Refeed: Wie du ihn richtig nutzt und maximal profitierst!


Machen wir uns nichts vor: Diäten machen keinen Spaß, mit Ausnahme der Refeed., denn an diesen Tagen haben wir die Möglichkeit, vorübergehend etwas mehr zu essen. Das entlastet die Psyche. Speziell dann, wenn unsere Diät schon fortgeschritten ist und wir mit dem Körperfettanteil mittlerweile recht niedrig sind. Dann steigt auch die Gefahr, regelmäßig Heißhunger zu entwickeln. Vor allem wenn wir eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsform gewählt haben. Doch nicht nur psychisch ist ein Refeed eine Entlastung, sondern auch in Bezug auf unseren Stoffwechsel können uns Refeeds helfen, die Diätfortschritte aufrecht zu erhalten – sofern der Refeed richtig geplant und durchgeführt wird. Wie du deine Diät und deinen Refeed gestaltest, um maximalen Nutzen davon zu erlangen, erklären wir dir in den folgenden Abschnitten.

Punkt 1: Platz schaffen!

Der erste Schritt muss ganz klar darin bestehen, Platz in den Glykogenspeichern zu schaffen. Daher machen Refeeds in Form eines Carb Cyclings mit gezielten Low Carb Tagen besonders viel Sinn, denn sind unsere Glykogenspeicher vor einem Refeed leer, können wir sehr viele Kohlenhydrate essen ohne Körperfett anzusetzen. Zunächst werden nämlich die Glykogenspeicher gefüllt und die Glykolyse wird verstärkt genutzt. Anschließend kommt es zu einer Erhöhung der Thermogenese. Selbst dann, wenn unsere Glykogenspeicher schon voll sind. Wer also mit leeren Speichern in den Refeed startet, der kann praktisch während dem Aufladen kein Körperfett aufbauen. Perfekte Voraussetzungen!

Punkt 2: 30 bis 50 Prozent mehr Kalorien

In einer kalorienreduzierten Diät kann ein regelmäßiger Refeed durchaus von Nutzen sein!

Um dem Körper zu signalisieren, dass genug Nahrung kommt, und um den Stoffwechsel richtig zu befeuern, benötigen wir einen Kalorienüberschuss. 30 bis 50 Prozent mehr Kalorien als unser aktueller Erhaltungsbedarf sind hier ideal und ausreichend. Mehr muss es nicht sein, denn einerseits steigt sonst die Wahrscheinlichkeit, dass wir auch verstärkt Nahrungsfett zuführen, das dann umso leichter im Fettgewebe gespeichert werden kann, und andererseits wird es immer härter, so viel Nahrungsvolumen tatsächlich auch in Form fettarmer Kohlenhydratlieferanten zuzuführen.

Punkt 3: Stärkehaltige Kohlenhydrate

Bei einem Refeed geht es maßgeblich darum, den Leptinspiegel zu erhöhen. Leptin wiederum ist verantwortlich für die „Stoffwechselbeschleunigung“ und reagiert insbesondere auf einen Energieüberschuss, Insulin und einen hohen Blutzuckerspiegel. Fruchtzucker oder Nahrungsfette haben kaum einen Einfluss auf den Leptinspiegel. Dementsprechend macht es natürlich auch Sinn, möglichst wenig Haushaltszucker zu konsumieren und stattdessen möglichst viel stärkehaltige Kohlenhydratquellen wie etwa Reis, Kartoffeln, Nudeln oder Brot. An diesen Tagen darf es gerne Weißbrot und Co. sein. Man muss nicht perfekt darauf achten, so wenig Fett und Fruktose wie möglich zu konsumieren, lediglich von stark fetthaltigen Speisen oder der Zufuhr von extra Fett sollte Abstand genommen werden. Etwas Honig oder Marmelade aufs Brot oder Ananas im Reis sind also kein Problem. Fetthaltiges Fleisch und dicke Schichten Butter hingegen schon.

Refeed vs. Cheat-Day

Der Unterschied zwischen einem Refeed und einem Cheat-Day liegt hauptsächlich darin, dass ein Refeed ein wirklich gezielter Prozess ist, um physiologische Eigenschaften und Signalwege zu triggern. Ein Cheat Day wiederum, der praktisch keine Regeln hat, dient in erster Linie dazu, die Psyche im Griff zu behalten. Die physiologischen Eigenschaften sind zwar ebenfalls ausgeprägt, jedoch mehr als Nebenprodukt, denn als Haupteigenschaft. Beide Vorgehensweisen haben ihre Berechtigung. Man muss nur für sich entscheiden, was für einen persönlich schwerer wiegt. Stoffwechselturbo oder psychische Entlastung?

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