Schritt für Schritt zum idealen Ernährungsplan für eine erfolgreiche Diät


Spätestens wenn der Sommer immer näher rückt und die Temperaturen draußen wieder nach oben gehen, beginnen in den Köpfen der meisten Fitness Sportler die Überlegungen zur passenden Diätstrategie für die warme Jahreszeit. Doch wie kann man es am besten schaffen, seine Diät möglichst sinnvoll zu gestalten und zu optimieren? Wie baut man eine solche effektive Diät am besten auf? Wir haben eine Schritt für Schritt Anleitung für euch erstellt!

Schritt 1: Die Kalorienmenge

Wir wollen hier gar nicht großartig damit beginnen, mit irgendwelchen Formeln zu arbeiten, denn letztlich sind das alles nur Richtwerte. Die Erfahrung zeigt, dass ein guter Richtwert zum Start einer Diät bei etwa 27 bis 30 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht liegt und am Ende bei etwa 24 bis 27 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht liegt. Wenn man also irgendwo in den oberen Empfehlungen startet, ist alles gut. Wer eine kurzfristige Deadline zu erfüllen hat, kann auch bereits in der unteren Region einsteigen. Ebenso wenn der Körperfettanteil deutlich über 15 Prozent liegt. Auch dann kann man ein wenig aggressiver an die Sache herangehen. Ansonsten gilt es jedoch, sich ausreichend Zeit zu nehmen.

Schritt 2: Wie viel Fett brauche ich?

Mindestes 25 Prozent der Kalorien in einer Diät sollten aus Fett stammen, um das hormonelle Milieu intakt zu halten.

Das Fett macht bewusst den Anfang. Wie sich in Studien gezeigt hat, scheint das beste hormonelle Milieu im Bereich 25 bis 35 Prozent der Kalorien in Form von Nahrungsfetten zu liegen. Hier bleibt der Testosteronspiegel auch im Kaloriendefizit am ehesten stabil – wenngleich eine entsprechende Reduktion nicht komplett verhindert werden kann. Unter 25 Prozent der Kalorien in Form von Nahrungsfetten sollte man nicht dauerhaft gehen. Über 35 Prozent macht ebenfalls wenig Sinn. Wir empfehlen dementsprechend 25 bis 30 Prozent der Kalorien in einer Diät über Fett zuzuführen. Genug um den Hormonhaushalt zu stabilisieren, aber noch nicht so viel, dass wir Einbußen bei den wichtigen Proteinen oder Kohlenhydraten hinnehmen müssen.

Schritt 3: Die Kohlenhydratzufuhr

Bei den Kohlenhydraten gilt: so wenig wie möglich. Damit ist allerdings nicht gemeint, die Kohlenhydrate ganz zu streichen. Eher so wenig wie möglich, doch so viel wie nötig. Teste deshalb nach und nach aus, mit welch geringen Kohlenhydratmengen du deine Leistung stabilisieren kannst. Wenn du nur 100 Gramm Kohlenhydrate benötigst, um deine Leistung zu erhalten, dann ist es unnötig, 200 Gramm zu essen. Wenn du aber 200 Gramm benötigst, um keine Krafteinbußen zu bekommen, dann macht es ebenso keinen Sinn, auf 150 Gramm Kohlenhydrate zu reduzieren. Du musst also deine individuelle Schwelle ausfindig machen und das auf ehrliche Art und Weise. Rede dir nicht ein, du würdest mehr Kohlenhydrate benötigen, nur weil du unbedingt diesen einen Schokoriegel in deiner Diät behalten möchtest. Zumindest nicht dann, wenn du das Maximum aus deiner Diät herausholen möchtest. Wenn du dich mit weniger als dem Maximum zufrieden gibst oder noch sehr viel Zeit hast bis zur Deadline, ist das natürlich etwas anderes.

Schritt 4: Wie hoch sollte das Protein liegen?

Proteine haben eine sehr hohe thermogene Eigenschaft und genau diese möchten wir ausnutzen. Das bedeutet, der Rest unserer zur Verfügung stehenden Kalorien wird in Form von Proteinen zugeführt. Das können recht hohe Mengen sein, sprich deutlich mehr als die 1,8 bis 2,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, die vielleicht eigentlich nötig wären. Doch “Notwendigkeit” und “Nutzen” sind hier zwei Paar Schuhe. Wenn du keine gesundheitlichen Probleme hast, dann sind derart hohe Proteinmengen definitiv kein Problem. Sie helfen dir eher, mehr Kalorien zu verbrennen, halten dich unglaublich satt und führen unter dem Strich zu besseren Ergebnissen bei der Diät.

Wichtig ist aber: im Kaloriendefizit sollte man am besten nicht unter zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht rutschen, um die Muskelmasse entsprechend schützen zu können. Stattdessen lieber doch noch etwas niedriger beim Fett. Danach steht dem Diäterfolg nichts mehr im Weg!

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