Top 4: Die häufigsten Fehler während einer ketogenen Diät!


Dass ketogene Ernährungsformen wieder im Kommen sind, ist kaum zu übersehen, doch wie bei jedem anderen Konzept auch, werden im Rahmen einer fettbetonten Kost so einige Fehler gemacht und Irrglauben verbreitet. Im folgenden wollen wir die am häufigsten anzutreffenden Fehler aufzeigen, die bei der Umsetzung einer ketogenen Ernährungsweise gemacht werden, damit du für dich anhand dieser Übersicht einen knappen Regelkatalog zur erfolgreichen Durchführung einer erfolgreichen Keto-Diät aufstellen kannst!

#1 – Das „Bacon-Phänomen“

Das „Bacon-Phänomen“ ist der am weitesten verbreitete Fehler, der bei einer ketogenen Diät gemacht wird. Manche Menschen gehen mit der Erwartung einer All-You-Can-Eat-Orgie in die Keto-Diät und glauben, sich sorglos mit Speck, Käse, Sahne und Butter vollstopfen zu können. Die meisten in diesen Nahrungsmitteln enthaltenen Fette sind aber nicht gerade gesundheitsförderlich, um es diplomatisch auszudrücken.

Wer schon einmal ein ketogenes Ernährungsregime mit einer hohen Menge an ungesunden, gesättigten Fetten gestartet und seinen Blutdruck in die Höhe schnellen sehen hat, sollte wissen, wovon hier die Rede ist.

Sobald man aber die Fette primär aus Fisch, Olivenöl, Avocado und anderen gesunden Quellen bezieht, reguliert sich auch der Blutdruck wieder und sollte sogar auf ein niedrigeres Niveau sinken als vor der Diät, denn die in diesen Energiequellen vorzufindenden mehrfach ungesättigten Fettsäuren schützen die Zellmembran und haben einen positiven Effekt auf die Herzgesundheit.

Die erste Regel lautet also: auch in einer ketogenen Diät macht die Wahl der Nahrungsmittel einen signifikanten Unterschied!

#2 – Es wird zu viel Protein konsumiert

Ein weiterer geläufiger Fehler, der vor allem in Bodybuilder- und Kraftsportlerkreisen vorkommt, ist ein Überkonsum an Eiweiß während der ketogenen Diät. Protein kann durch die Leber zu Glukose verstoffwechselt werden (Gluconeogenese). Wenn du zu viel Protein einnimmst, dann wird das Eiweiß als Brennstoff verwertet, indem es zu Glukose metabolisiert wird. Unter dem Strich fällt dann die Keto-Adaption viel schwerer.

Die zweite Regel lautet folglich: Um eine Keto-Diät erfolgreich zu absolvieren, musst du das korrekte Makronährstoffverhältnis einhalten. Der Proteinanteil darf dabei nicht mehr als 25 bis 30 Prozent der Gesamtkalorien betragen!


Auch in einer ketogenen Diät werden die für den Fettabbau essentiellen Dinge nicht außer Kraft gesetzt.


#3 – Den Kalorien wird eine untergeordnete Rolle zugeteilt

Der nächste Fehler ist das Unterschätzen der Bedeutung der Gesamtkalorien. In einer Keto-Diät wird bei erfolgreicher Adaption (Erreichen und Aufrechterhalten der Ketose) das Hungergefühl abgestumpft. Während man also der Illusion verfällt, dass man so viel essen könne, wie man nur wolle, ohne dabei fett zu werden, ist es doch tatsächlich vielmehr so, dass man aufgrund der fettreichen Ernährung einfach durch verhältnismäßig kleinere Nahrungsmengen gesättigt wird und demnach weniger Kalorien einnimmt.

Auch wenn die ketogene Diät einen kleinen Vorteil hinsichtlich der Effizienzoptimierung des Metabolismusprozesses hat und daher einen etwas höheren Kalorienkonsum erlaubt, ist die diesbezügliche Differenz zu anderen Diätformen doch nicht signifikant genug, damit man den Gesamtbrennwert aller zugeführten Nahrungsmittel einfach ignorieren und nach Lust und Laune reinhauen könnte. Sich einen deutlichen Kalorienüberschuss während einer Keto-Diät zu leisten, führt zwangsläufig zur Fettzunahme.

Regel Nummer drei lautet daher: Du musst auch während einer ketogenen Diät die zugeführten Kalorien zählen, um die Gesamtkalorien im Blick behalten und eine defizitäre Energiebilanz sicherstellen zu können.

#4 – „Keto-Cycling“ wird als richtige Keto-Diät bezeichnet

Der letzte der vier Fehler, die hier vorgestellt werden, ist der Ansatz einer „zyklischen Ketogenese„. Wir setzen den Begriff absichtlich in Anführungszeichen, weil bei diesem Ansatz nur an fünf bis sechs Tagen die Woche tatsächlich eine strikt ketogene Ernährungsweise eingehalten wird, bevor dann an den ein bis zwei verbleibenden Tagen eine Menge Carbs konsumiert wird, um die Glykogenspeicher in der Muskulatur wieder aufzufüllen.

Gute Beispiele für diesen Ansatz sind „Body Opus“ von Dan Duchaine und die Anabole Diät nach Mauro DiPasquales. Wir wollen nicht behaupten, dass diese Ansätze nicht funktionieren, denn das können sie, doch sie können einfach nicht wirklich als ketogene Diätformen klassifiziert werden. Die Ketose aufrechtzuerhalten, ist mit einem solchen Ansatz zyklischer Kohlenhydraterestriktion nahezu unmöglich.

Eine hohe Zufuhr an Kohlenhydraten kann die Ketonproduktion für zwei bis drei Tage (drei bis vier Tage, wenn man die Cheat Days selbst dazurechnet) reduzieren, wodurch man jede Woche die meiste Zeit damit beschäftigt ist, den Zustand der Ketose wiederherzustellen. In den drei Tagen nach einem Cheat zehrt man bei der Energiebereitstellung erst einmal von der gespeicherten Glukose.

Dann hat man die drei Tage, an denen man mehrheitlich Ketone als Treibstoff nutzt, bevor man dann am nächsten Tag schon wieder Kohlenhydrate tankt. Wo ist das Problem? Auch wenn diese Methode geeignet für den Fettabbau ist, wirst du dich dabei eher schlecht fühlen und extreme Gelüste nach Kohlenhydraten entwickeln, die dich dann die ganze Zeit plagen.

Daraus leitet sich die vierte Regel ab: eine ketogene Diät erfordert die kontinuierliche Einhaltung der stark beschränkten beziehungsweise gänzlich ausgesetzten Zufuhr von Kohlenhydraten.


Quelle: t-nation.com/diet-fat-loss/tip-4-keto-diet-fails

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