Baustelle Insulinsensitivität?

Lean und ripped statt „skinny fat“ – so geht’s!


Für einen Fitness-Enthusiasten gibt es nichts Schlimmeres, als „skinny fat“ zu sein. sprich wenig Muskelm und einen verhältnismäßig hohen Körperfettanteil zu haben, ohne dabei wirklich „dick“ zu sein oder zu wirken. Im Shirt sehen diese Personen eher dünn und schmal aus. Wenn sie das Shirt ausziehen, findet sich dann meist kein gut durchtrainierter, aber auch kein wirklich dünner Body wieder. Nun könnte man natürlich sagen, solche Menschen seien schlichtweg untrainiert, was sich mit dem regelmäßigen Gang ins Studio legen dürfte, doch genau darin liegt das Problem!

Natürlich würde sich durch Krafttraining und Sport im Allgemeinen viel ändern.

Diese Personen haben aufgrund ihres Körpertyp aber vor allem mit folgenden Gegebenheiten zu kämpfen:

  • Sie haben Schwierigkeiten damit, Muskeln aufzubauen.
  • Sie bauen bei einem Kalorienüberschuss mehr Fett als Muskeln auf.
  • Sie verlieren in einem Defizit mehr Muskeln als Fett.

Insgesamt führt das dann zum Problem, dass sich, scheinbar egal was man macht, die Körperzusammensetzung immer weiter ins Negative verschiebt. Doch wie kommt man aus diesem Teufelskreis heraus?

Wir haben uns mit der Thematik beschäftigt und sind auf folgende Lösungsansätze gestoßen!

Die Insulinsensitivität als Schlüssel zum Erfolg

Gerade bei „skinny fatten“ Menschen ist es wichtig, alle Möglichkeiten zu nutzen, um die Insulinsensibilität zu verbessern, denn sie bestimmt bis zu einem gewissen Grad, was mit den Nahrungskalorien – und damit mit den Kohlenhydraten und Aminosäuren – in unserem Körper passiert. Bei einer hohen Insulinsensibilität sind die Muskelzellen gierig nach Nährstoffen. Sie „saugen“ sich die Glukose und die Aminosäuren aus dem Blut und nutzen diese Energie und Baustoffe zum Aufbau von Muskelmasse. Für die Fettzellen bleibt hingegen nur wenig übrig.

Viele werden jetzt denken, alles sei eine Sache der Kalorienbilanz und das ist auch richtig. Wer mehr Kalorien zuführt, als er verbrennt, wird an Körpergewicht zunehmen. Doch damit ist noch nicht geklärt, welche Qualität der Massezuwachs hat. Ist der Gewichtsanstieg durch Fettzuwachs oder durch Muskelaufbau bedingt? Wie viel des 500 Kalorien hohen Überschusses wurde für den Muskelaufbau verwendet, wie viel für den Fettabbau? Eine gute Insulinsensibilität führt dazu, dass ein größerer Teil dieser Energie dem Muskelaufbau zugute kommt und nur weniger dem Fettaufbau. Bei niedriger Insulinsensibilität ist das Verhältnis genau umgekehrt.

Ein gutes Beispiel: Testosteron spielt ebenfalls eine wichtige und sehr prägnante Rolle in Sachen Nutrient Partitioning, wie der der Prozess der Kalorienverteilung genannt wird. Daher ist es auch nicht verwunderlich, dass viele Steroidkonsumenten trotz hohem Kalorienüberschuss und entsprechendem Training immer mehr Muskeln aufbauen und gleichzeitig lean bleiben oder sogar shredded werden.


Wenn es um die Körperkomposition geht, spielt die Insulinsensibilität eine nicht zu unterschätzende Rolle.


Starte mit einer Diät, nicht mit einer Aufbauphase!

Das ist ein wichtiger Tipp, aus ganz unterschiedlichen Gründen. Zum einen verbessert sich nämlich die Insulinsensibilität mit sinkendem Körperfettanteil, zum anderen würde eine Aufbauphase die problematische Optik nur noch zusätzlich verschlimmern. Je mehr Fett du später zu verlieren hast, desto höher die Gefahr, auch Muskelmasse einzubüßen. Startest du wiederum mit einer Diät und bringst dich zunächst in Shape, kannst du anschließend leaner aufbauen und das mit einer höheren Wahrscheinlichkeit, mehr Kalorien des für den Muskelaufbau notwendigen Kalorienüberschuss auch wirklich für den Muskelaufbau heranzuziehen. Zwei Fliegen mit einer Klappe sozusagen. Außerdem siehst während dem ganzen Prozess, weg von „skinny fat“, hin zum definierten Klörper, besser aus und wirst dich dadurch auch besser fühlen.

Trainieren, aber richtig!

Für jemanden, der dazu neigt, „skinny fat“ zu sein, gibt es eigentlich nur eine Trainingsoption: schwer und intensiv. Vergiss irgendwelche HIIT Einheiten, Zirkeltraining, Isolationsübungen oder Pseudo-Functiona-Kram. Konzentriere dich stattdessen auf die wichtigsten Grundübungen und stelle sicher, dass dein Training möglichst intensiv ist. Werde stärker und arbeite daran, dich so gut und häufig wie möglich zu steigern. Sei es bei der verwendeten Trainingslast oder bezüglich der Wiederholungen bei einer Übung. Werde einfach besser. Du musst dafür kein super hohes Volumen fahren, das kann später eine absolute Waffe für dich werden. Bevor du nicht 100 Kilo für Wiederholungen auf der Bank drückst und das Doppelte deines Körpergewichts beim Kreuzheben ziehst, brauchst du dir um andere Dinge eigentlich keinen Kopf machen.

Bemesse der Regeneration genug Bedeutung

Natürlich musst du trainieren, um wachsen zu können. Das steht außer Frage. Doch du benötigst auch genug Regeneration. Nicht nur körperlich, auch mental. Achte also auch auf ein gutes Stress Management., denn zu viel Stress kann zu einem dauerhaft erhöhten Cortisolspiegel führen. Cortisol ist ein Stresshormon, das vollkommen im Gegensatz zu einer guten Inuslinsensibilität steht. Es kann dir demnach bei deinen Ambitionen einen dicken, fetten Strich durch die Rechnung machen.

Der kurzfristige Cortisolanstieg während eines Trainings oder am Morgen, wenn dieses Hormon seinen natürlichen Höchststand erreicht, ist nicht problematisch. Schwierig wird es, wenn du keinen Ausgleich schaffen kannst. Dann fördert Cortisol die Fettansammlung in der Bauchregion, erschwert den Fettabbau, speichert Wasser und hemmt den Muskelaufbau. Kurzum: Dein Problem wird verstärkt. Anstatt demzufolge immer mehr zu machen und häufiger zu trainieren, solltest du in regelmäßigen Abständen einfach auch einen Gang zurückschalten, in allen Bereichen deines Lebens.

Fazit

Wer dem Worst Case Szenario entfliehen und nicht mehr „skinny fat“ sein möchte, muss sich schlichtweg auf die absoluten Grundtugenden des Bodybuildings besinnen. Ohne Wenn und Aber und egal, welcher Trend derzeit vorherrscht. Es sind nicht die „modischen Superprogramme“, die dich auf lange Sicht attraktiv aussehen lassen, sondern Fleiß, Disziplin und Konstanz in den Bereichen Training und Ernährung. 



Hinterlasse einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Nach oben
Gannikus.com

Gannikus.com