Warum du dein Fett nicht “wegtrainieren” kannst!


Nachdem die Entscheidung gefasst ist, sich dem lästigen Körperfett, das inzwischen über einen langen Zeitraum hinweg liebevoll aufgebaut wurde, zu entledigen, werden die kuriosesten Ideen gesucht, um möglichst schnell, möglichst viel abzuwerfen. Irgendwann wird man einsehen müssen, dass die Suche nach dem ultimativen Fatburner, dem effektivsten Diätkonzept und dem optimalen Fettverbrennungsbereich von wenig Erfolg geprägt ist. Der Körper ist ein eigenwilliges und komplexes System, das nicht gerne von seinen gespeicherten Ressourcen lebt und springt selten auf neumodische Taktiken an, die versprechen, dass man die Freisetzung von Fettsäuren durch bestimmte Anpassungen beschleunigen kann. So steht man am Ende vor der Erkenntnis, dass die Kalorienbilanz ausschlaggebend für den Gewichtsverlust ist und springt direkt auf den nächsten Zug auf, der unter Umständen auch nicht die Überraschungen bereithält, die man erwartet.

Egal ob Hochglanzmagazin oder 0815-Ernährungsberater: landläufig wird abnehmwilligen Menschen gepredigt, dass Sport die ultimative Waffe gegen Fettreserven ist. So entstehen ganze Artikel, die auf einem Trainingsplan basieren und bei Durchführung mit einem schlanken Körper locken.

Dem unwissenden Leser wird dadurch vermittelt, dass er durch Sport dazu in der Lage ist, seinem Körperfett den Kampf anzusagen. Ein Glaube, der gerade in der weiblichen Welt, aber auch bei vielen angehenden Athleten dafür sorgt, dass Sport in exzessivem Ausmaß dazu benutzt wird, Fett zu verbrennen.

“The Exercise Paradox”

Ein im Jahr 2017 veröffentlichter Artikel mit dem Namen “The Exercise Paradox” im Scientific American schlug hohe Wellen, die gerade Großkalibern der Fitnessindustrie wenig Freude bereiteten. Beschäftigt man sich mit dieser Publikation und der Funktionsweise des Stoffwechsels, muss man einige Ansätze zur Fettverbrennung überdenken.

Im Artikel wird der Energieverbrauch des Menschen detailliert aufgeschlüsselt. Die Wissenschaftler ermittelten den genauen Verbrauch der heutigen Jäger und Sammler und verglichen ihn mit dem von sesshaften Personen, die wesentlich weniger aktiv sind.

Interessanterweise konnte festgestellt werden, dass kein signifikanter Unterschied im Verbrauch zu erkennen ist. Anders ausgedrückt bedeutet diese Erkenntnis, dass der Athlet, der zehn Kilometer joggen geht, kaum einen anderen Energieverbrauch haben wird, als derjenige, der Zuhause bleibt und die Wohnung putzt.

Wie kann das aber sein? Grundsätzlich verbraucht der joggende Athlet zwar mehr physische Energie, um Treibstoff für die Bewegung zu liefern, wird aber gleichzeitig weitere Einflussfaktoren auf den Energieverbrauch herunter regulieren.

Jeder Mensch hat laut dem Artikel ein gewisses Energiebudget. Eine Tatsache, die in identischer Form in der Tierwelt zu finden ist. So konnte man feststellen, dass Tiere, die in einem Zoo leben, den gleichen Energieverbrauch aufweisen, den Tiere in der freien Wildbahn haben, obwohl unterschiedliche Aktivität besteht.

Das Energiebudget kann verwendet werden, um physische Aktivität zu ermöglichen oder um die Erhaltung des Körpers zu gewährleisten, ganz in Abhängigkeit von Alter, Geschlecht und Bewegungsumfang.

Der gesamte Energieverbrauch

Der Gesamtverbrauch setzt sich aus dem Grundumsatz, dem Leistungsumsatz und dem thermischen Effekt der Nahrung zusammen.

Der Grundumsatz beschreibt die Energie, die benötigt wird, um die lebenswichtigen, körperlichen Prozesse aufrechtzuerhalten. Während der Gesamtverbrauch variieren kann, wird der Grundumsatz immer im Bereich zwischen 60 und 70 Prozent des gesamten Energieverbrauchs liegen. Man erkennt also, dass der Grundumsatz den größten Teil der täglich verbrannten Kalorien darstellt.

Dazu gesellt sich die physische Aktivität – zum Beispiel das Workout – also der Leistungsumsatz. Er macht mit 15 bis 25 Prozent den zweitgrößten Teil des Energieverbrauchs aus.

Verarbeitet und verdaut man zugeführte Nahrung, verbraucht man ebenfalls Energie. Das ist der thermische Effekt der Nahrung. Einen Apfel in seine Einzelteile zu zerlegen und zu verdauen, wird mehr Energie fordern, als einen Fruchtsaft in die Blutbahn zu bringen. Der Effekt ist mit zehn bis 15 Prozent zwar klein, kann aber unter Umständen sehr groß werden.


Oft wird versucht, durch exzessives Cardio den Energieverbrauch in die Höhe zu treiben.


Ein Alltagsbeispiel

Angenommen man hat einen Gesamtverbrauch von 2800 Kalorien an einem durchschnittlichen Tag. Wichtig dabei ist, dass diese 2800 Kalorien sich aus verschiedensten Variablen zusammensetzen, die aus der Alltagsgestaltung hervorgehen und für den Körper über einen längeren Zeitraum zum Normalzustand geworden sind.

Natürlich kann der Verbrauch variieren. Entscheidet man sich dazu, Netflix in Dauerschleife laufen zu lassen, wird man wahrscheinlich an diesem Tag nur 2200 Kalorien verbrauchen. Bei einem Budget von 2800 Kalorien bleiben dadurch 600 übrig.

Diese 600 Kalorien würden für den Grundumsatz verbraucht werden, oder aber für einen Fettabbau, wenn die gleiche Situation über mehrere Tage hinweg wiederholt wird.

Den Gesamtverbrauch durch Training erhöhen?

Was passiert nun, wenn man versucht, seinen Gesamtverbrauch durch Training zu erhöhen? Entgegen den sonst verbrauchten 20 Prozent an Kalorien bei physischer Aktivität – im Beispiel 560 Kalorien – treibt man seinen Leistungsumsatz plötzlich auf 1200 Kalorien.

Man könnte annehmen, dass der Gesamtumsatz durch das erhöhte Sportpensum steigen würde. Die Forscher aber mutmaßen, dass man den gleichen Verbrauch generieren würde, den man auch ohne den Extrasport gehabt hätte – also immer noch 2800 Kalorien.

Nach Meinung der Experten liegt das an einer Verschiebung der aufgewendeten Energie für den Grundumsatz. Durch das Training und die Beanspruchung der Muskeln verschiebt sich der prozentuale Anteil des Grundumsatzes hin zu einem größeren Anteil beim Leistungsumsatz.

Vom Standpunkt der Effizienz aus ergibt das auch Sinn. Energie, die über die Nahrung zugeführt wird, ist für den Körper ein extrem wichtiges Gut und wird dort verwendet, wo es aktuell am intensivsten benötigt wird.

Ist zu viel Energie durch Nahrung vorhanden, wird es als Körperfett gespeichert. Umgekehrt wird der Körper, wenn ein hohes Ausmaß an physischer Aktivität vorhanden ist, die Priorität der benötigten Energie so umlegen, dass entweder woanders weniger verbraucht wird oder aus dem Körperfett neue Energie bereitgestellt wird. Aber er wird nicht sein tägliches Energiebudget überschreiten, wenn es bereits ausgereizt wurde.


Der Körper sucht immer nach einem Gleichgewicht. Auch beim täglichen Energiebudget.


Der Stoffwechsel ist ein Geizhals

Den Stoffwechsel kann man sich als Unternehmen vorstellen. Ein Unternehmen, das von einem Geizhals geführt wird. Dieser Geizhals ist froh, wenn die komplette, zugeführte Energie durch Nahrung gespeichert wird. Er ist dabei in der Regel sehr wählerisch, wie diese Energie verwendet wird.

Kommt es zu einer ungeplanten Energienutzung durch den Sport, wird der Geizhals eher an anderen Stellen Einsparungen einleiten, als diese erhöhte Anforderung an Energie kampflos zu akzeptieren.

Aus diesem Grund kann nur ein bestimmtes Budget an Energie über den Tag verteilt ausgegeben werden, was aber nicht automatisch bedeutet, dass keine unerwartete Arbeit ausgeführt werden kann.

Der Körper ist auf diese unerwartete Arbeit vorbereitet und wird effizient damit umgehen.

Energiezufuhr

Leider greift dieses Prinzip nicht bei der Aufnahme von Energie. Überschüssige Energie durch eine zu hohe Nahrungszufuhr ist gerne gesehen und wird dankend gespeichert. Auch wenn der Körper es mag, Energie zu speichern, so liebt er eine Sache noch viel mehr – ein Gleichgewicht.

In einigen Fällen kommt es deshalb dazu, dass der Körper seinen thermischen Effekt hochfährt und überschüssige Energie verbrennt. So wird er an einem Cheatday mit exzessiver Kalorienzufuhr geschockt sein und schnellstmöglich versuchen, die Energie umzuleiten und die Ressourcen zu speichern.

Es ist vergleichbar mit der Rückzahlung nach einer Steuererklärung. Ein Teil davon wird einbehalten und gespart, während der größte Teil für Luxusartikel verprasst wird.

Um es einfach auszudrücken: Training ist kein guter Ansatz, um Fett zu verlieren und zugleich eine Schlacht gegen den Körper, die man nicht gewinnen kann. Die Funktionsweise des Stoffwechsels ist nicht darauf ausgerichtet, durch exzessive Einheiten mehr Fett zu verbrennen. Im Umkehrschluss bedeutet das nicht, dass man nicht in Bewegung bleiben sollte. Leichte Aktivitäten oder ein Spaziergang werden das Aktivitätsbudget ausreizen, während exzessive Cardioeinheiten hingegen keinen Mehrwert bringen. Besteht das Hauptziel in der Fettabnahme, liegt der Fokus demnach nicht auf der Bewegung, sondern auf einer zielgerichteten Ernährung!


Quellen:
elitefts.com/education/nutrition/dietary-science/energy-budget-why-you-cant-exercise-your-way-to-weight-loss/
scientificamerican.com/article/the-exercise-paradox/




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