Wie man mit minimalem Aufwand und in kürzester Zeit Fett verliert


„Ich bin außerordentlich geduldig, solange ich es letztendlich auf meine Art und Weise erreicht habe.“ – Unbekannt


Wir Menschen neigen dazu, unsere Art und Weise früher zu wollen als es unser Körper will.

Unmittelbare Ergebnisse werden erwartet, wenn wir uns gut und tugendhaft verhalten. Hüftumfänge sollten schrumpfen und Bizeps und Bauchmuskeln  sollten entstehen, wenn wir trainieren und unseren Ernährungsplan befolgen.

Fünf Tage ohne Ergebnisse und wir sind entmutigt. Die zweite Woche beginnt und wir sind oftmals bereit aus der unerfüllten Misere heraus das Handtuch zu schmeißen.

Dieser Artikel wird Dir zeigen, wie Du sicher und so schnell wie möglich Fett verlierst und im Gegenzug die erforderte Geduld minimierst. Es wird eine kohlenhydratreduzierte Diät mit hohem Proteinanteil, welche dazu entworfen wurde, die Komplikationen zu verhindern, die oftmals Low Carb Ernährungspläne unwirksam machen.

Du wirst den Hunger stark einschränken oder sogar beseitigen, Ergebnisse beschleunigen und Dich durch die Erhaltung von Muskelmasse langfristig auf den Erfolgsweg bringen.


#1 – Beginne mit einer Phase, in der Du Kohlenhydrate sehr stark reduzierst und viel Gemüsse isst

Streiche für die ersten zwei Wochen alle Kohlenhydrate bis auf kohlenhydratarmes Gemüse. Das wird Dir durch das Leeren der Glykogenspeicher ermöglichen, überschüssiges Wasser aus Deinem Körper loszuwerden, da die Glykogenspeicher größtenteils aus Wasser bestehen.

Nach zwei Wochen solltest Du bereits eine gute Menge an Gewicht verloren haben (Wasser und Fett), während Dein Körper sich effektiv daran angepasst hat, Fett zu verbrennen.

tumblr_ndjlzgqCLY1rwe9z1o1_500Es ist wichtig, dass Du nicht den Fehler begehst und während dieser Zeit andere Kohlenhydrate wie Brot, Getreide, Kartoffeln, Mais oder Lebensmittel mit Zucker isst, da Dich das wieder zurück an den Anfang bringt.

Nach den ersten zwei Wochen kannst Du wieder ein paar Kohlenhydrate einbauen. Nachdem Du 14 Tage nur Gemüsse gegessen hast, kannst Du Dir einen Tag erlauben, an dem Du isst, auf was Du Lust hast. Ab dem 16. Tag isst Du dann wieder Low Carb, darfst aber nun alle fünf bis sieben Tage eine Mahlzeit mit vielen Kohlenhydraten essen

Dies wird häufig als Cheat Meal oder Kohlenhydrat-Refeed bezeichnet und ist nicht notwendig. Manche Menschen empfinden es am Anfang als hilfreich, da sie alle kohlenhydratlastigen Lebensmittel  hoffnungslos vermissen, die sie vorher gegessen haben. Andere profitieren nicht von Cheat Meals, weil sie sich im Nachhinein schuldig fühlen oder  weil sie von kohlenhydratreichen Lebensmitteln abhängig werden und Probleme haben wieder auf eine Low Carb Ernährung umzusteigen.

Letztendlich gibt es viele Menschen, die sehr lange nach einer Low Carb Ernährungsweise gegessen haben und finden, dass sich Cheat Meals nicht lohnen. Entweder weil die Sehnsucht nach Kohlenhydraten verloren haben oder weil sie am Tag nach eines Cheat Meals körperlich nicht auf der Höhe sind.

Merke: Unterschätze die 2-Wochen Phase mit stark reduzierten Kohlenhydraten und viel Gemüse nicht. Sie wird Dich dafür bereit machen, Fett zu verlieren, indem sie Deinen Hunger tötet, während sie Deinen Körper darauf trimmt Fett als Energieträger zu verwenden.


#2 – Iss Eiweiß, Gemüse und Fette in jeder Mahlzeit

Vergiss die typischen Lebensmittel, die Du zu jeder Mahlzeit gegessen hast. Denke nicht daran zum Frühstück Cerealien, Bagels oder Pfannkuchen zu essen. Lass Sandwiches mit dicken Scheiben Brot ein Ding der Vergangenheit sein.

Für schnellen und einfachen Fettverlust musst Du Deine Mahlzeiten aus komplettem, tierischen Protein, 300-400 Gramm Gemüse und gesunden Fetten zusammensetzen. Der Effekt solcher Mahlzeiten wird ausbleibender Hunger sein, sodass Du automatisch Deine Kalorienzufuhr im Vergleich zu vorher reduzierst.

Merke: Sechs kleinere Mahlzeiten täglich alle zwei bis drei Stunden funktioniert gut für meisten Menschen, insbesondere wenn sie zuvor noch keinen Erfolg mit einer Low Carb Ernährungsweise hatten, bei der das Protein hoch angesetzt war.

Regelmäßige Mahlzeiten sind sehr wichtig, um die Hormone auszubalancieren, die den Hunger verursachen – Insulin und Cortisol.  Es bewahrt Dich außerdem davor hungrig zu sein und dauernd irgendetwas zu essen, was Du nicht essen solltest.


#3 – Iss eine hochqualitative Proteinquelle in jeder Mahlzeit

Komplette Proteine wie Fleisch, Fisch und Eier sind von höchster Qualität und beinhalten das größte Aufgebot an Aminosäuren pro Kalorie, was die größte Menge an Nährstoffen bereitstellt.

Mahlzeitenplanung rundum hochwertiges Protein ist eine Methode, die auch von der Wissenschaft gestützt ist: Studien zeigen, dass wenn Menschen eine bestimmte Menge an zehn essentiellen Aminosäuren pro Mahlzeit erreichen, sie signifikant ihr Körperfett reduzieren.

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Merke: Iss mindestens 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht taglich, da dies die Menge ist, die gezeigt hat, dass sie die Muskelmasse bei schlanken Menschen in einer kalorienreduzierten Diät erhält. Bei einer Person mit 160 Pfund wären das 116 Gramm Protein täglich.


#4 – Iss kohlenhydratarmes Gemüse zu jeder Mahlzeit

Kohlenhydratarmes Gemüse wie Blattgemüse wird Deine Hauptkohlenhydratquelle sein, da es Dir ermöglicht, Deine Kohlenhydratzufuhr auf maximal 50 Gramm täglich zu beschränken. Der Körper wird nicht weiter Glukose als Energieressource benutzen, sondern stattdessen Fett verbrennen.

Hier ist eine kurze Liste mit niedrigglykämischen Lebensmitteln, die Du essen kannst: alle grünen Gemüsesorten (Kohl, Sellerie, Brokkoli, Zucchini, etc.), Tomaten, Paprika, Zwiebeln, Knoblauch, Auberginen, Rüben, Gurken, grüne Bohnen, Blumenkohl, Kraut, Spargel, Avocado, Pilze und Pak Choi.

Ein weiterer Vorteil von kohlenhydratarmem Gemüse in jeder Mahlzeit ist, dass sie sehr nahrhaft sind und hohe Mengen an Ballaststoffen aufweisen, was nach einer Reihe von Studien die Nahrungsaufnahme reduziert.

Merke: Vergiss nicht, dass dieser Artikel Dir zeigt, wie man schnellstmöglich Fett verliert. Das ist der Grund, weshalb die Kohlenhydrate, bis auf Gemüse, so niedrig gehalten werden.

Was ist, wenn das Dich alles zu sehr einschränkt?

Das ist nicht der einzig funktionierende Ansatz, aber er ist durch die Wissenschaft und viele erfolgreichen Einzelberichten gestützt.

Du persönlich könntest eventuell davon profitieren, die Kohlenhydrate etwas anzuheben und von der größeren Vielfalt profitieren, speziell wenn Dein nüchtern gemessener Glukosewert niedrig ist (unter 90 mg/dL) und Du insulinsensitiv bist (was bei übergewichtigen Menschen seltener der Fall sein wird).

Eine Ausnahme nicht nur auf Gemüse zurückzugreifen gibt es allerdings: Nach einem intensivem Training dürfen niedrigglykämische Kohlenhydrate verzehrt werden. Du könntest beispielsweise etwas Obst nach dem Training essen – Beeren und Kiwis haben weniger Kohlenhydrate und sind reich an Nährstoffen.


#5 – Iss gesunde Fette zu jeder Mahlzeit

Es ist aus folgenden Gründen extrem wichtig zu jeder Mahlzeit gesunde Fette zu essen:

Die meisten beginnen oft eine Low Carb Diät, aber essen nicht genügend Fette, fühlen sich schlecht und geben dann auf. Eventuell sind die Kalorien zu tief angesetzt oder das Verhältnis von Fetten, Protein und Kohlenhydraten stimmt nicht. Eine fettarme Ernährung wird nicht dabei helfen, den Körper auf die Verbrennung von Körperfett anstelle von Glukose zu trimmen und die Energieproduktion stagniert.

Die Erhöhung der Fettzufuhr und das Reduzieren von Kohlenhydraten ist eine bekannte Methode den Körper metabolisch flexibel zu machen, sodass er mehr Fett als Energie verbrennt. Das einfache Reduzieren von Kohlenhydraten bringt nichts.

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Fett ist ein Geschmacksträger, liefert Konsistenz und Abwechslung zu Mahlzeiten, die ein bisschen eintönig sind.

Merke: Nimm Kokosöl, Palmöl oder andere gesättigte Fette wie Schmalz (Tierfett) für das Kochen bei hoher Hitze, da sie nicht oxidieren wie Olivenöl. Benutze Olivenöl bei niedriger Hitze oder einfach kalt.

Avocado, Nüsse und Oliven sind andere gute Fettquellen. Fischöl ist ein nützliches Supplement, um die essentiellen Omega-3 Fettsäuren DHA und EPA abzudecken.


#6 – Versichere Dich, dass Du genügend Kalorien zu Dir nimmst

Manche fühlen sich krank oder es mangelt ihnen an Energie in einer Low Carb Diät, sofern sie nicht genügend Kalorien zu sich nehmen.

Was in jedem Fall genau passiert ist unklar. Es könnte schwierig für den Körper sein, sich an die Fettverbrennung anzupassen, es könnte Schilddrüsenunterfunktion aufgrund von fehlender Glukose sein oder es könnten zu wenige Kalorien gegessen werden, aber den Konsum der Fette hochzuschrauben, um die Kalorienzufuhr zu erhöhen, scheint zu helfen.

Merke: Du denkst vielleicht es ist verrückt, sich darüber Gedanken zu machen, mehr Kalorien zu essen, obwohl das Ziel ist schnellstmöglich Fett zu verlieren. Aber die Zielsetzung hier ist, ohne sich dabei schlecht zu fühlen schnell Fett zu verlieren und dem Fettverlust standzuhalten.

Die ausreichende Versorgung von Energie in Form von gesunden Fetten gewährleistet dies, auch weil Fett  den Effekt hat, die Körpertemperatur zu erhöhen, was der Abnahme der Schilddrüsenfunktion entgegenzuwirken scheint.


#7 – Trainiere, bevorzugt anaerob oder in Intervallen

Durch diese Ernährungsweise wirst Du mit oder ohne Training Fett verlieren, aber parallel eine Form von anaerobem Training (Krafttraining oder Sprintintervalle) auszuführen wird die Effekte aus ein paar Gründen beschleunigen.

Zunächst löst anaerobes Training die Proteinsynthese aus, welche die Muskelmasse erhält, indem sie die Menge der zugeführten Kalorien aufrecht erhält, die Dein Körper verbrennt. Das ist von großem Vorteil, da falsche ausgeführte Diäten zur Fettverbrennung zu einem Verlust von Muskelkmasse führen. Training verhindert das.

Zweitens kann anaerobes Training dabei helfen, Deinen Körper darauf anzupassen, Fett als Energiequelle zu verbrennen, indem es den Wechsel zur metabolischen Flexilibität beschleunigt. Bei übergewichtigen, meist sitzenden Personen ist anaerobes Training der Katalysator, um die Fettverbrennung zu verbessern, während die alleinige Veränderung der Ernährung kurzfristig gesehen nicht so wirksam ist.

Drittens verbrennt anaerobes Training schnell eine große Menge an Energie und erhöht das Verbrennen von Kalorien nach dem Training um einiges mehr als eine aerobe Ausführung.

Merke: Krafttraining wird bevorzugt, gefolgt von Sprintintervalltraining, aerobe Varianten stehen hinten an. Am wichtigsten aber ist es, sich eine Trainingsform auszusuchen, die Du zumindest ein bisschen magst und auch wirklich regelmäßig ausführst.


#8 – Entferne alle raffinierten und abgepackten Lebensmittel

Beseitige raffinierte und abgepackte Lebensmittel, weil sie folgende Probleme mit sich bringen können:

Zusätzlicher Zucker, der Dir Dich mit nährstoffleeren Kalorien versorgt, die Dich hungriger machen als zuvor.

Verglichen mit vollwertigen Nahrungsmitteln sind sie reich an verarbeiteten Kohlenhydraten und Fetten, die leicht verdaut werden, was es dem Körper erlaubt, einen größeren Anteil an Kalorien zu verwenden, den sie eigentlich besitzen.

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Sie erhöhen Insulin, was die Fettspeicherung und die Sehnsucht nach mehr Kohlenhydraten begünstigt.

Merke: Iss vollwertige Lebensmittel in ihrem natürlichen Zustand. Vermeide Restaurants und Fast Food zugunsten von selbstgekochtem Essen.


#9 – Beseitige Zucker und hochglykämische Lebensmittel

Zucker bezieht sich nicht nur auf den typischen weißen Rohrzucker, der Lebensmitteln zugesetzt wird, sondern auch auf Kohlenhydrate, die sich im Körper zu großen Mengen Zucker aufspalten.

Diese nennt man hochglykämische Lebensmittel, weil sie den Blutzuckerspiegel anheben, was zu mehr Insulinausschüttung führt. Studien zeigen, dass höhere Insulinspiegel Menschen dazu animieren, mehr zu essen.

Darüber hinaus ist Insulin ein „Speicherhormon“, das es dem Körper erlaubt, Glukose (Zucker) vom Blut dorthin zu transportieren, wo es gebraucht wird, um körperliche Aktivität oder Gehirnaktivität anzutreiben oder um es als Fett oder Muskelglykogen für später einzulagern.

Wenn Du einen Ernährungsplan mit vielen Kohlenhydraten verfolgst, von denen die meisten eine relativ große Menge an Zucker enhalten, wird das System überlastet. Im Laufe der Zeit werden die Zellen unsensibel auf Insulin, was zu Fettzunahme und einem schlecht funktionierendem Stoffwechsel führt.

Merke: Reduziere die Überlast an Zucker, um das System in Ordnung zu bringen. Der radikale Ansatz ist es, alle nicht stärkehaltigen Kohlenhydrate aus Deinem Ernährungsplan zu streichen.


#10 – Beseitige kalorische Getränke und Alkohol

Kalorische Getränke wie Sportgetränke, Saft und Limonade sind voll mit Zucker und müssen vermieden werden. Greife auf Wasser, schwarzen Kaffee und Tee zurück. Benutze – wenn notwendig – den kalorienlosen Süßstoff Stevia, um Kaffe oder Tee zu süßen.

Alkohol hat ebenso wenig in einer schnellen Fettreduktionsdiät zu suchen, da er im Wesentlichen ein Gift ist, welches vom Körper entgiftet werden muss, was zu Entzündungen führt und den Stoffwechsel verlangsamt.

Merke: Wenn Du Rotwein liebst und ohne ihn nicht leben kannst, dann trinke ihn an Tagen, an denen die Kohlenhydrate höher angesetzt sind, vorausgesetzt Du hast die anfänglichen zwei Wochen bereits absolviert. Erfreulicherweise wurde festgestellt, dass das Trinken eines Glases hochqualitativen Rotweins die Insulinsensivität erhöht und Entzündungen verringert.


#11 – Vermeide häufige Fehler

Einige häufige Fehler beim Versuch schnell Fett zu verlieren sind:

Zu hartes Training – während einer Low Carb Diät sollte man nicht auf einer allzugroßen Intensität trainieren, insbesondere wenn man täglich oder mehrmals täglich trainiert. Halte Deine Einheiten intensiv aber kurz – unter einer Stunde.

Schlafmangel – Schlafmangel ist der Feind von Fettverlust, da er die Insulinsensivität beeinträchtigt und unsere Lust auf stark befriedigende Lebensmittel erhöht, welche meist viel Fett und raffinierte Kohlenhydrate enthalten. Löse das Problem mit dem schlechten Schlaf, bevor Du eine Low Carb Diät dieser Art beginnst.

Ein schlechter Darm – Darmbakterien leben von unserer Nahrung und bestimmte Lebensmittel  bringen schlechte Bakterien hervor, während andere zu vorteilhaften, entzündungshemmenden Bakterien im Darm führen.

Es ist eine Tatsache, dass schlechte Bakterien von Kohlenhydraten leben, welche die Absorption der Kohlenhydrate Deiner Nahrung erhöhen, was zu einer Erhöhung des Körperfetts führt. Natürlich ist das kein Problem, wenn man alle Kohlenhydrate bis auf Gemüse aus dem Ernährungsplan streicht, aber es verstärkt die Wichtigkeit der sofortigen Instandsetzung Deines Darms.

Du bringst Deinen Darm wieder in Ordnung, indem Du massig Gemüse und probiotische Lebensmittel (Chinakohl, Sauerkraut, eingelegte Nahrungsmittel) isst.


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