Erst Protein und Gemüse, dann Carbs

Spielt die Reihenfolge der Närhstoffaufnahme eine Rolle?


Wenn dir dein Blutzucker- und Insulinspiegel nach dem Essen Probleme bereitet, solltest du vielleicht überlegen, deinen Burger auseinanderzunehmen, damit du das Brötchen 10 Minuten später als das Patty und den Salat essen kannst. Und vielleicht macht es Sinn das Brötchen gleich wegzulassen und deine Kalorienaufnahme zu senken. Vielleicht hast du schon einmal von dem Konzept der „Nährstoffreihenfolge“ gehört. Gemeint ist hierbei ausdrücklich nicht das Mahlzeitentiming. Sie soll entscheidend sein, wenn es um die postprandiale (nach einer Mahlzeit) Glukoseantwort geht.

In einer Cross-Over Studie von Shukla (2017), in der Probanden untersucht wurden, die aufgrund von Typ 2 Diabetes mit Metformin behandelt wurden, haben die Forscher gezeigt, dass die Aufnahme der Protein- und Gemüseportion einer Mahlzeit (z.B. Tomate, Zwiebel, Salat + Burger Patty), 10 Minuten vor der Kohlenhydratportion (z.B. Burgerbrötchen), die postprandiale Glukose- und Insulinantwort über 180 Minuten im Vergleich zur umgekehrten Reihenfolge oder gleichzeitigen Aufnahme senkt.

In einer zweiten Follow-Up Studie untersuchten die Wissenschaftler jetzt die Übertragbarkeit dieser Ergebnisse auf Personen mit Prädiabetes und einer Mahlzeit mit anderer Makronährstoffzusammensetzung. Weiterhin wollten sie den glykämischen Effekt einer dritten Herangehensweise untersuchen, bei der die Probanden erst den Salat, dann das Protein und zuletzt die Kohlenhydrate aßen, gefolgt von Protein und Kohlenhydraten zusammen. Dabei gingen sie davon aus, dass…

  • Die Aufnahme von Gemüse und Protein zusammen (PVF), gefolgt von Kohlenhydraten, zu einer geringeren Glukoseantwort, verglichen mit der Aufnahme der Kohlenhydrate zuerst (CF), führt und
  • Die Reihenfolge von Gemüse zuerst, gefolgt von Protein und Kohlenhydraten zusammen (VF), zu einem glykämischen Effekt zwischen PVF und CV führt.

Männliche und weibliche Teilnehmer zwischen 30 und 65 Jahren und einem BMI von 25-40 kg/m² (übergewichtig bis fettleibig) sowie mit Prädiabetes wurden in die Studie eingeschlossen. Um den Effekt der Nährstoffreihenfolge wirklich herauszufiltern, verwendeten die Forscher ein Studiendesign, bei dem alle Teilnehmer an drei verschiedenen Tagen mit einer Woche Abstand eine isokalorische Mahlzeit mit exakt der gleichen Zusammensetzung bekamen, nachdem sie 12 Stunden lang über Nacht gefastet hatten. Körperliche Aktivität und Ernährung wurden ansonsten über den Studienzeitraum gleich gehalten, besonders am Tag vor jeder Testmahlzeit.

Jede der Testmahlzeiten wurde unter folgenden Bedingungen innerhalb von 30 Minuten konsumiert, die zufällig von den Forschern vergeben wurden:

  1. Kohlenhydrate zuerst (CF). Zunächst 90 g Chiabattabrot, dann 10 Minuten Pause, dann das Protein (100 g Hähnchenbrust) und das Gemüse (Salat, Tomaten, Paprika, Rotkohl mit Balsamico und Olivenöl)
  2. Protein und Gemüse zuerst (PVF), gefolgt von 10 Minuten Pause, dann die Kohlenhydrate
  3. Gemüse zuerst (VF), dann 10 Minuten Pause, gefolgt von Protein und Kohlenhydraten.

Wie man sieht, war es den Teilnehmern in keinem der drei Versuche erlaubt, wie normale Menschen zu essen. Die Forscher um Shukla nahmen einfach an, dass die Ergebnisse einer gemischten Aufnahme mit den Ergebnissen aus ihrer ersten Studie (Burger) identisch wäre. Ob diese Annahme gerechtfertigt ist, ist laut Expertenmeinung ebenso fragwürdig, wie die Annahme, dass man den Genuss einer Mahlzeit freiwillig dauerhaft verkompliziert um dadurch Parameter der glykämischen Antwort zu verbessern.


Prozentuale Veränderung des Grehlin nach der Aufnahme von Kohlenhydraten zuerst (Carbs first), Kohlenhydraten zuletzt (Carbs last) und einer gemischten Aufnahme (Sandwich). Bildquelle: Suppversity.com

Die Kohlenhydrate als letztes zu essen ist außerdem am besten für die Reduktion des Hungerhormons Grehlin. Das fanden die Forscher um Shukla in ihrer ersten Follow-Up Studie heraus. Wie man sehen kann, führte die separate Aufnahme der Komponenten eines Sandwiches die größte Reduktion des Grehlins, wenn die Kohlenhydrate zuletzt gegessen werden.

Man sollte jedoch im Hinterkopf behalten, dass Grehlin allein ein schlechter Indikator dafür ist, wie viel man am Ende isst. Man braucht den Spiegel des Acyl-Grehlins, die durch Analyseverfahren von Gesamtgrehlin nicht wirklich gut erfasst werden können.


Wenn wir jedoch annehmen, dass sich jemand tatsächlich an diese anti-hedonische Nährstoffreihenfolge hält, ist es gut möglich, dass der verringerte Genuss, den man durch dieses Vorgehen in Kauf nehmen muss, dazu führt, dass man automatisch weniger isst. Und dadurch nimmt man automatisch an Gewicht ab, richtig? Wenn du also Probleme damit hast, Gewicht zu verlieren, dann ist es vielleicht einen Versuch Wert, zuerst das Gemüse und Protein auf deinem Teller zu essen und dann 10 Minuten zu warten, bevor du die Kohlenhydrate isst (oder komplett weglässt). Für die Meisten von uns ist das sicherlich ein sehr unnatürliches Essverhalten.

Was genau fand man nun heraus? Nun, die Analyse der Blutproben zeigten ähnliche positive Effekte auf die Peak-Glukosewerte (-40%) nach der Aufnahme des Gemüses zuerst (VF), sowie Protein und Gemüse zuerst (PVF). Ebenfalls blieb der Blutzucker länger stabil. Ähnliche signifikante Effekte konnten in Bezug auf Insulin gemessen werden. Basierend auf diesen Beobachtungen, schlussfolgern die Autoren der Studie, dass sie demonstriert haben, dass die Reihenfolge der Aufnahme von Teilen einer identischen Mahlzeit signifikante Effekte auf den Glukose- und Insulinstoffwechsel bei übergewichtigen, prädiabetischen Personen haben kann.

Der Blutzucker- und Insulinspiegel vor der Mahlzeit, sowie nach 30, 60, 90, 120, 150 und 180 Minuten. Bildquelle: Suppversity.com

Die Forscher betonen weiterhin, dass diese Vorgehensweise nicht so kompliziert und ungenüsslich sein muss, wie es scheinen mag, wenn man sein Sandwich oder Burger in die Einzelteile zerlegt. Stattdessen sei es einfacher,  „einen Salat mit Dressing zu essen, bevor man sich dem Hauptgang widmet, was sich gut in verschiedene kulturelle Essgewohnheiten übertragen lässt“. Damit erweitert diese Follow-Up Studie die Ergebnisse der originalen Untersuchung von 2017 um prädiabetische Personen mit Übergewicht und unterscheidet erstmals zwischen der Aufnahme von Gemüse zuerst und Gemüse + Protein zuerst, was uns zeigt, dass:

  • Wenn man Kohlenhydrate auf dem Teller liegen lässt und stattdessen Protein und Gemüse zuerst isst (10 min vor den Carbs), sich der postprandiale Glukoseanstieg verringert, während…
  • Sich auch das Protein für später aufzusparen und zunächst nur die Kohlenhydrate zu essen, die niedrigste Insulinantwort herbeiführt mit fast identischen Verbesserungen der Glykämie wie bei der Strategie, Protein und Gemüse zuerst zu verspeisen,
  • Die Kohlenhydrate zuerst zu sich zu nehmen auf der anderen Seite zum höchsten Anstieg von Glukose und Insulin führt und nicht empfohlen wird.

Nun gibt es zwei Dinge, die die Forscher in einer weiteren Follow-Up Studie untersuchen sollten. Sie sollten erforschen, ob das Gleiche auch für gesunde, oder besser noch athletische Probanden gilt, um herauszufinden, ob auch Personen mit gutem Glukosestoffwechsel davon profitieren können. Weiterhin sollten sie die Probanden zu einer Testmahlzeit wieder alles zusammen essen lassen, wie es normale Menschen machen und nicht einfach annehmen, dass die Ergebnisse die gleichen sind wie in ihrer ersten Studie an Typ 2 Diabetikern.


Primärquelle: suppversity.blogspot.com/2018/08/protein-veggies-first-carbs-later-new.html

Literaturquellen:
Castaneda, T. R., et al. „Ghrelin in the regulation of body weight and metabolism.“ Frontiers in neuroendocrinology 31.1 (2010): 44-60.
Shukla, Alpana P., et al. „Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes.“ BMJ Open Diabetes Research and Care 5.1 (2017): e000440.
Shukla, Alpana P., et al. „Effect of Food Order on Ghrelin Suppression.“ Diabetes care 41.5 (2018b): e76-e77.
Shukla, Aplana O., et al. „The impact of food order on postprandial glycemic excursions in prediabetes.“ Diabetes Obes Metab. Accepted Author Manuscript (2018).

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