Die wichtigsten Punkte für den optimalen Refeed-Nutzen


Machen wir uns nichts vor. Diäten machen keinen Spaß. Mit Ausnahme der Refeeds. Denn an diesen Tagen haben wir die Möglichkeit, vorübergehend etwas mehr zu essen. Das entlastet die Psyche. Speziell dann, wenn unsere Diät schon fortgeschritten ist und wir mit dem Körperfettanteil mittlerweile schon recht niedrig sind. Denn dann steigt auch die Gefahr Heißhunger zu entwickeln. Vor allem dann, wenn wir eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsform gewählt haben. Doch nicht nur psychisch ist ein Refeed eine Entlastung, sondern auch in Bezug auf unseren Stoffwechsel können uns Refeeds helfen, die Diätfortschritte aufrecht zu erhalten. Sofern der Refeed richtig geplant und richtig durchgeführt wird. Wie du deine Diät und deinen Refeed gestaltest, um maximalen Nutzen davon zu erlangen, erklären wir dir in den folgenden Abschnitten.


Punkt 1: Platz schaffen!

Der erste Schritt muss ganz klar darin bestehen, Platz zu schaffen. Platz in den Glykogenspeichern. Daher machen Refeeds in Form eines Carb Cyclings mit gezielten Low Carb Tagen besonders viel Sinn. Denn sind unsere Glykogenspeicher leer vor einem Refeed, können wir sehr viele Kohlenhydrate essen ohne Körperfett anzusetzen. Denn zunächst werden die Glykogenspeicher gefüllt und die Glykolyse wird verstärkt genutzt. Anschließend kommt es zu einer Erhöhung der Thermogenese. Selbst dann, wenn unsere Glykogenspeicher schon voll sind. Wer also mit leeren Speichern in den Refeed startet, der kann praktisch kein Körperfett aufbauen während einem Refeed. Perfekte Voraussetzungen.

Punkt 2: 30-50% mehr Kalorien

Um dem Körper zu signalisieren dass genug Nahrung kommt und um den Stoffwechsel richtig zu befeuern, benötigen wir einen Kalorienüberschuss. 30-50% mehr Kalorien als unser aktueller Erhaltungsbedarf sind hier ideal und ausreichend. Mehr muss es nicht sein. Denn einerseits steigt sonst die Wahrscheinlichkeit dass wir auch verstärkt Nahrungsfett zuführen, was dann umso leichter im Fettgewebe gespeichert werden kann und andererseits wird es immer härter, so viel Nahrungsvolumen tatsächlich auch in Form fettarmer Kohlenhydratlieferanten zuzuführen.

Punkt 3: Stärkehaltige Kohlenhydrate

Ein Cheat Day so wie auch ein Refeed Day, können das durchhalten einer Diät vereinfachen.

Bei einem Refeed geht es maßgeblich darum, den Leptinspiegel zu erhöhen. Leptin wiederum ist verantwortlich für die „Stoffwechselbeschleunigung“. Und Leptin reagiert vor allem auf einen Energieüberschuss, Insulin und einen hohen Blutzuckerspiegel. Fruchtzucker oder Nahrungsfette haben kaum einen Einfluss auf den Leptinspiegel. Entsprechend macht es natürlich auch Sinn, möglichst wenig Haushaltszucker zu konsumieren und stattdessen möglichst viel stärkehaltige Kohlenhydratquellen wie etwa Reis, Kartoffeln, Nudeln oder Brot. An diesen Tagen darf es gerne Weißbrot und Co. sein. Man muss nicht perfekt darauf achten, so wenig Fett und Fruktose wie möglich zu konsumieren, lediglich von stark fetthaltigen Speisen oder der Zufuhr von extra Fett sollte Abstand genommen werden. Etwas Honig oder Marmelade aufs Brot oder Ananas im Reis sind also kein Problem. Fetthaltiges Fleisch und dicke Schichten Butter hingegen schon.

Refeed vs. Cheat-Day

Der Unterschied zwischen einem Refeed gegenüber einem Cheat-Day liegt vor allem darin, dass ein Refeed ein wirklich gezielter Prozess ist, um physiologische Eigenschaften und Signalwege zu triggern. Der Cheat Day hingegen, der praktisch keine Regeln hat, dient in erster Linie dazu, die Psyche im Griff zu behalten. Die physiologischen Eigenschaften sind zwar ebenfalls ausgeprägt, jedoch mehr als Nebenprodukt, denn als Haupteigenschaft. Beide Vorgehensweisen haben ihre Berechtigung. Man muss nur für sich entscheiden, was für einen persönlich schwerer wiegt. Stoffwechselturbo oder psychische Entlastung!?


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