Low Carb – Für wen es funktioniert und für wen nicht!


Low Carb oder Low Fat? Diese Diskussion ist wohl so alt wie der Fitness Sport selbst, doch woran liegt es, dass sich an dieser Thematik die Geister so dermaßen scheiden? Wie kann es sein, dass es Sportler gibt, die hervorragend mit einer Low Carb Ernährung zurechtkommen und andere wiederum bekommen schon einen Schauer über den Rücken, wenn sie “kohlenhydratarm” überhaupt hören? Wir haben uns genau diese Fragen gestellt und sind zu folgenden Ergebnissen gekommen!

Das Training entscheidet

Grundsätzlich ist es durchaus möglich, auch unter Low Carb Ernährung im Gym vollen Einsatz zu bringen beziehungsweise sagen wir es so: es ist bis zu einem bestimmten Punkt möglich. Je niedriger der Wiederholungszahlenbereich und je höher die Intensität, desto weniger relevant sind die Kohlenhydrate, denn dann ist der Kohlenhydratverbrauch während dem Training eher gering. Wenn wir jedoch mit hohem Volumen, hohen Wiederholungszahlen und kurzen Pausen arbeiten, dann wechseln wir vom Creatin Stoffwechselweg in den glykolytischen Stoffwechsel, sprich wir benötigen mehr Kohlenhydrate, was darauf zurückzuführen ist, dass die Intensität bei einem typischen Kraftausdauersatz in der Regel zu hoch für den Fettstoffwechsel ist. Zudem ist die Sauerstoffzufuhr während dem Satz zum Muskel selbst ebenfalls gehemmt. Über die Fettverbrennung können wir dementsprechend nicht ausreichend Energie bereitstellen. Nun gibt es aber scheinbar Sportler, die keine Leistungsminderungen haben, selbst dann nicht, wenn die Kohlenhydratzufuhr auf fast ketogenem Level ist. Wie kann das sein?

Komplett leer bekommt man die Glykogenspeicher auch bei einer Low Carb Ernährung nicht.

Auch das ist einfach erklärt, denn der Körper kann aus Produkten des Fettstoffwechsel im Zuge der Gluconeogenese selbst Kohlenhydrate aufbauen. Das bedeutet, dass selbst bei einer ketogenen Ernährungsform die Glykogenspeicher der Muskeln nie ganz leer sind. Selbst wenn man ein verhältnismäßig hohes Trainingsvolumen trainiert, sind die Glykogenspeicher praktisch nie die limitierenden Faktoren, denn mehr als 40 bis 50 Prozent der Glykogenspeicher werden auch bei einem hochvolumigen Training nicht angegriffen.

Auf der anderen Seite sind die Glykogenspeicher selbst bei einer ketogenen Ernährung zu bis zu 40 Prozzent oder leicht darüber gefüllt. Eine super Low Carb Ernährung wird demnach eher kritisch bei Mannschaftssportarten, Leichtathleten oder Kampfsportlern. Bei Fitness Athleten ist es meist eine Frage der Umstellung und der Umsetzung.

Die Insulinsensibilität ist wichtig

Die Insulinsensibilität ist extrem wichtig, wenn es darum geht zu verstehen, warum ein Sportler besser mit einer Low Carb Ernährung zurechtkommt und der andere weniger gut. Bei einer guten Insulinsensibilität – vor allem im Bereich des Gehirns – wirkt Insulin nämlich als Sättigungssignal. Diese Personen sind dann in der Regel die Sportler, die gut mit einer kohlenhydratreicheren Ernährung klar kommen. Für sie sind Kohlenhydrate wirklich sättigend.

Für andere Personen wiederum, die eine schlechte Insulinsensibilität vorweisen, wirkt Insulin mehr als Hungerhormon, weshalb der Sättigungseffekt aus bleibt. Stattdessen schießt der Insulinspiegel über das Ziel hinaus und der anschließend starke Abfall des Blutzuckerspiegels und des Insulins macht hungrig und müde. Man sieht: einfach nur pauschal zu sagen, das eine ist besser als das andere, ist nicht nur schwierig, sondern sogar unmöglich. 

Was ist effektiver?

Stellt sich noch die Frage, was effektiver für Muskelaufbau und Fettabbau ist. Für den Muskelaufbau ist eine Ernährungsform mit Kohlenhydraten tendenziell mit leichten Vorteilen behaftet. Auch weil ein Überschuss an Kohlenhydraten weniger effizient als Körperfett gespeichert werden kann als es bei Nahrungsfetten der Fall ist. Beim Fettabbau zählen hingegen nur Kalorien und Protein. Sind diese beiden Faktoren gleich, macht es schlicht keinen Unterschied, ob man mehr Kohlenhydrate oder mehr Fette zu sich nimmt. Hier ist es wirklich eine Sache der Durchführbarkeit.

Jemand mit niedriger Insulinsensibilität wird bei einer kohlenhydratreichen Ernährung ständig müde, nie wirklich fit und hungrig sein. Für einen solchen Sportler ist Low Carb demzufolge mehr als ideal. Für einen Sportler mit hoher Insulinsensibilität gilt das Umgekehrte. Dieser wird sich unter einer Low Carb Ernährung dauerhaft verhältnismäßig schlecht fühlen. Es ist schlussendlich also davon auszugehen, dass die Diskussionen auch in Zukunft weiter gehen werden!

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