Vergiss den Kalorienrechner – Bessere Wege, die Kalorien zu managen!


Nicht gerade wenig Vorgehensweisen und Empfehlungen kursieren im Internet, auf den Social Media Plattformen und in Hochglanzmagazinen, wenn es um die Bestimmung der Kalorien geht, die für ein bestimmtes Ziel gegessen werden müssen. Diese Information interessiert nicht nur die Bodybuildingwelt. Neben motivierten Hobbysportlern, für die eine genaue Ausrichtung ihrer Kalorien letztendlich darüber entscheidet, ob sie ihr Ziel erreichen oder nicht, weckt die Kalorienzufuhr auch Interesse bei der Damenwelt, die einfach nur abnehmen möchte. Hat man früher noch reißerisch bestimmte Lebensmitteln an den Pranger gestellt und wollte danach in bestimmten Makronährstoffen die Alleinverantwortlichen für eine Abnahme sehen, weiß im aktuellen Zeitalter selbst der reißerischste Hinterhofverlag, dass die Kalorien ausschlaggebend sind und berichtet mit Leidenschaft über die Thematik.  In vielen Fällen wird dann eine Methode empfohlen, die vielleicht gar nicht so zielführend ist.

Keine Frage: dass man inzwischen vom Gedanken abgekommen ist, bestimmte Lebensmittel oder Nährstoffe seien für den Fettaufbau verantwortlich, ist ein großer Fortschritt, den man anerkennend feiern sollte.

Dass man der ahnungslosen Leserschaft zumindest Ansatzweise einen Weg in die richtige Richtung zeigt, war längst überfällig. Trotzdem gibt es eine pauschalisierte Empfehlung, die nicht immer auf jeden Leser zutreffen muss, gerne aber wegen ihrer simplen Anwendung ausgesprochen wird.

Kalorienrechner – im Internet oder durch Formeln in Magazinen – sollen jedem Abnehmwilligen helfen, seine benötigten Kalorien zu ermitteln. Auch wenn sie eine Option für eine gewisse Annäherung sind, haben sie entscheidende Nachteile.

Genetik, Stoffwechsel und Gesundheit

Die Nutzung eines Kalorienrechners basiert immer auf dem gleichen Prinzip. Verschiedene Standardwerte wie Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivität werden nacheinander abgefragt und ausgewertet.

Ohne Zweifel müssen diese Merkmale in die Kalkulation einfließen, betrachten aber nie das Gesamtbild.

Kein Kalorienrechner dieser Welt betrachtet die genetische Veranlagung einer Person, die einen riesigen Einfluss auf das Ergebnis haben kann, weil Stoffwechsel und Gesundheit eine entscheidende Rolle beim Kalorienverbrauch spielen.

Wie schnell die zugeführte Nahrung verstoffwechselt wird, bestimmt maßgeblich, wie viel davon gegessen werden muss, um das anvisierte Ziel zu erreichen. Diese Geschwindigkeit kennt kein einziger Kalorienrechner, weil sie auf individuellen Voraussetzungen beruht.

Zusätzlich wird auch kein individueller Umgang mit der Ernährung betrachtet. Können Empfehlungen für den Durchschnittsmenschen noch korrekt sein, muss sich eine Person, die in der Vergangenheit mit Essstörungen zu kämpfen hatte komplett anders ernähren. Auch dieser Aspekt kann durch eine pauschalisierte Vorgehensweise nicht betrachtet werden.


Ernährung ist höchst individuell. Deswegen muss immer die persönliche Situation analysiert werden.


Aktuelle Kalorien, Ernährungsarten, Makronährstoffe

Wie viele Kalorien mit welcher Makronährstoffverteilung in der letzten Zeit zugeführt wurden und welche Ernährungsform dabei verfolgt wurde, wird ebenfalls in keinem standardisierten Kalorienrechner ermittelt.

So kann ein Rechner zwar einen bestimmten Wert empfehlen, damit aber komplett falsch liegen, weil die betroffene Person extreme Ernährungsmuster aufweist und vielleicht dauerhaft zu wenig oder zu viel gegessen hat. Wenn der Stoffwechsel sich an dieses Muster angepasst hat, werden die Empfehlungen eines Rechners nicht passen.

Vergleicht man die angebotenen Tools der Magazine und Hersteller, fällt auf, dass einige sogar eine genaue Makronährstoffverteilung ermitteln, die zum vorher festgelegten Ziel passen soll. Ob die Person aber individuell eher auf eine Ernährungsform mit wenigen Kohlenhydraten und viel Fett oder doch auf High Carb besser reagiert, bleibt außen vor.

Grundumsatz und Aktivität

Natürlich kann man einen Durchschnitt bilden, eine schlaue Formel hinterlegen und durch weitere Variablen eine individualisierte Annäherung ermöglichen.

Man bedient sich hier einem Aktivitätsfaktor, der verschiedene Stufen berücksichtigt:

  • Sitzende Tätigkeiten
  • Leichte Aktivität (1-3 Workouts pro Woche)
  • Moderate Aktivität (3-5 Workouts pro Woche)
  • Hohe Aktivität (6-7 Workouts pro Woche)
  • Extreme Aktivität (Hochintensive Workouts und belastender Job)

Für den unerfahrenen Leser ist es schwierig, sich selbst einzuschätzen und so kommt es oft dazu, dass man gefühlt viel aktiver zu sein scheint, als es sich im Stoffwechsel niederschlägt. Eine falsche Einordnung kann aber dazu führen, dass man seine Zufuhr nicht trifft.

Erfahrungsgemäß ist auch der individuelle Grundumsatz nicht pauschalisierbar. Zwei Menschen mit identischem Aktivitätenprotokoll können am Ende des Tages trotzdem komplett unterschiedliche Kalorienmengen verbrauchen.

Kalorien individuell ermitteln

Wesentlich genauer wird es, wenn man sich ein wenig Mathematik bedient und seinen ganz persönlichen Bedarf exakt ermittelt.

1 – Drei Tage lang Ernährung tracken

Bereits die Analyse von drei Tagen durchschnittlich erfolgter Ernährung helfen dabei, einen genaueren Wert ausfindig zu machen. Hier sollten alle verzehrten Lebensmittel und Flüssigkeiten akribisch aufgelistet und in einer Tabelle zusammengefasst werden.

Ob dafür eine moderne App auf dem Smartphone oder eine handschriftliche Tabelle verwendet wird, ist nicht kriegsentscheidend. Wichtig ist, dass eine komplette Auflistung erfolgt. Dabei berücksichtigt werden sollte auch ein Tag, an dem es aus dem Ruder läuft. Bekanntlich wird am Wochenende gerne übertrieben, während unter der Woche alles passt.

Der Durchschnitt aus diesen drei ermittelten Tagen gibt einen groben Anhaltspunkt, wo man sich befindet und von wo aus man Anpassungen vornehmen muss. Ist dieser Startpunkt gefunden, erfolgt eine Justierung nach unten oder nach oben – ganz nach individuellem Ziel.

2 – Ermittlung der Aktivität über die RPE-Skala

Hat man sich im ersten Schritt noch auf die durchschnittlich zugeführten Kalorien beschränkt, rückt im zweiten Schritt die Ermittlung der individuellen Aktivität in den Fokus.

Eine Auflistung der Workouts einer ganzen Woche – inklusive Sätzen, Wiederholungen und Cardio – mit zusätzlicher Bestimmung der gefühlten Belastung innerhalb der Workouts (von 1 bis 10) gibt Hinweise darauf, wie intensiv trainiert wird und wie das Training gegebenenfalls angepasst werden muss.

Oft kommt es vor, dass zwar sieben Mal in der Woche das Studio besucht wird, fünf Mal davon aber mit einer Intensität, die den Ausdruck Training nicht verdient hat. Aus diesem Grund muss man ehrlich zu sich sein und seine gefühlte Erschöpfung ermitteln.

Zwar wird man durch die subjektive Einschätzung auch nicht exakte Werte ermitteln können, wird aber wesentlich genauer am Ziel liegen, als einen einfachen Faktor bestimmen zu lassen.


Wie intensiv trainiert man wirklich?


3 – Analyse von Gesundheit und Ernährung in der Vergangenheit

Nun muss die Vergangenheit hinterfragt werden – gesundheits- und ernährungstechnisch. Gab es bereits Essstörungen? Gibt es eine diagnostizierte Stoffwechselstörung? Arbeiten alle Hormone so, wie sie es sollten? Welche Medikamente werden aktuell eingenommen?

Diese Informationen sind wichtig, um externe Einflüsse zu erkennen und in die Planung einfließen zu lassen. So wird man gut beraten sein, auf hochintensives Intervalltraining zu verzichten, wenn man einen extrem stressigen Job hat oder an einer Schilddrüsenerkrankung leidet.

Genau so fatal wäre es, einen strikt getakteten Ernährungsplan mit geplanten Cheatmeals zu erstellen, wenn in der Vergangenheit bereits eine Essstörung aufgetreten ist.

Diese Informationen müssen zusammengetragen und beachtet werden, um eine möglichst individuelle Vorgehensweise zu ermöglichen.

4 – Kontrolle auf wöchentlicher Basis

Hat man alle benötigten Einzelheiten zusammengetragen und seinen Plan erstellt, muss dieser konsequent verfolgt und wöchentlich beurteilt werden.

Der Körper ist ein komplexes System, das nicht statisch ist. Es kann gut sein, dass er sich an die neuen Gegebenheiten anpasst und bereits nach zwei Wochen neue Entwicklungen entstehen, die eine Überarbeitung des Plans nötig machen.

Training und Ernährung müssen genau so dynamisch sein wie unsere körperliche Entwicklung. Einen Plan, der über Jahre hinweg funktioniert, wird man so nicht finden.


Die Nutzung von Kalorienrechnern findet immer mehr Beachtung. In der Gesellschaft findet ein Wandel statt, der durch Aufklärung weg von bösartigen Lebensmitteln hin zu der Berechnung von bestimmten Kalorienmengen lenkt. Gut dabei ist, dass man eine Richtung einschlägt, die nach neuestem Informationsstand korrekt ist und dazu führen wird, dass wesentlich mehr Menschen erfolgreich sein werden. Schlecht hingegen ist, dass standardisierte Rechner empfohlen werden, die nicht auf individuelle Bedürfnisse eingehen und so unter Umständen komplett falsche Werte ermitteln. Aus diesem Grund sollte man gerade als angehender Athlet immer ein paar Schritte weiter gehen und in Erwägung ziehen, nicht immer den einfachsten Weg zu gehen, sondern seine Individualität zu berücksichtigen.


Quelle: elitefts.com/education/throw-away-the-calorie-calculator-a-better-way-to-manage-caloric-intake/




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