Metabolic Efficiency – Das neue Diätkonzept?


Wenn es um Diät und um Fettabbau geht, dann redet man in der Regel über die Energiebilanz, was auch durchaus richtig ist, denn ohne eine negative Kalorienbilanz kann man kein Fett abbauen. Das ist richtig und lässt sich auch durch nichts wegdiskutieren. Egal was sogenannte oder selbsternannte Experten sagen. Vielleicht kennst du die legendäre Insulin Theorie? Diese besagt – einfach und kurz ausgedrückt – dass ein niedriger Insulinspiegel wichtiger für die Fettverbrennung sei als die negative Kalorienbilanz. Wobei man hier natürlich ganz klar zwischen Fettverbrennung und Fettabbau unterscheiden muss, denn die Fettverbrennung wird wirklich durch einen niedrigen Insulinspiegel gesteigert. Aber eine hohe Fettverbrennung ist nicht gleichzusetzen mit Fettabbau, denn eine hohe Fettverbrennung bekommt man auch in einem überkalorischen Zustand hin, einen Fettabbau nicht. Also müssen wir uns nun fragen, wie wir das Kaloriendefizit für den Fettabbau am besten nutzen können!

Die beste Art, eine Diät zu machen

Die absolut beste Art eine Diät anzugehen ist es, bei den bestmöglichen Fortschritten mit möglichst vielen Kalorien, möglichst wenig Hunger und Appetit über einen möglichst langen Zeitraum diäten zu können. Dass dies natürlich nicht von Anfang bis Ende so funktioniert, sollte klar seien, denn man sieht es in der Praxis. Man muss also an einigen Stellschrauben ansetzen und wenn man wirklich massive und extreme Ergebnisse erzielen möchte, dann muss man natürlich auch gewisse Dinge in Kauf nehmen, die auch hier und da nicht ganz so toll sind.

Die korrekte Makrozusammensetzung

Proteine werden mit geringster Effizienz als Fett gespeichert.

Wenn man die Makrozusammensetzung für optimale Diätergebnisse tunen möchte, dann gibt es ebenfalls einige Dinge zu beachten. Genau hier kommt die Metabolic Efficiency ins Spiel. Welcher Nährstoff wird wie effizient in unserem Körper verstoffwechselt? Fette beispielsweise werden mit einer Effizienz von fast 100 Prozent im Fettgewebe gespeichert oder zwischengelagert, da die thermogenen Eigenschaften sind gering. Die Effizienz mit der die Energie im Körper ankommt und nutzbar ist, ist brutal hoch.

Bei Kohlenhydraten ist die Effizienz noch immer hoch, wenn auch nur im Bereich von 80 Prozent. Das bedeutet, dass wir hier ebenfalls nur wenig Verluste haben. Etwa vier Fünftel der Energie, die wir über Kohlenhydrate zu uns nehmen, kann nach einigen Tagen des Overfeedings bei überkalorischer Ernährungsweise als Fettgewebe gespeichert werden. Die de novo Lipogenese, die beim Mensch eigentlich nur auf geringer Flamme läuft, steigt in Folge dessen an und die Wärmeproduktion ist noch weit entfernt von den Werten der Proteine.

Proteine werden nämlich während hyperkalorischer Ernährung nur mit einer Effizienz von unter 70 Prozent als Körperfett gespeichert und die thermogene Eigenschaft beträgt bis zu einem knappen Drittel der in den Proteinen enthaltenen Energie.

Die ideale Diätstrategie

Bei der idealen Diätstrategie handelt es sich somit umeine Art Carb Cycling. Eine sehr proteinreiche Low Carb Ernährung im Wechsel mit kurzen Phasen eines Carb Overfeedings. Der hohe Proteingehalt hält länger satt und von den konsumierten Kalorien kommen tatsächlich deutlich weniger an als man auf dem Papier vermuten mag. Die Glykogenspeicher werden entleert und beim Refeed werden in erster Linie die Speicher wieder gefüllt. Ein Fettaufbau aus Kohlenhydraten ist dann praktisch ausgeschlossen. Die restliche Energie kann während den Low Carb Tagen in Form von Fetten kommen, um auch den Hormonen gerecht zu werden.

Fazit

High Protein macht während der Diätphase durchaus Sinn. Das regelmäßige Entleeren der Glykogenspeicher führt dazu, dass selbst unter stark überkalorischer Ernährung unter sehr kohlenhydratreicher und fettarmer Nahrungszufuhr praktisch kein Körperfett aus Kohlenhydraten gebildet wird. Auf diese Weise kann man die Metabolic Efficiency einzelner Nährstoffe ideal ausnutzen, um die Körperzusammensetzung ganz gezielt zu steuern!

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