sie es eigentlich sind.

In den meisten Fällen müssen einfach die Zähne zusammengebissen und weitere Eingeständnisse gemacht werden. So trennt sich die Spreu vom Weizen.

Stagnation in der Diät ist immer eine sehr frustrierende Situation, aber kein Grund, direkt die Flinte ins Korn zu werfen. Wer einen einstelligen Körperfettanteil erreichen will, muss auch bereit sein, dafür zu kämpfen. Man kann sich also zwischen Ausreden oder Disziplin entscheiden. Wer ergebnisorientiert arbeitet und die Prozesse hinter einem Plateau versteht, kann mit sinnvollen Anpassungen seinen Fettverlust wieder ankurbeln. So wird der Besuch am Baggersee zum vollen Erfolg.


Quelle: t-nation.com/supplements/single-digit-bodyfat-smash-the-plateau

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