Low Carb

Erhöhte Cortisolwerte durch niedrige Kohlenhydratzufuhr?


Wer kennt ihn nicht, den katabolen Teufel, der nahezu hinter jeder Straßenecke lauert und sich unsere hart erarbeiteten Zuwächse unter den Nagel reißen möchte. Sobald wir einmal nicht in regelmäßigen Abständen ausreichend Nahrung zugeführt haben, soll das diabolische Wesen zahlreichen Gerüchten zufolge direkt zuschlagen und uns unserer Muskulatur entledigen. Gerade in einer kalorienreduzierten Diät wird es allerdings immer schwieriger, genügend zu essen und den Erhalt von Magermasse sicherzustellen. In diesem Zusammenhang soll wohl insbesondere eine Ernährungsweise mit niedrigem Kohlenhydratanteil nicht gerade zuträglich sein, was unter anderem auf das überschüssige Cortisol zurückzuführen sein könnte!

Cortisol – Der Feind während Low Carb Diäten?

Cortisol wird von denen Nebennieren ausgeschüttet, um Aminosäuren aus verschiedenen Geweben (vorwiegend Muskulatur) zu mobilisieren und dadurch über die sogenannte Gluconeogenese die Verfügbarkeit von Glukose zu steigern. Unter anderem deshalb wird Cortisol auch als katabol beziehungsweise Muskel-abbauend bezeichnet.

Im Kontext des Krafttrainings wird Cortisol während hoch intensiver und anaerober Aktivität freigesetzt, um normale Blutzuckerwerte aufrechtzuerhalten. Die Menge an gespeichertem Glykogen beeinflusst die Ausschüttung von Cortisol als Reaktion auf ein Workout auf direkte Art und Weise. Je mehr Glykogen in den Speichern zur Verfügung ist, desto weniger Cortisol wird abgesondert und umgekehrt ist es genauso: Je weniger Glykogen man hat, desto mehr Cortisol ist auch im Körper zu finden.

Eine Low Carb Diät kann wohl unter Umständen zu einem erhöhten Cortisolspiegel führen.

Denkt man instinktiv darüber nach, wird dadurch der Eindruck erweckt, dass die längerfristige Entleerung der Glykogenspeicher, was vor allem aus lange andauernden Low Carb Diäten resultiert, eventuell zu chronisch erhöhten Cortisolspiegeln führen könnte. Eine Ernährungsweise mit niedrigem Kohlenhydratanteil führt außerdem zu einer stärkeren, durch Training induzierten Cortisolreaktion.

Es gibt einige Belege dafür, dass ein ordnungsgemäßes Timing von Nährstoffen die erhöhte Cortisolausschüttung nach einem Training definitiv senken kann. Man kann diesen Effekt sehr häufig bei erfolgreichen Protokollen beobachten, bei denen die zeitliche Koordinierung von Nährstoffen gezielt manipuliert wird, während man noch immer Low Carb unterwegs ist.

Kohlenhydrate um das Training herum legen

Um Energie zu erhalten, setzt der Körper während hoch intensiven und anaeroben Trainingseinheiten vor allem auf Glukose aus dem Blut, Muskelglykogen, Glukose aus der Leber und den bereits erwähnten Prozess der Gluconeogenese. Außerdem verwendet unser Organismus Glukose, um die Glykogenspeicher in Muskulatur und Leber nach dem Workout wieder aufzufüllen. Glücklicherweise aber ist er dabei relativ sparsam und bedient sich zunächst der einfachsten und am meisten verfügbaren Quelle. Die Muskulatur wird erst zu Schluss wirklich in Betracht gezogen.

Um die Notwendigkeit der Cortisolproduktion zu verringern und den Körper davon abzuhalten, Aminosäuren aus der Muskulatur als Treibstoff zu verwenden, sollte man die Kohlenhydratzufuhr um das Training herum erhöhen. Isst man nämlich Carbs vor dem Workout, steigen die Blutzuckerwerte an, was zu einer geringeren Menge an Cortisol führt, die zum Decken des Energiebedarfs benötigt wird.

Wenn man weiterhin eine Low Carb Diät verfolgen möchte (25 bis 30 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs aus Kohlenhydraten), bietet es sich deshalb durchaus an, die Carbs für vor, während und nach dem Training aufzusparen. Über den restlichen Tag verteilt kann man dann Mahlzeiten mit hohem Protein- und Fettanteil zu sich nehmen. Durch diese Vorgehensweise werden nicht nur Cortisol und dessen katabole Effekte unterdrückt. Auch die Ausschüttung des anabolen Hormons Insulins wird gefördert!


Quelle: t-nation.com/articles/tip-low-carb-diets-and-cortisol

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3 comments

  1. Nexi

    Ich finde eure Beiträge immer wieder gut und informativ. Manchmal macht es aber auf mich den Anschein als wolltet ihr Angst schüren. Wenn ihr schon so breit über Cortisol berichtet solltet ihr auch erwähnen,das Cortisol ein Stresshormon ist. Intensive und lange(>45min) Belastungen führen übrigens zu einem deutlichen Anstieg von Cortisol. Aber auch eine Wettkampfdiät kann die Cortisolwerte dauerhaft erhöhen. Das betrifft nicht unbedingt die Profis, sondern eher die Einsteiger. Der Profi stresst sich mit der Diät mental nicht, er kennt diese Phase schon und empfindet die Wettkampfvorbereitung psychisch nicht als Stress. Bei dem Anfänger wird anders sein. Dort wird das Stresslevel ein anderes sein.
    Dazu sollte man aber auch sagen das wir uns den Stress selber machen und jeder Mensch anders reagiert.

    Gesendet am 7. September 2018
    • Danny

      Der Beitrag ist ja spezifisch auf Low Carb bezogen, allgemein gehaltener Beiträge über Cortisol haben wir ja auch.
      Angst schüren ist wohl der falsch Ausdruck :D

      Insgesamt sollte man zu einem Thema ohnehin immer mehrere Artikel lesen, um sich einen Gesamteindruck zu verschaffen.
      Wenn du danach dann Angst hast, ist das so, aber war ganz sicher nicht die Intension ;)

      Gesendet am 8. September 2018
  2. Florian

    Ist es nicht eine alte Weisheit, nach dem Training erstmal KH zu tanken, um eben den Muskelfrass zu verhindern? Und erst dann das teurere Eiweiss, weil das sonst auch verbrannt wird/werden könnte?

    So habe ich das mal gelernt und ist ja schön, wenn das durch neuere Forschung bestätigt wird. Wobei es sich wahrscheinlich auch nur wieder um halbgare Studien handelt (Thema Fake Science, kennt Ihr ja… bitte immer auch verlinken bzw. Quellenangabe) und ja nun wirklich jeder Mensch sein eigenes Tier ist.

    Ansonsten mal Lob für Eure Seite! Informativ und abwechslungsreich.

    Gesendet am 12. September 2018

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