Protein – Der sättigendste Makronährstoff


Egal ob einfach nur zwischendurch oder vor dem Beginn der Freibadsaison: Viele Trainierende machen mindestens ein Mal im Jahr eine kalorienreduzierte Diät und stoßen dabei früher oder später nahezu immer auf das gleiche Problem. Je tiefer der Körperfettanteil wird, desto mehr Hunger stellt sich ein und man könnte theoretisch alles essen, Hauptsache die Mengen sind groß genug. Während man an der Kalorienmenge nicht allzu viel drehen und wenden kann – es muss schließlich ein Defizit herrschen – lässt sich der Appetit aber wohl durch eine kleine Änderung bei der Makronährstoffverteilung zumindest in gewisser Weise eindämmen!

Protein sättigt nämlich vergleichsweise mehr als Fett oder Kohlenhydrate. Studien haben gezeigt, dass man den Hunger am besten mit eiweißreicher Kost stillen kann, während Fett sich hierfür am wenigsten eignet. Kohlenhydrate fallen irgendwo in die Mitte.

Zustande kommt dies, weil Protein einen Einfluss auf CKK (Cholecystokinin) und Ghrelin hat. Auf CKK, das im Körper sozusagen als Sättigungssignal agiert, wirkt Protein sich stimulierend aus, während hingegen Ghrelin, welches vor allem im Magen produziert wird und appetitsteigernde Effekte entfacht, wohl durch eine proteinreiche Ernährung gesenkt werden kann. Die Konzentrationen an Ghrelin sind insbesondere vor einer Mahlzeit relativ hoch und verringern sich nach der Nahrungsaufnahme.

Studienlage

  • Eine Beurteilung, die im Fachmagazin Nutrition & Metabolism publiziert wurde, berichtete davon, dass eine durch Protein ausgelöste Thermogenese einen wichtigen Effekt auf die Sättigung hat. Demnach spiele Protein „über die sättigenden Eigenschaften einer diätinduzierten Thermogenese“ eine Schlüsselrolle in der Regulierung des Körpergewichts.
  • Im Journal Physiology & Behavior wurde eine Studie veröffentlicht, die sich mit dem relativen Sättigungseffekt der einzelnen Makronährstoffe bei Frauen beschäftigte. Zu vier verschiedenen Gelegenheiten wurde die Zusammensetzung einer „Vormahlzeit“ bei zwölf schlanken Frauen untersucht. Den Damen wurde hierfür vor dem Mittagessen eine jeweils anders aufgebaute Mahlzeit aufgetischt und die Forscher konnte dadurch feststellen, dass die Komposition dieser Mahklzeit sich signifikant auf den kurzfristigen Hunger auswirkte. Nach einer „Vormahlzeit“ mit Protein waren die Probandinnen nicht nur weniger hungrig als nach den kohlenhydrat- oder fettlastigen Mahlzeiten, sie konsumierten danach auch weniger Nahrung.
  • Eine Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition publiziert wurde, prüfte die These, dass die Erhöhung des Proteinanteils bei gleichbleibender Kohlenhydratmenge in einer Ernährung zu weniger Körpergewicht durch gesenkten Appetit und verringerte Kalorienaufnahme führe. Das Experiment machte deutlich, dass eine Erhöhung der Proteinaufnahme um 15 bis 30 Prozent, während die gleiche Menge an Kohlenhydraten verzehrt wurde, zu einer Appetitminderung führte und dadurch weniger Kalorien aufgenommen wurden.
  • Das Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism veröffentlichte eine Studie, in der Forscher den Effekt von verschiedenen Proteinen und Kohlenhydraten auf Indikatoren bezüglich Appetit und appetitregulierende Hormone untersuchten. Die CKK Konzentrationen waren einer der gemessenen Hauptfaktoren. Im Zuge ihres Experiments beobachteten die Wissenschaftler, dass die Kalorienaufnahme nach dem Konsum von Glukose größer war als nach der Zufuhr von Laktose und Protein. Die CKK Werte waren 90 Minuten nach der Proteinmahlzeit höher als nach der Aufnahme von Glukose oder Laktose. Die Forscher schlussfolgerten deshalb, dass sowohl der Appetit als auch die verzehrte Kalorienmenge sich nach dem Konsum von Laktose, Casein oder Whey im Vergleich zu Glukose gleich stark reduzierten.

Steht bei der Kalkulation des Proteinanteils in einer Diät einzig und allein der Muskelerhalt im Vordergrund, ist eine Zufuhr von zwei Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht sicherlich ein guter Richtwert. Wer allerdings seinen Hunger drücken möchte, könnte durchaus davon profitieren, wenn man das Verhältnis der einzelnen Makronährstoffe etwas verändert und den Proteinkonsum dabei hochschraubt!

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Quelle: biotest.t-nation.com/articles/tip-the-most-filling-macronutrient
Referenzstudien:
Westerterp, K.R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 1, 1-5
Poppitt, S.D., McCormack, D., & Buffenstein, R. (1998).Short-term effects of macronutrient preloads on appetite and energy intake in lean women. Physiology & Behavior, 64(3), 279-285.
Blom, A.M., Lluch, A., Stafleu, A., Vinoy, S., Holst, J., Schaafsma, G., & Hendriks, H. (2006). Effect of high-protein breakfast ont he postprandial ghrelin response. The American Journal of Clinical Nutrition, 83(2), 211-220.
Bowen, J., Noakes, M., Trenerry, C., & Clifton, P.M. (2006).Energy intake, Ghrelin, and Cholecystokinin after Different Carbohydrate and Protein Preloads in Overweight Men. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 91(4).




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