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Intermittierende Kalorienrestriktion: „science based“ zum Diäterfolg?


„Aller Anfang ist schwer“ lautet ein herkömmliches Sprichwort, dass auf nahezu jeden Lebensbereich zutrifft. Doch wenn es darum geht, eine Diät zu starten, sind es nicht die ersten, sondern vielmehr die letzten Wochen, die das Leben anstrengend gestalten. Vor allem zu strenge Vorgaben führen dann oft zum Scheitern. Warum es rein wissenschaftlich gesehen aber sogar sinnvoll sein kann, zwischen strengem Kaloriendefizit und dem Essen auf Erhaltungsniveau zu wechseln, klärt der folgende Beitrag!


Intermittierende Kalorienrestriktion

Die meisten Menschen scheitern nach einigen wenigen Wochen an ihrer Diät. Das liegt daran, dass sie zu früh zu viel versuchen und dadurch alle „Joker“ auf einmal verbrauchen. Ein besserer Ansatz ist die intermittierende Energierestriktion. 2017 hat die bahnbrechende MATADOR-Studie („Minimizing Adaptive Thermogenesis And Deactivating Obesity Rebound“) herausgefunden, dass langfristiger Fettverlust besser mit einer intermittierenden Kalorienrestriktion als mit einem kontinuierlichen Kaloriendefizit zu erreichen ist.

Es wurden Perioden mit einem Defizit von 30 bis 35 Prozent genutzt, denen Phasen auf Erhaltungsniveau folgten. Dieses Protokoll verhinderte die Downregulation der Hormone, die den Hunger, Appetit, Sättigung und die Kalorienverbrennung kontrollieren.

Wie es funktioniert

Das Protokoll sieht zweiwöchige Phasen aggressiven Diätens mit einem Energiedefizit von 30 Prozent vor, gefolgt von zwei Wochen, in denen man auf Erhaltungsniveau isst. Diese Routine des zweiwöchigen Alternierens kannst du solange beibehalten, bis du deine gewünschte Form erreicht hast.

  • Woche 1 bis 2: Energiezufuhr unter Erhaltung bei einem Defizit von 30 Prozent
  • Woche 3 bis 4: Energiezufuhr auf Erhaltungsniveau

Wie man die Sache aufzieht

Du musst zuerst deinen Erhaltungskalorienumsatz herausfinden. Der beste Weg, um das zu tun, ist der Test durch einen qualifizierten Profi. Jede andere Zahl ist eine Schätzung; insbesondere wenn du schon mehrfach Erfahrung mit dem Jojo-Effekt gemacht hast, ist das ein Indiz dafür, dass dein errechneter Erhaltungssatz zu hoch angesetzt ist.

Einen qualifizierten Profi zu finden, ist allerdings schwierig. Deshalb nehmen wir einfach dein Körpergewicht und multiplizieren es mit 32,5. Das ist zwar immer noch eine Schätzung, aber sie kommt den Ergebnissen, die man mit komplexeren mathematischen Operationen kalkulieren kann, doch schon sehr nahe und liefert einen guten Ausgangspunkt.

Sagen wir, dein Körpergewicht betrage 90 Kg, so ergibt sich folgendes Kalkül:

  • 90 Kg x 32,5= 2990. Wir runden, sodass sich ein täglicher Kalorienbedarf von 3000 Kalorien ergibt.

Wir wollen ein Defizit von 30 Prozent und rechnen daher:

  • 3000 x 0,7 = 2100 Kalorien.

Deine Diät sähe dann so aus:

  • Eine zweiwöchige Phase mit 2100 Kalorien pro Tag
  • Eine zweiwöchige Phase mit 3000 Kalorien pro Tag

Nach dem Monat berechnest du deinen Erhaltungssatz auf der Basis deines neuen Körpergewichts neu und wiederholst den ganzen Prozess so oft, wie es dir nötig scheint.

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Laut dem hier geschilderten Ansatz ist es für den Diäterfolg sogar förderlich, zwischen Kaloriendefizit und Erhaltungsbedarf zu wechseln. Wichtig ist allerdings, dass die gesetzten Kalorienziele korrekt ermittelt und eingehalten werden.

Die Aufteilung der Makronährstoffe in der Diätphase

Wenn wir bei diesem Beispiel bleiben, so würden sich folgende Werte ergeben:

35 Prozent Protein

  • 2100 Kalorien x 0,35 = 735/4 Kalorien/Gramm = 184 Gramm Protein pro Tag

35 Prozent Kohlenhydrate

  • 2100 Kalorien x 0,35 = 735/4 Kalorien/Gramm = 184 Gramm Carbs pro Tag

30 Prozent Fett

  • 2100 Kalorien x 0,3 = 630 Kalorien/9 Kalorien/Grmm = 70 Gramm Fett pro Tag

Anmerkung: Es ist wichtiger, deine Kalorien- und deine Proteinzufuhr genau zu bestimmen als deine Fett- und Kohlenhydratezufuhr. Die Carbmenge kannst du dann entsprechend deiner Präferenzen niedriger oder höher festsetzen.

Alles in allem setzen sich die 2100 Kalorien in der energierestringierte Phase also aus jeweils 184 Gramm Protein und Kohlenhydraten und 70 Gramm Fett zusammen. Nach 2 Wochen wechselst du in die Erhaltungsphase.

Die Makronährstoffverteilung in der Erhaltungsphase

Wenn wir weiterhin das Beispiel mit den 3000 Kalorien beibehalten, sieht die Sache so aus:

30 Prozent Protein

  • 3000 Kalorien x 0,3 = 900 Kalorien/ Kalorien/Gramm = 225 Gramm pro Tag

40 Prozent Kohlenhydrate

  • 3000 Kalorien x 0,4 = 1200 Kalorien/4 Kalorien/Gramm = 300 Gramm pro Tag

30 Prozent Fett

  • 3000 Kalorien x 0,3 = 900 Kalorien/9 Kalorien/Gramm = 100 Gramm Fett

Nach vier Wochen berechnest du auch für die Erhaltungsphase deine Kalorien entsprechend deinem veränderten Körpergewicht neu und wiederholst den Zyklus, bis du deine Wunschform erreicht hast.

Warum es funktioniert

Indem man einen zyklischen Ansatz zur Fettverbrennung wählt, ist man dazu in der Lage, über den Zeitraum von zwei Wochen hinweg, Körperfett zu verbrennen. Dein Körper wehrt sich allerdings irgendwann natürlicherweise dagegen, indem er sich anpasst und den Stoffwechsel und die Schilddrüsenfunktion herunterfährt.

Infolgedessen wird die Ausschüttung der Hunger- Appetit-und Sättigungsgefühl steuernden Hormone (Leptin, Peptide YY und Cholecystokinin) verändert um dich hungriger zu machen. Aber statt gegen diesen Schutzmechanismus deines Organismus’ einfach stur weiter anzukämpfen und die Energiezufuhr kontinuierlich gering zu halten, sieht die MATADOR-Methode eine zyklische Erhöhung deiner Kalorienzufuhr bis auf dein Erhaltungsniveau vor. Dieser Vorgang versetzt deinem Hormonhaushalt und deinem Stoffwechsel einen gehörigen Schub und bringt sie wieder auf Normalniveau.

Somit sind zwar vielleicht kurzfristige Erfolge beim Fettabbau nicht so leicht zu erreichen wie beim herkömmlichen non-zyklischen Ansatz, aber auf lange Sicht ist diese zyklisch strukturierte Matador-Methode effizienter und nachhaltiger.

Und dieser Ansatz ist auch gerade besonders gut geeignet für Eisensportler, da die sportlichen Leistungen durch das zyklische „Resetting“ des Hormonmilieus und des Metabolismus’ in der Erhaltungsphase deutlich weniger leiden als bei einer ununterbrochen fortgesetzten Energierestriktion. Der Muskelmasse- und Kraftverlust kann so erfolgreich minimiert bzw. sogar ganz vermieden werden.

Was ist falsch an herkömmlichen Diätmethoden?

Alles! Die trockene und langweilige Nahrungsmittelauswahl tötet die Motivation. Hungerkrämpfe sind ein unwillkommener Hausgast, der zu gehen sich einfach weigert. Und am schlimmsten schlägt der Leistungsabfall im Training zu Buche.

Die Adaption des Organismus an die Energierestriktion sorgt zudem dafür, dass man hinsichtlich des Fettabbaus einen über den Gesamtzeitraum hinweg kontinuierlich abfallenden Effizienzgrad beobachten kann, bis schließlich der Punkt erreicht ist, wo man aufgrund des verlangsamten Stoffwechsels einfach nicht mehr weiter Fett verbrennt.

Wenn dann erst einmal die anfängliche Motivation zu verfliegen beginnt, sobald man Bekanntschaft mit diesen unleidlichen Erfahrungen macht, bröckelt allmählich die Willenskraft, sodass man wieder in alte Muster verfällt und nie wirklich trocken wird.

Ist es da nicht vielleicht an der Zeit, die wissenschaftlich gut belegte Methode des intermittenten Diätens auszuprobieren?


Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/the-matador-intermittent-diet

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