Die Kalorienlüge


Neun simple Regeln für schnellen Fettverlust – vergiss das Kalorienzählen. Ist eine Kalorie überhaupt eine Kalorie? Ändert sich ihr Betrag? Ihre Verwertbarkeit? Was glaubst Du?


Es gibt viele schädliche Mythen im Bereich der Ernährung, die uns ein gesundes Leben und schnellen Fettverlust unmöglich machen, weil wir total verwirrt werden und falschen Pfaden folgen. Der Glaube, dass alle Kalorien auf gleiche Art und Weise erschaffen und verwertet werden, ist besonders lächerlich – weil dieser Gedanke auf so viele Wege falsch ist.

Der Kalorienlüge liegt eine drastische Vereinfachung zugrunde, darüber, wie Kalorien vom Körper verwertet werden können.

Diese Lüge wird von verschiedenen Organisationen in der ganzen Welt verstreut:

Die Ernährungsindustrie, in der Absicht, verarbeitete Lebensmittel zu verkaufen

Die USDA, die nicht in der Lage war, irgendwelche nützlichen Informationen von sich zu geben, wenn sie von Angesicht zu Angesicht mit einer Bevölkerung spricht, die fettleibig und an Diabetes erkrankt ist

Die Ernährungsberater, die von der Idee eingeschüchtert sind, dass die Menschen tatsächlich verstehen könnten, wie die Makronährstoffe die Körperkomposition verändern könnten und selbstständig abnehmen könnten.

Um fair zu sein – Ernährungsberater scheinen so vorsichtig mit der Kalorienlüge umzugehen, weil sie Angst haben, dass die Menschen den Blick auf das Wesentliche verlieren könnten: Isst Du zu viel und verbrauchst zu wenig, nehmen wir zu.

Das ist ein unzerstörbares physikalisches Gesetz, ebenso bekannt als das erste Gesetz der Thermodynamik. Es beschreibt, dass Energie nicht zerstört werden kann oder verloren geht – sie kann nur ihre Form ändern. Wenn die Energie, die in den Körper hineinströmt also größer ist als die Energie, die den Körper verlässt, dann kann und muss der Körper Energie speichern.

Allerdings ist dieses Bild über die Energiebilanz nicht sehr nützlich im richtigen Leben, weil verschiedene Nahrungsmittel oftmals schwierige Mischungen ergeben, die auf komplett verschiedenen Wegen vom Körper verarbeitet werden.

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Nahrungsmittel, die reicher an Protein sind, verlangen vom Körper, mehr Kalorien zu verbrauchen (nach dem Essen) als diejenigen, die aus Kohlenhydraten zusammengesetzt sind. Ebenso werden von Lebensmitteln, die viele Ballaststoffe (unverdauliche!) enthalten, weniger Kalorien vom Körper aufgenommen als von Lebensmitteln, die ballaststoffarm sind.

Überraschenderweise stimulieren einige Fette (welche die höchste Kaloriendichte aller Makros haben, nämlich 9 Kalorien pro Gramm) die Kalorienverbrennung am meisten. Omega 3 Fette verbessern die Aktivität von sogenannten Uncoupling Proteinen, die dazu führen, dass Kalorien durch Körpertemperaturerhöhung verbrannt werden.

Außerdem unterschätzt der durchschnittliche Erwachsene, der grob Kalorien zählt, seine gegessene Kalorienmenge jeden Tag! Sie denken nicht nur, dass sie weniger essen als sie wirklich tun – wenn Du sie fragst, ob sie alles mal mitschreiben könnten, schreiben sie auch noch das meiste falsch auf. Somit haben wir hier die schlichte Unfähigkeit, den genauen Kalorienintake ordentlich bestimmen zu können.

Der Ansatz, Kalorien zu zählen, um das Körperfett zu verbrennen, ist nicht gerade das nützlichste Schema. Es kann sogar richtig kontraproduktiv werden, Deine Gesundheit attackieren und Deine Laune zerstören.

Dieser Artikel gibt Dir praktische Strategien, um Deine Optik besser zu formen und gleichzeitig etwas für Deine Gesundheit zu tun. Du wirst verstehen, wieso „eine Kalorie = eine Kalorie“ das falsche Argument ist – und wir geben Dir ein paar Tipps mit auf den Weg, um den Stolperfallen zu entgehen.


#1 Lerne die Basics. Der Kaloriengehalt von Makronährstoffen.

Nahrungsmittel, die Kalorien enthalten, sind klassifiziert in die drei Makronährstoffe Protein, Kohlenhydrate und Fett. Es gibt auch Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien, aber diese enthalten keine Kalorien.

Der Kaloriengehalt der Makros (und Alkohol) ist wie folgt:

  • Protein und Kohlenhydrate haben beide 4 Kalorien pro Gramm.
  • Fett hat 9 Kalorien pro Gramm.
  • Alkohol ist kein Makronährstoff, hat aber dennoch Kalorien – und zwar 7 pro Gramm.

Gecheckt? Der Schlüssel zu einer coolen Form ohne andauernde Diäten, ohne Stress und Hunger besteht darin, zu verstehen, wie die verschiedenen Makros das Hungergefühl beeinflussen. Nutze das zu Deinem Vorteil!


#2 Favorisiere hochqualitative Proteinquellen für weniger Hungergefühl.

Es gibt drei erschlagende Vorteile von hochqualitativem Protein, wenn Du mehr Kalorien „offen haben“ möchtest.

Auch wenn Kohlenhydrate und Protein die gleiche Menge an Kalorien pro Gramm mit sich bringen, verbraucht Protein doch deutlich mehr Energie bei der Aufspaltung (fast doppelt so viel, abhängig vom Aminosäurenprofil des Proteins).

Wenn Du die Kohlenhydrate durch Protein ersetzt, kannst Du ohne viel Aufwand die Menge an Protein erhöhen, die Dein Körper verbrennt. Qualität ist ausschlaggebend hier! Je höherqualitativ die Proteinquelle (tierische sind zu bevorzugen), desto mehr Kalorien werden benötigt, sie zu verstoffwechseln – im Vergleich zu pflanzlichen Proteinquellen, welche eine niedrige Qualitätsstufe darstellen, ist das schon einiges. Tierisches Protein kann außerdem besser vom Körper genutzt werden, um das Gewebe zu reparieren.

Lebensmittel zu wählen, die einen hohen Proteingehalt haben, werden die Gesamtkalorienaufnahme reduzieren – schlichtweg dadurch, dass Du weniger Hunger hast. Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate und/oder Fett enthalten, regen Deinen Appetit an und Du isst insgesamt mehr!

Beispiel: Für jedes Prozent mehr an Protein, dass Du in Bezug auf die gesamte Kalorienmenge zu Dir nimmst, senkt man von Natur aus die gesamte Kalorienmenge, die man zu sich führt, um 32 bis 51 Kalorien pro Tag ab.

Protein verursacht einen konstanten Blutzuckerverlauf und geregelte Insulinlevel, was dem Körper eine Kaskade von appetithemmenden Hormonen neben Insulin entlockt. Nahrungsmittel, die reich an Kohlenhydraten sind, haben den entgegengesetzten Effekt, sie führen zu höherfrequenten Hungerattacken – schuld daran sind die Insulinspikes und –Abfälle.

Gecheckt? Carbs etwas vernachlässigen und Protein aus vernünftigen Quellen zu bevorzugen ist ein netter, einfacher Weg, Deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen. Du isst weniger und fühlst Dich satter.


#3 Mach Dich mit den thermischen Effekten der Nahrungsmittel vertraut.

Der thermische Effekt ist die Menge an Kalorien, die der Körper braucht, um Nahrungsmittel aufzuspalten und zu verbrauchen. Du weißt schon, dass Protein die höchste thermische Rate von allen Makronährstoffen hat – dass danach die Kohlenhydrate kommen und zum Schluss das Fett.

Aber Nahrungsfett ist nicht gleich Nahrungsfett. Fette haben verschiedene Fettsäuren in sich, die beeinflusst werden bei anderen Nahrungsmitteln, mit denen Du sie kombinierst. Es ist nicht so leicht, dass man sagen könnte „alle Fette sind die Loser in dieser Kategorie“. Erinnere Dich daran, dass die Omega 3 Fette die Kalorienverbrennung stimulieren.

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Gecheckt? Nutze den thermischen Effekt zu Deinem Vorteil. Vollwertige Nahrungsmittel in der Form von tierischen Protein, Gemüse und einige Nüsse & Früchte sind top. Wenn Du Getreide isst, dann nutze Vollkorn, am besten gekocht – so hast Du viele unverdauliche Ballaststoffe und isst weniger als wenn Du verarbeitetes Getreide futtern würdest.


#4 Verstehe die Verstoffwechslung von Alkohol und reduziere Deinen Konsum.

Alkohol ist ein Beispiel, dass eine Kalorie eine Kalorie ist – die Energiezufuhr wird einfach erhöht, ohne irgendwelche Nährstoffe zu liefern.

Der Körper verstoffwechselt Alkohol durch die Leber – er wird in Acetat umgewandelt, welches vom Körper verbrannt wird. Anstelle von Glukose oder Fett. Jegliche Glukose, die sich in diesem Moment im Blutstrom befindet, wird als Fett gespeichert werden, bis der Alkohol verbraucht ist. Zusammen mit Fettansammlung verursacht chronischer Alkoholkonsum metabole Schäden und Entzündungen.

Gecheckt? Vermeide jeglichen Alkohol, wenn Du Fett verlieren willst!


#5 Vermeide jedes Nahrungsmittel, dass ein brutales Hungergefühl auslöst – Zucker und verarbeitete Fette.

Kohlenhydrate, vor allem die hochglykämischen, stimulieren einen Pathway im Gehirn, der „Hypocretin Network“ genannt wird – durch ihn wird der Schlaf eingeleitet und der Körper nutzt weniger Energie. Hochglykämische Kohlenhydrate sind die schlimmsten Übeltäter, wenn es darum geht, die Nahrungsaufnahme zu beeinflussen – vor allem wenn sie mit verarbeiteten Fetten kombiniert werden.

tumblr_ndayxrFp5q1sxpgbzo1_500Proteine und gewisse Fette wie diejenigen, die reich an Omega 3 sind, stimulieren den Orexin Pathway im Gehirn, welcher dem Hypocretin Network entgegenwirkt. Wenn Orexin aktiviert ist, fühlst Du Dich energiegeladen und hast weniger Hunger.

Gecheckt? Verstehe, dass die Punkte, die wir Dir hier kurz angerissen haben, generelle Effekte der Makros auf den Kalorienkonsum sind und Deine Nahrungsmittelauswahl beeinflussen sollten. In der Praxis ist die Nahrungsaufnahme oft dynamischer und der Hunger wird von mehr als nur den Makroverhältnissen beeinflusst.


#6 Vermeide Nahrungsmittel, die vollgestopft mit Fruktose sind – Früchte sind okay!

Ein Vergleich von zwei Zuckerquellen, Glukose und Fruktose, liefert ein erstklassiges Beispiel dafür, wie der Körper beide Kalorien auf verschiedene Art und Weise nutzen kann.

Fruktose ist ein Zucker, der in Früchten vorkommt – und in High-Fruktose-Corn-Syrup (HFCS). Und in Honig.

Glukose ist in den meisten Kohlenhydraten zu finden, der menschliche Körper kann Glukose aber auch selbst herstellen – aus den Aminosäuren oder aus Leberglykogen.

Nach dem Fruktosekonsum gelangt sie in den Verdauungstrakt und wird fast zu 100% von der Leber verarbeitet, andere Zuckerarten wie Fruktose werden aber direkt in den Blutstrom gegeben um als Energie für die Zellen bereitzustehen.

Die Leber kann mit der Fruktose folgende Dinge anstellen:

  • Als Leberglykogen speichern, dann wird es freigesetzt, um die Blutglukose zu unterstützen, wenn der Blutzuckerspiegel niedrig ist
  • Sie als Fett speichern, falls die Leberglykogenspeicher gefüllt sind

Einfach gesagt – wenn genauso viele Kalorien aus Fruktose und Glukose konsumiert werden, wird Fruktose vermutlich eher als Fett gespeichert, weil die Glykogenspeicher der Leber klein sind und nicht so viel Fruktose dort gespeichert werden kann.

Vernünftige Mengen an Fruktose aus vollwertigen Früchten und Gemüsesorten ist völlig problemlos, aber das ist nicht das, was der Großteil der amerikanischen Bevölkerung veranstaltet. Die westliche Ernährung ist voll mit Fruktose von HFCS und Zucker, das wirkt sich alles extrem schädlich auf den Metabolismus aus.

Ein anderes Problem mit der Fruktose ist, dass es das Verlangen nach Süßem und den Hunger nicht so stillt wie Glukose. Grehlin, das Hungerhormon, wird nicht gesenkt – Kohlenhydratquellen, die viel Fruktose enthalten, senken den Hunger also nicht so sehr wie die, die reich an Glukose sind.

Gecheckt? Eine Ernährungsform, die viel Fruktose enthält (NICHT von Früchten!) lässt Dich eher verfetten als die mit der gleichen Menge an Glukose.


#7 Gewöhne Dich an einen high protein / lower carb Lifestyle: Die Langzeiteffekte von Protein

Die heftige Auswirkung, die Protein auf die Körperkomposition und den Fettverlust hat, wird immer und immer wieder bestätigt. Das funktioniert schlicht und ergreifend, weil Ernährungsformen mit einem hohen Proteinanteil die magere Muskelmasse schützen.

Wenn Du Gewicht durch ein Kaloriendefizit verlierst, wirst Du vermutlich sowohl Körperfett (gut) als auch Muskelmasse (schlecht) verlieren – letzteres zwingt Deinen Körper dazu, weniger Kalorien zu verbrennen! Dein Energieverbrauch während der Ruhe, also wenn Du gerade nicht trainierst oder sehr aktiv bist, sinkt um einige hundert Kalorien pro Tag – aber die wenigsten denken dann daran, ihre Energiezufuhr gleichermaßen zu senken. Das ist einer der Gründe, wieso viele Leute in ihren Diäten auf Plateaus stoßen und dort festhängen – oder wieder Fett zunehmen.

Wenn Du die Kalorienbilanz anschaust, ist es das sinnvollste (vermutlich auch der einzige Weg), die Kalorien, die Du durch Protein zu Dir nimmst, zu erhöhen. Nur so kannst Du die Magermasse schützen, weil die Aminosäuren im Protein die Proteinbiosynthese stimulieren und das Muskelgewebe somit intakt gehalten wird. Wenn Du dazu noch pumpen gehst, kumulieren sich die Effekte.

Beispiel: Eine kurze Monatsstudie verglich die Effekte von drei verschiedenen Proteinaufnahmen (die empfohlene Dosis von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, das doppelte – also 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, und das dreifache – also 2,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht) während einer kalorienreduzierten Diät und kam zu folgenden Ergebnissen:

Alle Gruppen verloren gleich viel Gewicht – aber die zwei mit den höheren Proteindosen verloren 0,3kg mehr Fett als die Gruppe mit den 0,8g/kg Protein! Das ist nicht viel, aber die Testpersonen waren alle normalgewichtig und es war eine Studie über einen kurzen Zeitraum.

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Genauer betrachtet:

  • Der Gewichtverlust der 0,8g/kg Gruppe unterteilte sich in 58% Magermasse und 42% Fett
  • Der Gewichtverlust der 1,6g/kg Gruppe unterteilte sich in 30% Magermasse und 70% Fett
  • Der Gewichtsverlust der 2,4g/kg Gruppe unterteilte sich in 36% Magermasse und 64% Fett

Gecheckt? Es ist wichtig, seine Kalorien zu einem großen Teil über Protein zu decken, weniger Kohlenhydrate – dafür vollwertige Quellen! Das ist einer der Schlüsseltricks dazu, lean zu werden und das Körperfett nicht wiederkehren zu lassen.

Sei Dir bewusst, dass „weniger Kohlenhydrate“ nicht „KEINE KOHLENHYDRATE“ bedeutet. Der optimale Kohlenhydratkonsum wird je nach Person zwischen 20 und 150g pro Tag liegen.


#8 Die optimale Ernährung für die Fettverbrennung ist kein Mysterium.

Vollwertige Nahrungsmittel sind kaum schwarz/weiß zu sehen. Die Ausnahme stellen einige Nahrungsergänzungsmittel dar und diejenigen, bei denen durch Studien belegt wurde, dass sie eindeutig Auswirkungen auf die Körperkomposition haben. Es gibt viele kontrollierte wissenschaftliche Studien, die zu dem Ergebnis kommen, dass eine Kalorie eben nicht eine Kalorie ist.

Der Haken ist, dass niemand im Reagenzglas lebt, im Labor unter perfekten Bedingungen – und die Nahrungsmitteln, die wir unser Leben lang essen sollten, sind inzwischen lauter Kombinationen, bei denen kaum jemand mehr durchblickt, woher sie kommen, wie sie angebaut/produziert/gefüttert wurden. Keinen blassen Schimmer, wo wirklich noch die ganzen Vitamine, Mineralien, Antioxidanten, Ballaststoffe (vor allem – welche?) drinstecken? Und was überhaupt wie viele Kalorien hat?

Das kann Dir keiner genau sagen. Aber Du kannst ein gutes Gespür dafür entwickeln, wenn Du Dich etwas damit beschäftigst.

Die „eine Kalorie = eine Kalorie“-Lüge ist Bullshit und bringt uns von unserem Focus ab. Es ist kein Geheimnis, wie man gesund lebt und lean wird. Menschen mögen die Antwort einfach nicht – vollwertige Nahrung, viel Gemüse, Früchte, Nüsse, gute Fette und andere ausgewählte Lebensmittel, die reich an unverdaulichen Ballaststoffen sind.

Gecheckt? In unserer Welt, in der es normal ist, verarbeitete Kohlenhydrate und Transfette zu sich zu nehmen, wäre der Kalorienzählen-Ansatz ein machbarer – aber für die Gesundheit, für Leanness, für die Vorbeugung von Stoffwechselschäden und kardiovaskulären Erkrankungen ist das unnötig und schwachsinnig. Iss richtiges Essen!


#9 Schütze Dich vor der Nahrungsmittelindustrie – ohne Rücksicht auf Verluste!

Das „eine Kalorie ist eine Kalorie“-Argument wird immer und immer wieder von den Lebensmittelherstellern genutzt. Überall siehst Du „nur x Kalorien pro Portion“ / „30% weniger Kalorien“. Lächerlich. Damit sollen Produkte verkauft werden, dank derer Du angeblich abnimmst, wenn Du sie isst. Das funktioniert nicht – nährstoffarme, chemisch zugebombte Kohlenhydratbrocken ohne Protein, die Dich hungriger machen als Du vorher warst.

Sogar kaum verarbeitete, aber verpackte Nahrungsmittel sind verarbeitet. Konventioneller Joghurt zum Beispiel entsteht dadurch, dass Milch in Fette, Protein, verschiedene Feststoffe und Flüssigkeiten aufgeteilt wird – und dann mischt man die Bestandteile wieder irgendwie neu zusammen.

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Versierte Esser wissen, dass die Gesundheitsversprechungen auf den Etiketten glatte Lügen sind. Aber die allgemeine Bevölkerung weiß davon nichts. Das Durchschnittskind hat keine Ahnung, was noch stimmt oder nicht, weil im Internet, im TV, überall stehen dreiste Lügen!

Gecheckt? Bring Dir und Deinen Kids bei, dass man das Marketing ignorieren muss. Erzieh Dich selbst und hinterfrage alles.





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