Massephase oder Diät – Was mache ich als Neuling zuerst?


Die Entwicklung einer überdurchschnittlichen Optik benötigt Zeit und jeder, der mehr als ein paar Wochen im Studio verbracht hat, wird bestätigen können, dass die anfänglichen Hoffnungen, schnell wie einer der Jungs auf den Titelcovern von Hochglanzmagazinen auszusehen, rasant verblassen. In diesem Sport kommen die Erfolge langsam. So langsam, dass viele sich nach kurzer Zeit abwenden und das Projekt Traumkörper ad acta legen. Niemand rechnet zum Start seiner Karriere damit, dass Planung und Beständigkeit dauerhaft gegeben sein müssen, damit am Ende Veränderungen im Spiegel ersichtlich werden. Aber selbst diejenigen, die es verstehen, befinden sich konstant in einem Zwiespalt. Die Entscheidung, welcher Weg eingeschlagen werden soll, fällt selbst erfahrenen Athleten schwer.

Es ist ein Drahtseilakt, den absolut jeder Hobbysportler immer wieder bewältigen muss. Nicht ohne Grund gibt es Athleten, die über Jahre hinweg das Studio besuchen, ordentlich trainieren, aber nie wirklich Fortschritte vorweisen können.

Ursprung dieser optischen Stagnation sind veraltete Herangehensweisen, die von Anhängern der alten Schule des Bodybuildings an den Nachwuchs weitergegeben und übernommen werden.

So wird auch heutzutage noch gepredigt, dass man seine körperliche Entwicklung in Massephase und Diät einteilen soll. Möglichst viel Gewicht aufbauen, den Fettaufbau dabei nicht weiter beachten, eine kalorienreduzierte Diät durchführen und am Ende mit ein paar Gramm mehr Masse dastehen.

Oft bemerken diese Athleten nicht einmal, dass sie seit Jahren auf der Stelle treten und das Verhältnis von Muskel- zum Fettaufbau im klassischen Bulk nicht gewinnbringend ist. Hobbysportler, die neu starten, neigen dazu, Dinge zu überanalysieren und Potenzial zu verschenken.

Neulinge haben einen Bonus

Man sollte meinen, dass Frischlinge es leichter haben und einfach eine Richtung einschlagen müssen, damit sie erfolgreich sind. Aber auch hier kommt es auf die Ausgangssituation an.

Eines haben alle aufstrebenden Hobbysportler gemeinsam. Sie träumen davon, Muskeln aufzubauen, während sie gleichzeitig Fett verbrennen. Im Anfängerstadium ist das sogar möglich, weil der Körper das Training mit Gewichten nicht gewöhnt ist und gleichzeitig Fett oxidieren kann, während Anpassungen an die neuen Reize erfolgen.

Wie geht man als Neuling mit dieser Ausnahmesituation um, von der man nur einen gewissen Zeitraum profitiert?

Das Alter entscheidet

Auch im fortgeschrittenen Alter kann man noch Muskulatur aufbauen.

Eins vorweg: Das Bewegen von schweren Gewichten wird immer einen positiven Einfluss auf den Körper haben, ganz unabhängig vom Alter. Durch Veränderungen der Hormonwerte müssen Sportler fortgeschrittenen Alters aber andere Wege gehen, als es junge Hüpfer noch machen können.

Klassische Bulk und Cutting Phasen sollte man ab einem Alter von 40 Jahren den Jungspunden überlassen. Diese haben durch ihre hormonellen Voraussetzungen noch genügend Potenzial, um damit Gewinne zu erzielen. Mit 40 Jahren oder mehr ist dieses Potenzial nicht mehr in vollem Ausmaß gegeben.

Trotzdem haben auch Einsteiger des älteren Semesters den Anfängerbonus und können gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abbauen. Im Gegensatz zu den Bulkern und Cuttern dieser Welt, kommt es ungefähr ab einem Alter von 40 Jahren darauf an, den Start als Kickstart für etwas Nachhaltiges und Gesundheitsförderndes ist.

Der Schlachtplan besteht darin, den Grundstein für die Verbesserung der restlichen Lebenszeit zu legen und die Qualität des Alltags zu verbessern:

  • Ein Trainingsplan, der den Rücken und die Hüfte stärkt, bevor man im Alter mit Problemen zu kämpfen hat
  • Gerade der Fokus auf den oberen Rücken trägt zu einer aufrechten Position bei, die bei vielen älteren Menschen sehr stark nachlässt
  • Einen Ernährungsplan, der dafür sorgt, dass Gesundheit entsteht und der Leistungsfähigkeit im Alltag garantiert

Jung und fett

Als junger und fettleibiger Athlet sollte man aufhören, Artikel darüber zu lesen, wie man sich ernähren muss. Von Pizza und Burger hin zu Pute und Brokkoli ist kein einfacher Schritt.

Trotzdem gibt es eine Vorgehensweise, die auch diesen Anfängern helfen wird.

Ein Proteinshake 15 Minuten vor einer Mahlzeit. In der Mahlzeit selbst das Protein zuerst essen. Kohlenhydrate und Gemüse zum Schluss.

Dazu alle kaloriendichten Lebensmittel aus der täglichen Ernährung streichen. Hier sind insbesondere Chips, Kekse, Süßigkeiten und Junk gemeint.

Ein genaues Tracking ist in diesem Stadium nicht nötig. Der Körper wird alleine durch die oben genannten Umstellungen bereitwillig die ersten Fettreserven mobilisieren. Weil das Protein als erstes verzehrt wird, kommt es zu einer früheren Sättigung und damit weniger zugeführten Kalorien am Ende des Tages.

Jung und drahtig

Sieht man hingegen aus wie Christian Bale in “The Machinist”, ist man mit mehr als drei  Mahlzeiten am Tag mit mindestens 30-40 Gramm Protein und 50 Gramm Kohlenhydraten pro Mahlzeit gut beraten. Zu allen Mahlzeiten ein Esslöffel Olivenöl, um eine Grundzufuhr an Fetten zu sichern.

Zwischen diesen Mahlzeiten bleibt reichlich Spielraum für Erdnussbutter und Sandwiches. Insgesamt so viel, dass man in diesem Stadium 500 Gramm pro Woche zunimmt.

Fakt ist: Anfänger profitieren davon, dass sie Fett verbrennen können, während gleichzeitig Muskeln aufgebaut werden. Es ist aber ebenfalls Fakt, dass viele Anfänger dieses Potenzial nie richtig auskosten, weil sie sich kaum mit ihrer Ernährung beschäftigen und so die Chance ihres Lebens verschenken. Ganz nach Beurteilung des Status quo macht es Sinn, verschiedene Ansätze zu wählen, um erfolgreich in die Karriere als Kraftsportler zu starten. Unterschiedliche Ausgangslagen erfordern differenzierte Vorgehensweisen. Diese müssen aber gerade am Anfang nicht kompliziert und ausgefeilt sein, sondern können durch einfache Basics gestaltet werden.


Quelle: t-nation.com/supplements/tip-should-i-bulk-or-cut-first

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