Die Kombi macht's

Wie die Zusammenstellung deiner Mahlzeit den Appetit hemmen kann!


Als Sportler, die sich teilweise durch ihren Körper definieren, legen die meisten von uns zumindest phasenweise Wert darauf, ihren Körperfettanteil zu senken bzw. niedrig zu halten. Dementsprechend machen viele uns regelmäßig oder sporadisch eine Diät, um die hart erarbeitete Muskulatur zum Vorschein zu bringen. Unzählige Diäten scheitern jedoch am Durchhaltevermögen des Athleten. Die ersten zwei Wochen gehen noch leicht von der Hand, aber irgendwann kommt der Punkt, an dem Hunger und Appetit so groß sind, dass die kalorienreduzierte Phase zur echten Willensprobe wird. Japanische Forscher haben nun aber herausgefunden, wie man den fettmachenden Effekten einer Mahlzeit entgegenwirkt und dabei den Incretin-Spiegel steigert – ein Hormon das den Insulinspiegel steigen lässt.

Was haben die Forscher gemacht?

Neun gesunde Freiwillige haben an verschiedenen Tagen vier verschiedene Mahlzeiten in zufälliger Reihenfolge gegessen.

Die Mahlzeiten waren wie folgt aufgebaut:

  • Nur Kohlenhydrate (200 g gekochter, weißer Reis)
  • Kohlenhydrate plus Protein (weißer Reis, gekochtes Ei und Tofu)
  • Kohlenhydrate, Protein und Fett (weißer Reis, gekochtes Ei, Tofu und Mayonnaise)
  • Kohlenhydrate, Protein, Fett und Gemüse (weißer Reis, gekochtes Ei, Tofu, Mayonnaise, gekochter Spinat und Brokkoli)

Okay, die deutsche Version dieser Studie würde wahrscheinlich Kartoffeln, Schweinebraten und Butter, statt Reis, Tofu und Mayonnaise enthalten, aber versuchen wir einmal darüber hinwegzusehen.

Die Forscher haben den Plasma-Blutzucker, GIP, GLP-1 (Incretine) und Insulin im Serum der Probanden über drei Stunden nach der Mahlzeit hinweg gemessen.

Was die Forscher herausfanden

Die Glukose- und Insulinantwort war nach Kohlenhydrate, Protein, Fett und Gemüse am geringsten. Die gleiche Mahlzeit führte aber auch zum höchsten Anstieg des GLP-1 und dem zweithöchsten Anstieg von GIP (hinter der Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Protein und Fett).

So verhielten sich Blutzucker, Insulin und Appetithormone nach den verschiedenen Mahlzeiten.

Die Mahlzeit, die also Kohlenhydrate, Protein, Fett und Gemüse kombiniert, führte zu niedrigen Glukose- und Insulinspiegeln. Das ist immer gut (außer direkt nach dem Training). Allgemein bedeutet dies, dass der Blutzucker auf einem Level blieb, das kontrollierbar für den Körper ist, sodass Gehirn und Muskeln eine stetige Versorgung bekommen. Ein hoher Blutzucker- und Insulinspiegel würde dagegen eine Kaskade an biochemischen Prozessen auslösen, die nicht gerade hilfreich dabei sind, dich schlank zu halten.

Während die Mahlzeit aus Kohlenhydraten, Protein, Fett und Gemüse den Blutzucker im Vergleich niedrig hielt, führte sie außerdem zu einem Anstieg der Hormone GIP und GLP-1. Auch das ist gut. GIP scheint bei der Regulation des Körpergewichts eine Rolle zu spielen, während es bei der Kontrolle des Blutzuckers beteiligt ist. GLP-1 scheint ein noch wichtigerer Spieler im Kampf gegen Übergewicht zu sein, da es die Aufnahme von Glukose in die Muskelzellen steigert, die Verdauung verlangsamt und den Appetit senkt. All diese Faktoren können dabei helfen, das Körpergewicht (in der Theorie) zu senken, was bereits bei Typ 2 Diabetikern bestätigt wurde.

Nun stimmt es, dass dicke Menschen so ziemlich immer einen hohen GLP-1 Spiegel haben, und das ist normalerweise ein Zeichen einer hohen Kohlenhydrataufnahme. Was wir allerdings wollen, ist ein periodischer, zeitlich begrenzter Anstieg von GLP-1. Dieses Schema ist gesund und hilft dabei, schlank zu bleiben. Diese Daten deuten darauf hin, dass es eine gute Idee sein könnte, eine große Schüssel Gemüse zu jeder Mahlzeit zu essen, um GLP-1 und GIP für dich optimal arbeiten zu lassen. Das muss auch nicht immer unbedingt gekochter Spinat und Brokkoli sein.


Primärquelle: t-nation.com/diet-fat-loss/tip-how-to-boost-appetite-suppressing-hormones
Studienquelle:
Kameyama, Noriko, et al. „Effects of consumption of main and side dishes with white rice on postprandial glucose, insulin, glucose-dependent insulinotropic polypeptide and glucagon-like peptide-1 responses in healthy Japanese men.“ British Journal of Nutrition 111.9 (2014): 1632-1640.

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