Diätstrategie: Protein erhöhen, mehr Fett verbrennen?!


Geht es um die Themen Muskelaufbau und Fettverbrennung, spielen natürlich mehrere Parameter eine tragende Rolle. Doch auch wenn Vitamine, Mineralien, Mahlzeitenfrequenz und Supplements nicht zu vernachlässigen sind, drehen sich die meisten Diskussionen um die Makronährstoffe und deren Verteilung. Vor allem über die Höhe des Proteinanteils in der Ernährung wird gerne debattiert und Wissenschaftler der amerikanischen Nova Southeastern University beispielsweise sind der Meinung, dass mehr Eiweiß am Tag sich positiv auf die Körperkomposition auswirken würde!

Stürzt man sich auf die Forschung oder fragt alternativ 100 Kraftsportler nach ihrer Meinung, wird man wohl keine genaue Antwort auf die Frage erhalten, wie viel Protein eine optimale Menge für den Muskelaufbau darstellt. Wenn man allerdings die Ausreißer beiseite lässt und vom Rest der Schätzungen den Durchschnitt berechnet, kommt man in den meisten Fällen im Bereich zwischen 1,5 bis zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht heraus.

Alles schön und gut, doch was passiert, wenn man diese Werte deutlich überschreitet? Seltsamerweise stellte sich heraus, dass Kraftsportler durch die beträchtliche Erhöhung ihres Proteinkonsums nicht nur logischerweise mehr Kalorien zu sich nahmen, sondern zudem Körperfett verlieren konnten.

Um herauszufinden, was genau die Auswirkungen sind, wenn man die allgemein akzeptierte Menge an Protein übertrifft, führte Dr. Joey Antonio eine achtwöchtige Studie mit 48 erfahrenen Hobbybodybuildern durch. Jeder der Probanden berichtete, dass er über die letzten Jahre täglich ungefähr zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zugeführt hatte.

Antonio und seine Kollegen teilten die Testpersonen in zwei Gruppen ein. Die erste Gruppe änderte nichts an ihren Gewohnheiten [NP], während die zweite Gruppe ihren Proteinkonsum auf 3,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht hochschraubte [HP]. Alle Studienteilnehmer absolvierten dasselbe Trainingsprogramm.


Einer amerikanischen Studie zufolge hat eine deutliche Erhöhung des Proteinkonsums einen positiven Effekt auf die Fettverbrennung.


Ungeachtet der Anweisungen erhöhte die NP Gruppe, eventuell unbewusst, ihre Proteinaufnahme geringfügig auf 2,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Für manche Leser möglicherweise überraschend, konnten beide Gruppen die gleiche Menge an Muskelmasse zunehmen. Die HP Gruppe verlor jedoch unter dem Strich mehr Fettmasse und das trotz der Tatsache, dass sie taglich ungefähr 400 Kalorien mehr zuführte. 

Die NP konnte im Schnitt 0,3 Kilo Fett verlieren, doch die HP Gruppe, wie angemerkt mit höherem Kalorienanteil in der Ernährung, verlor satte 1,6 Kilo Fett. Auch der Körperfettanteil in Prozent reduzierte sich. Bei der NP Gruppe um 0,6 Prozent und bei der HP Gruppe um 2,4 Prozent.

Wie konnte das aber passieren? Die Forscher um Dr. Antonio hatten einige Theorien. Sie spekulierten, dass die Resultate mit dem thermischen Effekt von Protein beziehungsweise von Nahrung im Allgemeinen (TEF = thermic effect of food) zusammenhängen könnte. Eine Mahlzeit mit hohem Proteinanteil (circa 45 Prozent der Gesamtkalorien) hat einen 30 Prozent höheren thermischen Effekt als eine Mahlzeit mit niedrigem Proteinanteil (ungefähr 15 Prozent der Gesamtkalorien).

Die Wissenschaftler deuteten außerdem an, dass der Fettverlust auch auf eine Kombination aus TEF, aktivitätsspezifischem Energieverbrauch (AEE) und nicht-aktivitätsspezifischem Energieverbrauch (NEAT) zurückzuführen sein könnte.

Unabhängig des wirklichen Auslösers, stellten die Forscher drei wesentliche Dinge fest:

  • Ein Überkonsum an Protein führt nur sehr unwahrscheinlich zur Körperfettzunahme und scheint den Körperfettanteil in der Realität sogar zu reduzieren.
  • Es ist falsch, die allgemeine Aussage zu treffen, dass mehr als 1,5 bis zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu viel seien.
  • Blutanalysen bestätigten, dass ein hoher Proteinanteil in der Ernährung keine nachteiligen Effekte auf die Nieren oder andere Gesundheitsparameter hatte.

Selbst wenn es für viele nicht wirklich vorstellbar ist, dass mehr Kalorien tatsächlich zu Fettverlust führen können, so bleibt zumindest festzuhalten, dass ein Überkonsum an Protein in einer kalorienreduzierten Ernährung wohl die geringsten negativen Auswirkungen auf den weiteren Erfolg der Diät haben sollte. Das wollen jedenfalls amerikanische Wissenschaftler in ihrer Studie aus dem Jahr 2015 herausgefunden haben. 


Quelle: t-nation.com/diet-fat-loss/tip-eat-more-protein-to-lose-fat
Referenz: 
Antonio, et al, „A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow up investigation.“ Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20 October, 2015.

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