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Ernährung und Fettabbau für Personen mit wenig Zeit


Der menschliche Alltag wird immer schneller und dadurch stehen viele Leute des Öfteren vor einem Zeitproblem, das es zu meistern gilt. Wenn man Vollzeit arbeitet, eventuell noch Überstunden macht, soziale Kontakte pflegt und dann auch noch einen guten Körper aufbauen beziehungsweise erreichen möchte, dann bedarf es etwas Zeitmanagement. Um einen grundsätzlichen Plan zu bekommen und wissen, wo man überall effektiv Zeit einsparen kann, findest du nachfolgend einige Tipps!

1. Koche in größeren Mengen vor

Die beste Möglichkeit, gesund zu essen und dabei in der Küche Zeit zu sparen, ist größere Mengen vorzukochen und diese dann zu portionieren, was generell auch unter dem englischen Begriff “meal prep” bekannt ist. Das bedeutet allerdings nicht, dass du nur Reis, Pute und Brokkoli essen musst. Durch das Verwenden von verschiedenen Gemüsesorten, kohlenhydrathaltigen Beilagen wie Kartoffeln, Reis oder auch Pasta und unterschiedlichen Fleischsorten kannst du gemeinsam mit Gewürzen diverse schmackhhafte Mahlzeiten in großen Mengen vorkochen und dir somit einiges an Zeit sparen.

2. Verwende qualitative Shakes, um deinen Proteinbedarf zu decken

Qualitative Proteinshakes können definitiv einen Teil deiner täglichen Proteinzufuhr abdecken, wenn du wenig Zeit zum Essen und Kochen hast. Isst du zum Beispiel durchschnittlich vier Mahlzeiten pro Tag, so kannst du stattdessen auch einfach drei Mahlzeiten und einen Shake konsumieren, den du mit etwas Obst zu dir nimmst. Dadurch konsumierst du nicht nur Eiweiß, sondern auch Mikronährstoffe in kurzer Zeit auf.

3. Ähnliche Mahlzeiten jeden Tag

Mealprep

Wer wirklich wenig Zeit hat, kann beispielsweise zwei Mahlzeiten immer gleich gestalten und nur die letzte per App tracken. Somit spart man sich sowohl beim Eingeben, als auch beim Vorbereiten der Meals einiges an Zeit.

Wenn du unter der Woche wirklich enorm unter Zeitdruck stehst, dann lohnt es sich, die Mahlzeiten des Tages immer relativ ähnlich zu gestalten, da du dir so unter Umständen auch das Zählen der Makronährstoffe und Kalorien mittels App sparen kannst. An deinen freien Tagen hast du logischerweise mehr Zeit und kannst dort somit auch deine Ernährung flexibler gestalten.

4. Erhöhe “NEAT”

Falls du gerade Fett abbauen willst, dann solltest du natürlich auf ein Kaloriendefizit achten und gleichzeitig auch deine Porteinzufuhr im Auge behalten, um keine Muskelmasse zu verlieren. Um möglichst einfach ein moderates bis größeres Defizit zu erzeugen, ist aber natürlich auch dein Verbrauch entscheidend. Dieser hängt neben deinem Grundumsatz und dem Kalorienverbrauch durch Sport auch maßgeblich von der sogenannten NEAT ab. Darunter versteht man die Non Exercise Activity Thermogenesis, also jenen Energieverbrauch, der nicht durch sportliche Aktivitäten zustande kommt. Wenn man viel unterwegs ist, kann man diesen Teil des Energieverbrauchs beispielsweise erhöhen durch:

  • Die Treppen statt dem Aufzug oder der Rolltreppe verwenden
  • Während längeren Telefonaten einen Spaziergang machen, statt im Büro zu sitzen
  • Nach einer gewissen Zeit vor dem Computer kurz etwas dehnen, um den Rücken zu entlasten und den Kopf etwas frei zu bekommen
  • An einem Schreibtisch im Stehen statt im Sitzen arbeiten

5. Optimiere deinen Biorythmus

Der Biorhythmus ist etwas, das enormes Potential hat, sich positiv oder negativ auf unsere Psyche und unseren Körper auszuwirken. Achte deshalb darauf, dass du einen geregelten Tagesablauf hast und beispielsweise jeden Tag circa um die gleiche Zeit aufstehst. Auch eine Morgenroutine, bei der du zum Beispiel für zwei bis drei Minuten leichte Dehnübungen machst oder deine Mahlzeiten vorbereitest, kann dir dabei helfen, besser in den Tag zu starten und dich auch in Sachen Training und Ernährung unterstützen.

Fazit

Viele Menschen haben heutzutage weniger Zeit und mehr Stress als jemals zuvor. Doch gerade für diese Personen ist es wichtig, auf die eigene Gesundheit und somit auf Training und Ernährung zu achten. Mit den oben aufgeführten Tipps kannst du deinen Körper, dein Training und deine Ernährung optimieren und trotz Zeitmangel fit(ter) werden!


Quelle: t-nation.com/diet-fat-loss/the-busy-guys-guide-to-getting-lean

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