Mahlzeitentiming

Späteres Frühstück und früheres Abendessen für den Fettverlust?


Wenn du dich in den letzten Jahren mit dem Thema Ernährung auseinandergesetzt hast, wirst du über den einen oder anderen Artikel gestolpert sein, der die Vorteile von Intermittent Fasting oder Mahlzeitentiming in Einklang mit der inneren Uhr und in Bezug auf Gesundheit, Aussehen und körperlicher Leistung beschreibt. Wenn du darüber hinaus selbst solche Vorgehensweisen ausprobiert hast, wirst du wissen, wie viel Disziplin und Willenskraft es bedarf, bestehende Essgewohnheiten aufzugeben sowie Änderungen vorzunehmen, die eigentlich recht einfach und leicht durchführbar erscheinen. In einer aktuellen Studie über „Time-Restricted Feeding“ (zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme) behaupten die Forscher von der University of Surrey, dass die notwendigen Veränderungen doch nicht so dramatisch sein müssen wie beim klassischen 16/8 oder 18/6 Intermittent Fasting.

In ihrer Pilotstudie untersuchten Antoni und Kollegen 2018 den Einfluss von geringen Veränderung des Mahlzeitentimings auf die Nahrungsaufnahme, Körperzusammensetzung und Risikomarker für Diabetes und Herzerkrankungen.

Zu diesem Zwecke wurden 16 gesunde Testpersonen mit einem BMI von 20 bis 39 kg/m² im Alter von 29 bis 52 Jahren in zwei Gruppen aufgeteilt:

  • Die Teilnehmer der Interventionsgruppe sollten ihr Frühstück um 90 Minuten hinauszögern und 90 Minuten früher zu Abend essen, wohingegen…
  • Die Teilnehmer der Kontrollgruppe ihre Mahlzeiten wie gewohnt einnehmen sollten.

Und ja, das war wirklich alles, was die Teilnehmer machen sollten. Es gab keine Vorgaben in Sachen Nahrungsauswahl, keine vorgeschriebene Reduktion der Energieaufnahme, keine Verschiebung der Makronährstoffe, keine Nahrungsmittelverbote, keine Vorgaben hinsichtlich körperlicher Aktivität, etc. Alles, was die Teilnehmer in der Interventionsgruppe umsetzen sollten war, für zehn Wochen die Zeit zwischen Frühstück und Abendessen um drei Stunden beziehungsweise 180 Minuten zu verkürzen.

Die Ernährung veränderte sich also nicht? Nein, nicht zu einem relevanten Ausmaß. Zwar aßen die Teilnehmer der Interventionsgruppe insgesamt weniger, doch war der Unterschied relativ gering. Drei von sieben Probanden der Interventionsgruppe berichteten sogar davon, aufgrund von einem höheren Verzehr von Fertiggerichten und Snacks weniger gesund gegessen zu haben, was sie aufgrund des Zeitmangels für die Nahrungszubereitung am Abend als praktischer ansahen. Abseits der reduzierten Alkoholaufnahme bei fünf Personen ist nicht klar, was genau zum Fettverlust führte, den die Wissenschaftler um Antoni beobachteten.

Die Forscher selbst spekulieren, dass die Reduktion der Gesamtkalorienaufnahme hauptsächlich aufgrund der „reduzierten sozialen Möglichkeiten am Abend“ zustande kam, schreiben den Gesamteffekt jedoch einer besseren (metabolisch vorteilhaften) Ausrichtung der Nahrungsaufnahme an den zirkadianen Rhythmus (innere Uhr) zu.

Es ist sicher wichtig hervorzuheben, dass die Teilnehmer ihr „Essensfenster“ drastischer einschränkten als es die Forscher vorgesehen haben. Statt der geplanten 180 Minuten reduzierten die Probanden die Zeit zwischen Frühstück und Abendessen tatsächlich um 235 Minuten und erreichten damit eine zeitliche Beschränkung, die dem klassischen 16/8 Modell des Intermittent Fastings entspricht.

Die angeblich „moderate Verkürzung des Essensfensters“, die die Forscher offensichtlich für einen der Vorteile ihres Protokolls halten, war damit nicht mehr moderater als das klassische IF-Protokoll und nicht so weit weg von dem was die Forscher als „extreme temporäre Einschränkung“ betrachten.

Die Reduktion der Energieaufnahme (große Grafik) könnte den Abbau an Körperfett (a) und die marginale Verbesserung des Blutzuckers (b) erklären. Doch das erklärt nicht, weshalb die Körperfettreduktion ohne Rückgang des Körpergewichtes vonstatten ging oder warum es in der Kontrollgruppe zu einem Blutzuckeranstieg kam. (Bildquelle: Suppversity.com)

Nichtsdestotrotz hatte diese einfache Veränderung einen signifikanten Effekt auf den Appetit der Teilnehmer, ihre Nahrungsaufnahme, ihre metabolische Gesundheit und sogar ihren Körper im Allgemeinen.

  • In der Interventionsgruppe hatten vier von sieben Teilnehmer weniger Appetit und reduzierten folglich die Nahrungsaufnahme sowie Snacks (besonders am Abend).
  • Das Protokoll verringerte den Körperfettgehalt von durchschnittlich 36% auf 34% ohne dabei das Körpergewicht zu beeinflussen. Die Autoren betonen, dass „die Beständigkeit der reduzierten Fettleibigkeit […] auf einen wahren Therapieeffekt hindeutet„.
  • Die Veränderungen normalisierten den Blutzuckerspiegel, welcher bei der Kontrollgruppe erhöht wurde, und induzierten moderate Veränderungen in anderen metabolischen Risikomarkern, inklusive Trends zu Gunsten der Reduktion des LDL-Cholesterins.
  • Die Vorgehensweise ließ die Verteilung der Nahrungsaufnahme unbeeinflusst, was bedeutet, dass es keine Veränderungen der Energieaufnahme früher, in der Mitte oder später am Tag gab.

Was die Wissenschaftler nicht zeigen konnten ist jedoch, dass ihre Intervention es einfacher macht, auf eine zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme zu wechseln und sie zu befolgen. Tatsächlich war diese „neue“ Art der „zeitlich begrenzten“ Nahrungsaufnahme für die meisten Teilnehmer recht anstrengend. Auf einer Skala von eins bis zehn beschrieben sie die Schwierigkeit im Durchschnitt als eine Sieben, speziell aufgrund der Inkompatibilität mit Familie und Sozialleben.

Entgegen dieser Tatsache ist es nur mittelmäßig überraschend, dass 57% der Teilnehmer (das sind vier von sieben) angaben, sie hätten den für sie neuen Ansatz nicht über die zehn Wochen hinaus beibehalten können. Auch wenn diese Ergebnisse in späteren großangelegten Studien bestätigt werden könnten, kann man nicht gerade optimistisch sein, dass dies die Lösung für unsere Probleme mit Übergewicht und dem metabolischen Syndrom ist – obwohl die Änderungen in der Theorie nur gering und einfach zu befolgen sin.

Warum haben wir überhaupt einen Fettverlust beobachten können?

Die Studie war weder dafür gedacht noch dafür designet, um diese Frage zu beantworten, aber die Wissenschaftler scheinen zu glauben, dass der Mechanismus für die gesundheitlichen Vorteile des um ca. 4,5 Stunden reduzierten Essensfensters eine Kombination aus einer verbesserten Ausrichtung der Nahrungsaufnahme auf den zirkadianen Rhythmus und zusätzlichen Vorteilen wegen der verlängerten Fastenperiode ist.

Schlussfolgerung

Die zuletzt erwähnte Resistenz eines Großteils der Teilnehmer, die kleinen aber effektiven Veränderungen langfristig beizubehalten, ist nur einer von vielen Faktoren, die einer sorgfältigen Evaluation der Verlässlichkeit und praktischer Relevanz der Studienergebnisse bedürfen.

Auch wenn der Titel der Pressemitteilung richtig liegt und „Veränderungen des Timings von Frühstück und Abendessen zu einem Fettverlust führen können“ ist bei weitem nicht klar, ob eine angemessene Follow-Up Studie mit einer weniger durchmischten Gruppe (der Körperfettanteil reichte hier von 22 bis 45 % und es gab nur einen Mann in der Interventionsgruppe und ansonsten ausschließlich Frauen) ebenfalls signifikante Veränderungen des Körperfettgehaltes und Blutzuckerspiegels und/oder signifikante Veränderungen des Cholesterins beobachten würde.

Eine größer angelegte Studie mit einem strengeren Protokoll (in der vorliegenden Studie wurden auch Teilnehmer eingeschlossen, die nicht alle ihre Ernährungstagebücher einreichten) könnte uns ebenso helfen, der paradoxen Abwesenheit eines Gewichtsverlustes auf den Grund zu gehen, welcher impliziert, dass die Probanden Fett verloren und Muskeln aufgebaut haben sowie in der Kontrollgruppe einen Anstieg des Nüchternblutzuckers aufwiesen.

Es ist nicht klar, wann eine solche Studie verfügbar sein wird. Klar hingegen ist, dass die Autoren „diese vorläufigen Daten nutzen werden, um größere, umfassendere Studien zum Thema zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme zu designen“


Primärquelle: suppversity.blogspot.com/2018/09/postpone-breakfast-prepone-dinner-each.html

Literaturquellen:

medicalxpress.com/news/2018-08-breakfast-dinner-body-fat.html

Antoni, Rona, et al. „A pilot feasibility study exploring the effects of a moderate time-restricted feeding intervention on energy intake, adiposity and metabolic physiology in free-living humans.“ Journal of Nutritional Science. (2018).

Gill, Shubhroz, and Satchidananda Panda. „A smartphone app reveals erratic diurnal eating patterns in humans that can be modulated for health benefits.“ Cell metabolism 22.5 (2015): 789-798.

LeCheminant, James D., et al. „Restricting night-time eating reduces daily energy intake in healthy young men: a short-term cross-over study.“ British journal of nutrition 110.11 (2013): 2108-2113.

Longo, Valter D., and Mark P. Mattson. „Fasting: molecular mechanisms and clinical applications.“ Cell metabolism 19.2 (2014): 181-192.

Tinsley, Grant M., et al. „Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial.“ European journal of sport science 17.2 (2017): 200-207.

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